Pierwsza na świecie książka o Self-Reg dla dzieci

Pierwsza na świecie książka o Self-Reg dla dzieci

 

Kiedy jako dziecko byłam pytana, kim chcę być, gdy dorosnę, odpowiadałam bez wahania: “Wielką polską pisarką”. Już nie snuję marzeń o wielkości, ale pozostałą część tego dziecięcego marzenia spełniłam: 14 maja nakładem wydawnictwa Znak ukaże się moja książka „Self-Reg. Opowieści dla dzieci o tym, jak działać, gdy emocje biorą górę”. Dziś opowiem Wam co nieco o podstawach Self-Reg, o procesie tworzenia książki i o efekcie końcowym. Ten wpis jest przeznaczony dla wszystkich osób potencjalnie zainteresowanych książką, zwłaszcza tych, którzy nie wiedzą nic o samej metodzie. Ale nawet ci z Was, którzy dobrze znają to podejście i przez ostatnie pół roku śledzili mój fan page na Facebooku, dowiedzą się z tego wpisu co nieco o treści książki.

Czym jest Self-Reg? (Jeśli to wiesz, możesz pominąć ten i kolejny akapit.) Jest to oparta na wynikach badań naukowych metoda, która pozwala lepiej rozumieć stres i zarządzać napięciem i energią. Nazwa metody pochodzi od angielskiego self-regulation (samoregulacja). Człowiek, który ma wysoko rozwiniętą umiejętność samoregulacji, umie wydajnie uczyć się i pracować, ale też odpoczywać. Dba o swoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Często bywa spokojny, odczuwa przyjemne emocje (np. radość, zadowolenie) i potrafi łagodnie wyregulować te trudne (np. złość, smutek, żal). Tworzy głębokie, pełne wzajemnego zrozumienia i empatii związki z innymi ludźmi, w tym własnymi dziećmi. Efektywna samoregulacja sprzyja rozwojowi, uczeniu się oraz dobrostanowi emocjonalnemu, społecznemu i fizycznemu.

Twórcą Self-Reg jest prof. Stuart Shanker, kanadyjski ekspert w dziedzinie samoregulacji. Założone przez niego The MEHRIT Centre (TMC) zajmuje się szerzeniem wiedzy o samoregulacji, badaniami naukowymi i certyfikacją ekspertów. W Polsce obecnie są trzy osoby z certyfikatem drugiego stopnia (Facylitator): oprócz mnie Natalia Fedan, która spopularyzowała to podejście w Polsce, oraz Jagoda Sikora, do której możecie się zwracać z pytaniami dotyczącymi samoregulacji u dzieci. Jest też garstka osób, które ukończyły szkolenie pierwszego stopnia i pracują aktualnie nad stworzeniem fundacji Self-Reg Europe. Pod jej parasolem mają się toczyć wszelkie działania związane z rozpowszechnianiem tego podejścia w Europie. Warto wiedzieć, że Self-Reg jest chronione patentem, więc prowadzenie szkoleń i warsztatów wykorzystujących to podejście bez odpowiednich uprawnień jest niezgodne z prawem.

Książka, o której tu mowa jest dowodem, że kiedy czegoś bardzo pragniemy, Wszechświat nam sprzyja. (Jeśli nie interesuje Cię to, jak powstawała książka, pomiń ten akapit i dwa kolejne.) Już późnym latem 2017 roku, w trakcie szkolenia certyfikacyjnego pierwszego stopnia w TMC, wpadłam na pomysł napisania serii opowiadań dla dzieci opartych o Self-Reg. Jednak miałam wówczas na głowie tyle, że odłożyłam projekt na mentalną półkę. Jesienią 2018 roku poczułam, że mam zasoby, aby faktycznie napisać te opowiadania, jednak nie wiedziałam, jak się di tego zabrać. Jak się wydaje książkę? Czy zgodnie z prawem własności intelektualnej w ogóle wolno mi wypuścić na rynek książkę o Self-Reg? Dosłownie kilka dni po tych moich rozmyślaniach otrzymałam mail od redaktorki z renomowanego wydawnictwa Znak. Pytała, czy byłabym zainteresowana napisaniem książki dla dzieci opartej o metodę Self-Reg przy poszanowaniu praw TMC. Zespół redakcyjny poprzez mojego bloga poznał mnie jako jedną z pierwszych w Polsce ekspertek i popularyzatorek Self-Reg. Uznałam ten zbieg okoliczności za, nomen omen, ZNAK od losu i z radością przyjęłam propozycję.

Książkę pisałam przez kilka tygodni w warunkach niezbyt sprzyjających procesowi twórczemu. Jako mama trójki dzieci nauczyłam się realizować swoje ważne potrzeby i projekty w tak zwanym międzyczasie i w rozkroku między dziećmi a sobą samą. Osoby odwiedzające mój fan page na Facebooku miały okazję obserwować, jak kolejne fragmenty książki powstają w kilkunastominutowych odcinkach czasu: w poczekalni przedszkolnej, na szkolnym korytarzu, w samochodzie podczas nieplanowanej drzemki Malutkiego, w łazience podczas jego wieczornych ablucji. Cierpię na deficyt uwagi, bardzo trudno mi “wejść” w jakieś zadanie, ale nie dotyczy to spraw, które mój umysł uznał za priorytetowe, a za taką właśnie uważałam moją książkę. Bardzo pomagała mi też łagodna, ale nieustępliwa postawa redaktorek: Oli Bisztygi i Kamili Biedrońskiej. Pierwsza z nich podsunęła mi sporo pomysłów i dała wsparcie emocjonalne w pierwszej fazie pisania, a druga profesjonalnie czuwała nad tłumaczeniem (o tym za chwilę), ilustracjami, składem i łamaniem tekstu.

Dopiero kiedy tekst był gotowy, opadły mnie wątpliwości i lęk przed oceną. Nie, nie chodziło o ocenę czytelników (na to jeszcze pewnie przyjdzie czas), lecz o opinię MEHRIT Centre. Aby książka mogła się ukazać z poszanowaniem praw własności intelektualnej prof. Shankera i TMC, musiałam przedłożyć tej instytucji tłumaczenie tekstu i poprosić o jego ocenę pod kątem jego zgodności z metodą Shankera. Zaczęłam prokrastynować i w efekcie praca nad korektą tłumaczenia przysłanego mi przez wydawnictwo szła mi jak po grudzie. Kiedy w końcu wysłałam tłumaczenie dr Susan Hopkins, dyrektor zarządzającej TMC, wyobraźnia zaczęła mi podsuwać czarne scenariusze: Susan wcale do tego nie zajrzy i książka nigdy się nie ukaże albo, gorzej, Susan przeczyta to, złapie się za głowę i powie mi najdelikatniej, jak się da (jak to ona), że to nie Self-Reg. Wszystko się wyda: nie jestem żadną ekspertką, nie zasłużyłam na certyfikat i zaufanie czytelników mojego bloga. Słyszeliście o syndromie oszusta? To właśnie to: zjawisko psychiczne polegające na niewierze we własne kompetencje i przekonanie, że nie zasłużyło się na sukcesy i uznanie otoczenia. Jako wzorowa uczennica i studentka oraz kobieta pnąca się w górę po szczeblach kariery, w dodatku obdarzona surowym krytykiem wewnętrznym, cierpiałam na ten syndrom przez wiele lat. Teraz, w sytuacji oceny arcyważnego dla mnie wytworu mojej pracy, było naturalne, że ten syndrom powrócił. Pozwoliłam sobie go zauważyć, zaakceptować i poczekać, aż odpłynie.

MEHRIT Centre bardzo życzliwie przyjęło projekt książki. Dr Susan Hopkins zareagowała wręcz entuzjastycznie i szybko skierowała sprawę w ręce eksperta: Johna Hoffmana. Jestem mu wdzięczna za to, że uważnie przeczytał manuskrypt i zgłosił genialnie celne uwagi, których uwzględnienie poprawiło przejrzystość i trafność tekstu ramek dla rodziców. W efekcie powstała pierwsza na świecie książka dla dzieci o Self-Reg, zaakceptowana przez TMC, a zatem prezentująca “czystą” metodę Shankera. Jestem bardzo podekscytowana tym, że mogłam się do tego przyczynić.

Czas najwyższy uchylić rąbka tajemnicy i napisać co nieco o treści książki. Jest ona przeznaczona dla dzieci w wieku (mniej więcej, bo przecież dzieci są różne) od 4 do 8 lat, choć w niektórych księgarniach internetowych bywa przypisana do innego zakresu wiekowego (3-5 lat). Składa się na nią siedem opowiadań z udziałem rodzeństwa: sześcioletniego Kuby i trzyletniej Lenki. Kuba jest dość wrażliwym chłopcem, który nie lubi nadmiaru bodźców i stresuje go kontakt z większymi grupami ludzi. Natomiast Lenka jest intensywna, głośna, ruchliwa i śmiała, a jej emocje są widoczne jak na dłoni. Opowiadania przedstawiają najzwyklejsze pod słońcem sytuacje z życia dzieci w tym wieku: zmęczona i senna Lenka wpada przy kolacji w rozpacz z powodu koloru kubka (znacie to…? Ja tak!); Kuba i Lenka kłócą się i biją o zabawkę (tak, biją, szczypią i przezywają); przedszkolny kolega Kuby nie jest w stanie spokojnie siedzieć podczas lektury; naszych bohaterów odwiedza nieśmiały, nadwrażliwy na dotyk kolega; na placu zabaw nieznajomy chłopiec “bez powodu” podstawia Lence nogę; nakręcone występem tanecznym i słodyczami dzieciaki szaleją w przedszkolnej szatni; wreszcie nasi bohaterowie biorą udział w uroczystym i stresującym dla całej czwórki obiedzie w restauracji. Te sytuacje są znane przyszłym czytelnikom książki. Nie każdemu znana jest natomiast regulująca, wspierająca dzieci (a nie dyscyplinująca) postawa rodziców i wychowawczyni przedszkolnej. Opiekunowie widzą zachowania dzieci przez pryzmat stresu, starają się znaleźć ich przyczyny i pomóc dziecku wyregulować się. Jednocześnie sami dbają o swój spokój: kiedy jedno traci cierpliwość, drugie je wspiera i przejmuje opiekę nad rozregulowanym maluchem. Kiedy rodzicom zdarza się krzyknąć na dzieci, przepraszają je i wyjaśniają sytuację. Dzieci dobrze reagują na te działania dorosłych: wyciszają się, zyskują wgląd w sytuację i, nieprzymuszane, starają się ją naprawić. Są generalnie pogodne, współpracujące i empatyczne. To nie czary: tak właśnie działa Self-Reg, widzę dowody tego na co dzień.

Książka jest moją próbą przybliżenia Self-Reg nie tylko dzieciom, ale i dorosłym, także tym, którzy niekoniecznie sięgnęliby po poradniki dla rodziców. Do każdego opowiadania dołączyłam bowiem ramkę dla dorosłych o tym, co wydarzyło się w opowiadaniu w świetle podejścia Self-Reg: dlaczego akurat to dziecko akurat teraz zachowało się „niegrzecznie”. Pięć pierwszych ramek dotyczy pięciu obszarów stresu i samoregulacji: biologicznego, emocji, poznawczego, społecznego i prospołecznego. Szósta ramka wyjaśnia zjawisko rezonansu limbicznego (zarażania się pobudzeniem, w tym emocjami), a siódma analizuje indywidualne reakcje bohaterów na stres. Wstęp do książki zawiera też zwięzły opis pięciu kroków Self-Reg i wyjaśnienie kilku podstawowych pojęć. Mam ogromną nadzieję, że te fragmenty zainteresują dorosłych, którym podejście Self-Reg jest nieznane albo kojarzy się z bezstresowym wychowaniem (do tego ostatniego też odnoszę się w książce).

Czy książka spodoba się odbiorcom? Nie mam pojęcia, ale wraz z zespołem redakcyjnym bardzo postarałam się, żeby tak było. Atutem na pewno jest piękna oprawa graficzna: twarda okładka, atrakcyjna kolorystyka i pełne życia ilustracje Anny Teodorczyk pojawiające się praktycznie na każdej stronie. (Serdecznie dziękuję pani Annie za cierpliwe wprowadzanie moich licznych poprawek i sugestii: “sukienka Lenki musi koniecznie być czerwona”; “na scenie powinno być więcej dzieci”; “ten kawałek tortu tu nie pasuje” itd.) Innym atutem jest, jak sądzę, realizm opowiadanych w książce historii: każdej opisanej sytuacji doświadczyłam wraz z moimi lub znajomymi dziećmi, wiele rozmów przeprowadziliśmy w podobny sposób. Zależało mi, żeby i mali, i duzi czytelnicy mogli wczuć się w rolę bohaterów i dlatego też wolałam pisać o prawdziwych dzieciach, niż o zwierzątkach mówiących ludzkim głosem lub czarodziejach i wróżkach. Wiem, że niektórzy wolą magię od realizmu, ale wiem też, że nie napisałabym dobrej książki o czarach. Zresztą wielu przyszłym czytelnikom sam Self-Reg wyda się magią… Moją największą obawą było to, że język bohaterów – zwłaszcza wówczas, gdy rodzice dociekają źródeł stresu dzieci i wyjaśniają im, co się z nimi działo w trudnej sytuacji – może wydawać się sztuczny. Początkowo faktycznie tak było, ale redaktorki włożyły wiele wysiłku w uproszczenie pierwszych wersji opowiadań i wzbogacenie tekstu w przeróżne „bęc” i „plask”. John Hoffman z TMC zwrócił uwagę, że także w ostatecznej wersji tekstu komunikaty rodziców skierowane do Kuby i zwłaszcza Lenki bywają nieco zbyt złożone, a słownictwo zbyt abstrakcyjne. Jednak konkretne fragmenty, które wskazał były w moim odczuciu trudniejsze w języku angielskim, niż w oryginale. Polskie „działaliście pod wpływem silnych emocji” jest prostszym komunikatem, niż angielskie „you acted under the influence of emotions”, czyż nie?

Moim czytelnikom-testerom książka bardzo się podobała i to napełnia mnie nadzieją. 7,5-letni Duży i 5-letni Mały kazali ją sobie przeczytać od początku do końca i słuchali z dużą uwagą, reagując żywo. Co więcej, mój mało self-regowy, dyscyplinujący Mąż też zainteresował się tekstem tak, że trudno mu było się oderwać od lektury. To tylko dowód anegdotyczny, próba jest niereprezentatywna, ale mimo to jestem pełna nadziei, że dzięki tej książce Self-Reg zatoczy w Polsce szersze kręgi. Jeśli choć jedna para rodzic-dziecko zyska dzięki lekturze więcej spokoju i dobrych wspólnych chwil, to warto było podjąć ten wysiłek.

Książkę można kupić w księgarniach stacjonarnych i internetowych w całym kraju. Jest już dostępna w przedsprzedaży, z dużą zniżką na przykład w tym sklepie online.

P.S. Szykuję wykłady w Warszawie 18 maja! Śledźcie moją stronę i fan page.

 

Nowa ja i nowa strona DyleMatki

Nowa ja i nowa strona DyleMatki

Zaprojektowane przez Ikimasa

Mało się ostatnio dzieje na stronie mojego bloga, za to mnóstwo się dzieje na zapleczu i dziś chcę Wam opowiedzieć o tym, co szykuję. Kiedy zaczynałam pisać mój blog, byłam na urlopie macierzyńskim z Malutkim wiszącym całymi dniami przy mojej piersi, a starszakami w przedszkolu, więc miałam mnóstwo czasu na pisanie długich postów. Teraz czasu na blogowanie mam o wiele mniej: pracuję jako coach i przygotowuję się do akredytacji coacha w Izbie Coachingu, a także do certyfikacji coacha kryzysowego w Polskim Towarzystwie Coachingu Kryzysowego. Wkrótce ukaże się efekt wielu godzin mojej pracy – książka „Self-Reg. Opowieści dla dzieci o tym, jak działać, gdy emocje biorą górę”, zredagowana merytorycznie przez MEHRIT Centre. Zapowiedziałam ją w tym poście i w najbliższych dniach napiszę o niej więcej. Poza tym trwają prace nad moją nową stroną internetową i identyfikacją wizualną i właśnie o tym chcę Wam dziś opowiedzieć.

Blog DyleMatki.eu narodził się ponad dwa lata temu, kiedy jako świeżo upieczona mama trójki dzieci postanowiłam podczas urlopu macierzyńskiego i rodzicielskiego napisać książkę. Od małego chciałam być „wielką polską pisarką” i wydawało mi się, że trzeci i ostatni roczny urlop od pracy zawodowej to moja ostatnia przed emeryturą szansa na spełnienie tego marzenia. Książka miała nosić tytuł „DyleMatki. Dylematy świadomego macierzyństwa” i opowiadać w beletrystycznej formie o dylematach, które przeżywałam jako mama, jednocześnie przemycając czytelnikom wiedzę o rozwoju dziecka i rodzica. Miałam całe mnóstwo notatek, ale nie byłam w stanie sklecić z nich porządnego tekstu choćby jednego rozdziału. Widząc moją frustrację, pewnego wieczoru Mąż zasugerował, żebym zaczęła pisać blog: to pozwoli mi uporządkować myśli i znaleźć pierwszych czytelników książki. Zaczęłam zatem pisać – anonimowo, ale do bólu szczerze i otwarcie – o moim doświadczeniu macierzyństwa. Miałam jasno określony plan: napiszę książkę, a kiedy Malutki skończy rok, wrócę do mojej instytucji, gdzie czekała na mnie dobra, stabilna i nieźle płatna praca badacza i analityka gospodarki. Miałam szczęście, bo zatrudnienie tam pozwalało mi łączyć rozwój zawodowy z macierzyństwem: w ostatnim roku pracy mimo kilkudziesięciu dni zwolnień na chore dzieci otrzymałam awans i podwyżkę. Jednak sprawy potoczyły się inaczej: ani nie napisałam (jeszcze) książki, ani nie wróciłam (jeszcze?) do mojej instytucji, choć w lutym minęły dwa lata od pierwszego wpisu na blogu. Odkryłam bowiem Self-Reg i moje życie skręciło w nowym kierunku.

Self-Reg było dla mnie objawieniem: poczułam, jak gdyby rozsypane bezładnie jak kolorowe puzzle kawałki moich i cudzych doświadczeń, wiedzy i przemyśleń złożyły się w spójną całość wyjaśniającą wszystko. Po odbyciu kursu „Odstresowany rodzic” Natalii Fedan musiałam, po prostu musiałam zapisać się na kurs Foundations (podstaw) Self-Reg w kanadyjskim MEHRIT Centre, instytucji założonej przez Stuarta Shankera, twórcę tej metody. Ośmielana przez Natalię, postanowiłam uczyć innych ludzi tej metody, jednak czułam, że jako ekonomistka nie mam kwalifikacji, aby zająć się tym zawodowo. Dlatego oprócz kursu Self-Reg drugiego stopnia, Facilitator (który ukończyłam jako pierwsza osoba z Polski), zdecydowałam się na Podyplomowe Studia Coachingu i Mentoringu na Uniwersytecie SWPS we współpracy z Laboratorium Psychoedukacji oraz Szkołę prowadzenia grup wsparcia dla rodziców w fundacji Sto Pociech. Marzyłam o magisterce z psychologii, ale uznałam to za zbyt obciążające przy trójce małych dzieci. Kiedy złożyłam wniosek o urlop wychowawczy w mojej instytucji i zdałam sobie sprawę, jak ogromny koszt finansowy poniesie w związku z moimi pomysłami moja rodzina oraz, jak mało stabilna jest moja nowa droga rozwoju, zaczęłam mieć ataki paniki. Podjęłam decyzję o terapii traum, która – wraz z niezwykle wymagającymi emocjonalnie studiami – sprawiła, że moja osobowość rozpadła się na kilka części. Z pomocą terapeutki poskładałam ją w spójną, silną całość. We wrześniu 2018 roku ukończyłam studia i rozpoczęłam praktykę coacha, prowadząc warsztaty na temat Self-Reg i stawiając pierwsze kroki w biznesie – ja, która od czasów studiów pracowała w instytucjach publicznych.

W marcu skończyłam czterdzieści lat i chwilę potem wykonałam ostatni (na razie) duży krok na mojej drodze rozwoju. Zostawiłam synów – w tym karmionego piersią  niemal 2,5-letniego Malutkiego – na sześć dni i pięć nocy, aby wziąć udział w treningu interpersonalnym zwanym grupą otwarcia. Było to doświadczenie trudne ze względu na to, że jestem wysoko wrażliwą osobą, chłonącą emocje innych jak gąbka (starałam się nie wchodzić tam w rolę coacha, który konteneruje emocje innych). Jednocześnie było to doświadczenie – dosłownie – budujące: przekonałam się, że jestem dokładnie taka, jaką chcę być. Najbardziej satysfakcjonujący moment zawdzięczam jednej z uczestniczek treningu, która czwartego dnia przy wszystkich zaatakowała mnie za to, jaka jestem, jak siedzę, jak patrzę, jak przeżywam emocje, jak żyję. Dwa lata temu spaliłabym się ze wstydu, manifestując to ślepą furią i bezpardonowym atakiem na nią. Potem bez końca analizowałabym i racjonalizowała sytuację, czując do tej kobiety rosnącą niechęć i deprecjonując grupę otwarcia i jej pomysłodawców. Teraz zrobiło mi się przykro, bo ten atak nastąpił w chwilę po tym, jak wyraziłam tej uczestniczce uznanie i szacunek. Poczułam też irytację z powodu jej niektórych insynuacji oraz sporo współczucia dla niej. Jej słowa sprawiły, że przez chwilę zastanowiłam się nad swoich zachowaniem, ale nie dotknęły mojej istoty, nie pozbawiły mnie spokoju ani nie sprawiły, że zachowałam się niezgodnie z moimi wartościami. Jestem, jaka jestem. Już nie muszę podobać się wszystkim ani wciąż na nowo ulepszać samej siebie i robić tych wszystkich wyjątkowych rzeczy kosztem snu i bliskości z innymi ludźmi. Mogę z pasją i cichą odwagą zająć się tym, co mnie teraz pociąga najbardziej: wspieraniem moich bliskich oraz moich klientów na drodze do lepszego życia. To nowe i cudowne odczucie.

W związku z tymi przemianami i przekroczeniem magicznej czterdziestki zapragnęłam też nowego miejsca w sieci. Będzie nim strona DyleMatki.pl, na której znajdzie się całe archiwum bloga i o wiele więcej. Blog DyleMatki.eu zaczęłam pisać jako świadoma mama, pragnąca dzielić się swoją wiedzą, doświadczeniem i dylematami z innymi mamami. Pozostaję tą samą mamą, ale stałam się też kimś innym: coachem, trenerką Self-Reg, autorką, ekspertką w dziedzinie pracy nad własnym stresem i złością. Będę kontynuować pisanie bloga, a oprócz tego na nowej stronie znajdziecie kompletne informacje o tym, jak mogę Was wesprzeć: o coachingu ze mną, warsztatach, książce dla dzieci, a w przyszłości także o moich kolejnych projektach czy produktach, w tym wielokrotnie zapowiadanym kursie online o złości. Stronę oraz nową identyfikację wizualną, którą prezentuje zdjęcie powyżej, stworzyła Kamila Chyła Ikimasa wraz z zespołem. Trwają ostatnie prace w domenie DyleMatki.pl, na którą będziecie automatycznie przekierowywani z DyleMatki.eu.

Mam nadzieję, że nowa strona będzie służyć i Wam, i mnie. Zawsze obawiałam się zmian i nadal nie jestem do nich nastawiona hurraoptymistycznie. Wiem, że wielu z Was, moich czytelników i klientów, też tak ma. A jednak czuję, że nowa strona oraz nowa identyfikacja wizualna to krok, którego potrzebuję i wierzę głęboko, że nawet ci sceptyczni spośród Was przekonają się do niej, bo mimo zmiany wizyalnej pozostanę tą samą Agnieszką-DyleMatką, którą lubicie czytać.

 

Jak ponownie wyszłam ze starych kolein

Jak ponownie wyszłam ze starych kolein

 

Oto obiecany dalszy ciąg wpisu na temat krytyka wewnętrznego, czyli krytycznego wewnętrznego głosu, który uaktywnił się w mojej głowie przed świętami Bożego Narodzenia. Zaznaczam, że niniejszy post NIE dotyczy tego, jak można pracować nad krytykiem wewnętrznym. Taka praca to długotrwały proces, czasem wymagający wsparcia profesjonalisty (psychoterapeuty lub coacha). Polega on na identyfikowaniu niepochlebnych myśli i przekonań na własny temat, poddawaniu ich krytycznej analizie, oddzielaniu ziarna prawdy od plew autoagresji, wreszcie zastępowaniu ich wspierającymi myślami i przekonaniami. Ten proces opanowałam już dawno temu na tyle dobrze, że teraz wspieram moich klientów (poprzez warsztaty i indywidualny coaching) w oswajaniu ich krytyków wewnętrznych (zewnętrznych zresztą też). A jednak… każdego roku, pod koniec listopada, mój krytyk powraca w swojej najbardziej nieprzyjemnej formie. Mam trudność z odpuszczeniem sobie, rośnie we mnie napięcie, robię się drażliwa, nieuważnie pędzę przez życie, nie słucham bliskich i warczę na nich. Rosnące napięcie zużywa moją energię i z ekspertki Self-Reg zamieniam się na powrót w rozregulowaną, zestresowaną “starą” wersję samej siebie.

Na szczęście jeszcze przed świętami wydostałam się ze starych kolein i powróciłam na moje właściwe tory. Ten wpis jest o tym, jak tego dokonałam. Pomógł mi, rzecz jasna, Self-Reg, a konkretnie następujące kroki:

1. Autorefleksja i pogłębianie samoświadomości (krok 4 Self-Reg): 

Święta Bożego Narodzenia to dla wielu osób czas szczególny, silnie związany z doświadczeniami rodzinnymi i przez to powodujący regresję, czyli cofnięcie się do wcześniejszej fazy rozwoju. Ta regresja ma w moim przypadku trzy wymiary. Najbardziej widocznym jest wyjazd na czas świąt do domu rodzinnego: mojego lub Męża. Niemal czterdziestoletni ludzie, którzy od ponad dwóch dekad nie mieszkają z rodzicami i mają już własne dzieci, na kilka dni znów stają się przede wszystkim dziećmi swoich rodziców. Możemy zawieźć prezenty i własnoręcznie przygotowane potrawy, możemy pomóc w przygotowaniu wigilijnego stołu, ale na tym kończy się nasza “dorosła” rola w czasie świąt. Zauważyłam, że mam wtedy tendencję do bezwolnego kierowania się wskazówkami mojej Mamy, nie zastanawiając się nad ich adekwatnością.

Nierzadko automatycznie przenoszę się w dawne czasy również mentalnie; to jest ów drugi wymiar regresji. Spędzanie Bożego Narodzenia w sposób tradycyjny, wspólnie ze swoją rodziną pochodzenia, to okoliczność przywołująca najsilniej wdrukowane:
– przekonania (“to matka jest odpowiedzialna za to, jak dzieci będą wspominać święta”, “w czasie świąt trzeba spotkać się z całą rodziną”),
– schematy działania (“wyśpię się w grobie, co tam zmęczenie, święta muszą być idealne”, “cały dom musi być lśnić i być pięknie przystrojony”),
– oczekiwania (“na pewno da się tak wszystko poukładać, żeby każdy był zadowolony”, “będzie cudownie”).

Wreszcie trzeci wymiar: infekcje, które rozpoczynają się u mnie i mojej rodziny wraz z rozpoczęciem sezonu grzewczego. Choroba jest równoznaczna ze słabością, a czasem wręcz dziecięcą niezdolnością do zadbania o własne potrzeby. Znam wiele niezłomnych Matek Polek, które pracują bez wytchnienia, nie potrafią odpuścić, zadbać o siebie i świadomie naładować baterii. Szkoda czasu, przecież tego nie potrzebują, prawda? Nieprawda. Wie o tym ich nieświadomość i dlatego od czasu do czasu funduje im poważniejszą infekcję lub kontuzję, a wraz z nimi – tak potrzebne wytchnienie oraz odrobinę troski i uwagi ze strony najbliższych. Znacie ten schemat? Ja tak działałam przez wiele lat; moje jesienne i zimowe chorowanie było kiedyś z natury psychosomatyczne, o czym zapewne napiszę kiedyś oddzielny post.

W jaki sposób samoświadomość pomogła mi pokonać krytyka wewnętrznego? Wiedząc, skąd się wziął mój regres, oszczędziłam sobie jednej „warstwy” samokrytyki: mogłam przecież biczować się za to, że pomagam innym pokonać krytyka, a z moim własnym nie daję sobie rady. „Niedouczona trenerka! Samozwańcza ekspertka! Oszustka! Hipokrytka! Daj sobie spokój z tą swoją nową karierą!” – tak mogłam do siebie przemawiać. Nie zrobiłam tego, bo wiem, że stan niskiej energii i wysokiego napięcia przenosi nas w stare koleiny. Ale to minie: wystarczy popracować nad napięciem i energią, aby powrócić na drogę, którą chcemy kroczyć.

2. Obniżanie napięcia: kroki 1 i 3 Self-Reg

Aby obniżyć napięcie, starałam się systematycznie zakładać łagodne self-regowe okulary i przez nie patrzeć na siebie i, jeśli zdołałam, także na innych. Przypominam, że pierwszy krok Self-Reg polega na przeformułowaniu zachowania: nie jestem nieogarnięta, lecz mam wiele zadań na głowie; nie jestem wredną matką warczącą na dzieci, lecz matką nieprzesypiającą nocy od dwóch lat (a właściwie od siedmiu i pół z krótkimi przerwami); nie jestem egocentryczką, lecz brak mi zasobów, aby zaangażować się w świąteczne akcje charytatywne inaczej niż poprzez datki. Malutki nie jest agresywnym gryzoniem, lecz dostarcza sobie bodźców stymulujących czucie głębokie; Mały nie jest cwany i złośliwy, lecz ma przewlekłe mało energii w związku z wczesnymi pobudkami wymuszonymi przez początek edukacji szkolnej Dużego; Duży nie jest niedojrzały i egoistyczny, lecz bardzo brakuje mu wyłącznej uwagi rodziców. Kierowcy autobusu, który zatrzasnął mi drzwi przed nosem, grozi kara finansowa za nietrzymanie się rozkładu jazdy. I tak dalej. Przeformułowanie zachowania jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki obniża nasze napięcie – bo przecież przykro jest być okropnym człowiekiem w jeszcze okropniejszym świecie!

Obniżaniu napięcia sprzyja też, rzecz jasna, redukowanie stresu (krok 3 Self-Reg). U mnie w listopadzie i grudniu najbardziej szwankował obszar biologiczny. Moją energię pożerały: przewlekły niedobór snu (nocne pobudki Malutkiego i poranne pobudki służące wyprawieniu starszaków do placówek), brak słońca (jestem podatna na depresję sezonową), objawy choroby (uporczywy kaszel poinfekcyjny, alergia na roztocza kurzu domowego), niedobór ruchu. Starałam się więc wykorzystywać moc krótkich drzemek w ciągu dnia, naświetlać lampą antydepresyjną i wplatać w każdy dzień choć odrobinę ruchu, choćby to miało być wejście na wyższe piętro po schodach zamiast jazdy windą. Najtrudniejsze było przy tym – dla mnie, perfekcjonistki i wieloletniej zwolenniczki podejścia „wszystko albo nic” – poprzestanie na tych małych kroczkach przypominających najczęściej dreptanie w miejscu. Codziennie wdawałam się w dyskusję z krytykiem, który grzmiał: „Serio? Pięć minut rozciągania pleców dziennie i pół godziny pływania raz w tygodniu nazywasz dbaniem o formę? A pamiętasz, jak po narodzinach Małego robiłaś solidny trening co najmniej pięć razy w tygodniu?” Pamiętam, krytyku. To nie ten czas. Dzięki za troskę. Oprócz tego dialogu z krytykiem wewnętrznym redukowałam stres w obszarze poznawczym, dusząc w zarodku każdą nieprzyjemną i nie wnoszącą nic konstruktywnego myśl, w szczególności – czarne scenariusze na temat przyszłości. Na początku grudnia nasza niania – trzecia z niań Malutkiego zatrudnionych w 2018 „na co najmniej dwa lata” – poinformowała nas, że wraca na Ukrainę. Duch we mnie upadł tylko na jeden dzień, po czym postanowiłam, że jakoś to będzie. Było nie tylko „jakoś”, ale bardzo dobrze, choć trudno – a niania właśnie dziś powróciła.

3. Dbanie o energię (kroki 3 i 5 Self-Reg)

Kiedy nasze zasoby energii są niskie, dbanie o nie jest szczególnie ważne. Niedobrze jest doprowadzić do tego, że nasz wewnętrzny bak opróżni się do cna, bo wtedy każdy silniejszy stresor może wywołać załamanie zdrowia fizycznego i psychicznego. Czasem tygodniami „jedziemy na oparach” i wydaje nam się, że damy radę jeszcze troszkę, jeszcze jeden dzień – i owszem, dajemy radę, ale tylko do pewnego momentu. Sęk w tym, że nigdy nie wiemy, kiedy osiągniemy owo dno baku i dopadnie nas ciężka depresja, zawał czy choroba autoimmunologiczna. Lepiej nie ryzykować. Idealnie jest systematycznie obniżać zbędny stres (krok 3) i regenerować się (krok 5) w taki sposób, który odpowiada zatankowaniu paliwa do pełna albo niemal do pełna. Wiem, to truizm, ale napiszę to: dobry sen, zrównoważona dieta, aktywność fizyczna i pozytywne myślenie mają ogromny wpływ na to, jak nam się żyje i jakie tworzymy relacje z ludźmi.

Co robić, jeśli takie tankowanie do pełna i usuwanie stresorów jest z jakichś powodów niemożliwe? Czasem przecież mamy do czynienia ze stresorami, które są przytłaczające i niezależne od nas: śmierć kogoś bliskiego, ciężka choroba nasza albo kogoś bliskiego, zaburzenie czy niepełnosprawność naszego dziecka, samodzielne rodzicielstwo, utrata pracy czy dachu nad głową. Cóż, po prostu trzeba robić to, co jest możliwe w danej sytuacji: wchodzić po schodach zamiast iść na godzinny trening, postać przez pięć minut pod gorącym prysznicem zamiast spędzić pół dnia w spa, posłuchać w samochodzie ulubionej muzyki zamiast przygnębiających wiadomości, spojrzeć na siebie choć troszkę łagodniejszymi niż zwykle oczami. A jeśli nic nie wydaje się możliwe ani sensowne, warto poszukać profesjonalnej pomocy.

A jak się ma w tej chwili Twój krytyk? Jaki masz poziom paliwa w swoim wewnętrznym baku? Co go obniża? Jak możesz napełnić bak…?

The Railroad and the Bridge where the mistery starts (CC BY-SA 2.0) by Felipe Tofani

Boże Narodzenie i krytyk wewnętrzny

Boże Narodzenie i krytyk wewnętrzny

 

Grudzień. Okres przedświąteczny. Przygotowania do świąt. Co czujecie, słysząc te słowa? Ja natychmiast się spinam i mam ochotę zapaść w sen zimowy. Czuję napięcie w karku, mój oddech spłyca się i przyspiesza, serce szybciej pompuje krew. To objawy stresu. Święta jak z bajki mogłyby stanowić głównie pozytywny stresor (ekscytacja czy wzruszenie jako silne emocje też wyczerpują nasze baterie), jednak ja widzę je raczej jako przytłaczające zadanie do wykonania, a raczej serię zadań. Weźmy choćby miniony, wyjątkowo intensywny tydzień – oto sprawy/wydarzenia i moje związane z nimi zadania, które wykonałam niemal w stu procentach:

  1. Wyjazd klasy Dużego do Świątecznej Fabryki Elfów 5 grudnia:
    – Rano tego dnia wyszykować Dużego do szkoły o niemal godzinę wcześniej, niż zwykle,
    – Dać mu plecaczek z przekąskami i kieszonkowe przeznaczone na zakup pamiątek.
  2. Zbiórka prezentów w Stu Pociechach:
    – Dopytać, co dokładnie jest przyjmowane,
    – Przejrzeć zabawki i książki, spakować te w idealnym stanie i jednocześnie niepotrzebne,
    – Zabrać wszystko do Stu Pociech w środę 5 grudnia, jadąc na zajęcia z Malutkim.
  3. Warsztat świąteczny w przedszkolu Małego 5 grudnia:
    – Upewnić się, że mam słoiki potrzebne do wyrobu lampionów,
    – Ustalić z Dużym, czy też chce wziąć udział w warsztacie i odebrać go odpowiednio wcześniej,
    – Odwołać środowe popołudniowe zajęcia starszaków,
    – Pod otrzymaniu wiadomości od wychowawczyni w ostatniej chwili popędzić do kwiaciarni i kupić gałązki iglaków; zakup pistoletu z klejem odpuścić.
  4. Ozdabianie pierniczków i ubieranie choinki w szkole Dużego 6 grudnia:
    – Sprawdzić, czy mam wszystkie składniki do pieczenia i ozdabiania pierniczków,
    – Dokupić brakujące składniki,
    – Upiec pierniczki z dziećmi albo poprosić o to moją Mamę przy okazji jej wizyty (dzięki, Mamo!),
    – Poprosić Męża o odnalezienie w piwnicy wspólnie z Dużym ozdób choinkowych i wybór jednej lub kupić jakąś ozdobę w Stu Pociechach,
    – 6 grudnia dać Dużemu do szkoły pierniczki wraz z “materiałami” do ich ozdobienia oraz ozdobą choinkową.
  5. Prezenty dla dziewczynki z rodzinnego domu dziecka w ramach akcji “Szlachetna paczka”:
    – Ustalić na forum rodziców dzieci z klasy Dużego, kto co kupuje,
    – Kupić swoją część wspólnie z Dużym i dostarczyć do szkoły (lub przelać pieniądze osobie, która kupi wszystko .
  6. Mikołajki 6 grudnia:
    – Ustalić z Mężem nasze stanowisko w sprawie prezentów dla dzieci (na razie jest przeciwny jakimkolwiek prezentom ze względu na nadmiar zabawek i bałagan, ja optuję za choćby drobnymi prezentami),
    – Jeśli Mąż się zgodzi, kupić prezenty i je zapakować.
  7. Koncert świąteczny w szkole Dużego 13 grudnia:
    – Ustalić wspólnie z innymi rodzicami, czy i co będę śpiewać razem z dziećmi.
  8. Kiermasz świąteczny w szkole Dużego 13-14 grudnia:
    – Zadeklarować, czy i co przygotuję jako poczęstunek.
  9. Jasełka w przedszkolu Małego 14 grudnia:
    – Poćwiczyć z Małym jego rolę,
    – Zadeklarować, co przygotuję jako poczęstunek.
  10. Jasełka w szkole Dużego 20 grudnia:
    – Ustalić z innymi rodzicami, co zaśpiewamy z dziećmi.
  11. Ustalić z rodziną (naszą pięcioosobową oraz rodzinami pochodzenia moją i Męża), gdzie spędzimy kolejne dni Bożego Narodzenia. To pilne – niania prosi o informację, kiedy nam będzie potrzebna.

Sporządziłam powyższą listę tydzień temu i patrząc na nią, zamiast “adekwatnych” emocji – radości i ekscytacji – czułam głównie niemoc na zmianę z popłochem oraz… poczucie winy z powodu tych uczuć. Oho! Poczucie winy z powodu odczuwania jakichś emocji – czy to nie jest coś, co przepracowałam i pozostawiłam w przeszłości? Owszem; o tym napiszę w drugiej części tego postu. Moje trudne emocje były w części spowodowane tym, że większość zadań została mi niejako narzucona z zewnątrz. Jednak nawet przy całkowitej dobrowolności szkolnych i przedszkolnych aktywności (o co w praktyce trudno, jeśli dzieci czekają na coś z radością) chyba też czułabym się przytłoczona przygotowaniami do Świąt. Może wypaliłam się w tym obszarze swoją nadgorliwością w poprzednich latach? Jeszcze dwa lata temu, tuż po narodzinach Malutkiego, wraz ze starszakami i nianią każdego grudniowego dnia realizowałam (z radością!) jakieś zadanie z kalendarza adwentowego. Chodziło głównie o prace plastyczne, pieczenie pierniczków i inne domowe aktywności odpowiednie dla trzy- i pięciolatka, bo dzieci były stale chore, a smog dawał się we znaki. Teraz nie mam energii, a może ochoty?

1 grudnia, po raz pierwszy od kilku lat, nie zawiesiłam w pokoju dziecięcym kalendarza adwentowego. Dzień później odbyłam następujący wewnętrzny dialog.
– No wiesz! Bez kalendarza adwentowego? – mówi z wyrzutem jakiś głos we mnie.
– Dzieci nawet nie zauważyły – odpowiadam ostrożnie.
– Ale ty zauważyłaś! Przecież wiesz, że powinnaś powiesić ten kalendarz i robić z dziećmi stroiki i inne ozdoby! Inne matki robią takie rzeczy, i to z radością! Nie ma nic piękniejszego, niż radość dziecka czekającego na Święta.
– Owszem, nie ma nic piękniejszego. Uwielbiam, kiedy moje dzieci się cieszą. A jednocześnie nie jestem skłonna się w tym celu zarzynać. Czuję się przytłoczona tymi wszystkimi zadaniami. Nie wolno mi? – bronię się.
– Zarzynać? Przytłoczona? Ty?!? Przecież pracujesz tylko przez część tygodnia, a do tego zatrudniasz panią sprzątającą i nianię. Co mają powiedzieć inne matki, które mają te same zadania, pracują jak normalni ludzie na etacie, a do tego są w stanie wysprzątać mieszkanie na błysk i ozdobić je pięknie, a potem własnoręcznie przygotować Wigilię? Spójrz na swoją własną Mamę i inne kobiety z twojej rodziny! Pamiętasz, ile akcentów świątecznych było w twoim rodzinnym domu? A potrawy wigilijne? Samych różnie przyrządzonych śledzi było ze dwanaście!
– Tak, ale moja Mama była silniejsza ode mnie, mogła nie spać przez kilka nocy, zresztą przypłaciła zdrowiem tę harówkę na trzech etatach. Ja tak nie chcę – mówię niby stanowczo, ale sama nie jestem przekonana.
– Po prostu jesteś słaba. Słaba i rozpuszczona jak dziadowski bicz. Siedzisz w tych Internetach i książkach zamiast złapać za odkurzacz i sprzątnąć. Widzisz ten kurz? – i tak dalej, i tak dalej, i tak dalej.

Ten głos to mój stary znajomy: surowy krytyk wewnętrzny. Towarzyszy mi, odkąd sięgam pamięcią. Niedawno poprowadziłam w Warszawie warsztat na temat radzenia sobie z krytykiem wewnętrznym. Warsztat zyskał bardzo pozytywne opinie; jedna uczestniczka napisała nawet w ankiecie rekomendację: “Trzy godziny, które zmienią twoje życie!”. Wiedziałam, o czym mówię – nie tylko jako coach oraz ekspertka Self-Reg, podejścia opartego na łagodnym spojrzeniu także na samego siebie, lecz jako osoba o bardzo surowym superego. Krytycyzm wobec samej siebie wyssałam z mlekiem matki; nigdy nie byłam wystarczająco dobra we własnych oczach. Dopiero w ostatnich latach udało mi się dogadać z moim krytykiem wewnętrznym. Słucham tego, co mówi, z przymrużeniem oka i wyławiam z jego ocen i przestróg esencję, która przydaje mi się przy podejmowaniu decyzji. Dlaczego więc tym razem pozwoliłam krytykowi wciągnąć się w dyskusję i niemal pokonać? Z pomocą i wyjaśnieniem przychodzi Self-Reg.

Ciąg dalszy nastąpi.

 

Złość, część 9: Co kłębi się pod powierzchnią

Złość, część 9: Co kłębi się pod powierzchnią

 

Dzisiejsze popołudnie było frustrujące dla mnie i Dużego. Jadąc z nim do specjalisty w Pruszkowie, utknęłam na Trasie Toruńskiej w gigantycznym korku związanym zapewne z deszczem. Byliśmy przez to spóźnieni, a ja zostawiłam w domu telefon, więc nie mogłam zadzwonić do rejestracji i powiadomić o tym spóźnieniu ani dowiedzieć się, kiedy najpóźniej musimy się zjawić, żebyśmy zostali przyjęci. Nie miałam też nawigacji, która brałaby pod uwagę korki, więc nie byłam w stanie oszacować, jak bardzo się spóźnimy. Nie mogłam wykluczyć, że spędzimy w samochodzie grubo ponad dwie godziny na darmo. Czara goryczy się przelała, kiedy Duży uświadomił sobie, że zostawił w szkole na swojej szafce swoje drogocenne i pracochłonne dzieło z kartonu, które pani sprzątająca mogła uznać za niepotrzebne i wyrzucić. Gdybym miała telefon, zadzwoniłabym do znajomych rodziców dzieci ze szkoły i poprosiła o zabezpieczenie dzieła – ale nie miałam.

Duży wpadł w rozpacz, a ja przez chwilę czułam, jak rozpala się we mnie złość. Dawna ja warknęłaby pewnie, że nic na to nie poradzi i trzeba pilnować swoich rzeczy (a następnie wkurzyłaby się jeszcze bardziej, słysząc celną ripostę Dużego: “Przecież ty też zapomniałaś wziąć swój telefon”). Udało mi się jednak zrobić pauzę i zajrzeć w głąb siebie. To nie złość sprawiała, że było mi tak trudno. Złość była tylko przykrywką, starym nawykiem z czasów, kiedy nie dopuszczałam do siebie bardziej “miękkich” trudnych emocji: wstydu, lęku, bezradności, bezsilności, żalu. Były one dla mnie niegdyś tak trudne do zniesienia, że moja nieświadomość wybierała irytację, wkurzenie, złość, wściekłość, furię, byle tylko ochronić mnie przed cierpieniem. Nie był to zbyt skuteczny mechanizm obronny: złość maskująca inne trudne emocje była dla mnie najcięższym gatunkowo, najbardziej trwałym i przez to szczególnie dotkliwym rodzajem złości. Czy i Wam zdarza się wściekać na płaczące w czasie choroby (albo w foteliku w czasie jazdy samochodem!) małe dziecko, bo nie jesteście w stanie mu pomóc ani znieść tej swojej bezradności? Jeśli tak, to pewnie wiecie, jak obezwładniająca i nieprzyjemna jest taka złość.

Kiedy w owej chwili za kierownicą rozpoznałam, jakie to emocje kłębiły się pod powierzchnią mojej złości, byłam gotowa powiedzieć spokojnie i szczerze:
– Duży, jest mi cię bardzo żal. Też się boję, że pani sprzątająca wyrzuci twoje dzieło. Ale najgorsza jest bezradność: chcę pomóc ci je odzyskać i nie mogę. Chciałam być na czas i nie będę. Chcę uprzedzić o spóźnieniu i nie mogę. Chcę mieć pewność, że te dwie godziny w samochodzie na coś się przydadzą i jej nie mam. Jest mi strasznie smutno i żal, że na nic z tego nie mam wpływu.

Pufff! Złość minęła, a te inne, trudne emocje jakby zelżały. Nie tylko mnie ulżyło – Dużemu też. Zamyślił się, milczał przez jakiś czas, potem powiedział mi o swoich emocjach… i już. Chciałabym, żeby zawsze nam się udawało zachować w tego typu sytuacjach tę uważność na emocje.

Wystarczy przyjąć i poczuć swoją bezradność (lub wstyd, bezsilność, rozżalenie, smutek, …), aby stała się ona lżejsza, mniej przytłaczająca. Piszę „wystarczy”, a przecież dokonanie tego zajęło mi kilka lat i bez psychoterapii zapewne by mi się to nie udało. W naszej kulturze złość wydaje się być bardziej “ok”, niż miękkie trudne emocje: wielu z nas o wiele łatwiej jest powiedzieć „jestem wściekła”, niż „czuję się bezradna”. Ale o ile spokojniejsze byłoby nasze życie, o ile lepsze byłyby nasze relacje z ludźmi, gdybyśmy robili przestrzeń dla każdej emocji, rozpoznawali ją, regulowali, a następnie regenerowali się. To self-regowe “trzy R” (recogniseregulaterestore) samoregulacji w obszarze emocji, która, w odróżnieniu od panowania nad emocjami, nie pożera naszej cennej energii. To tak proste i zarazem tak piekielnie trudne, że aż trzeba się tego uczyć na warsztatach

Zdjęcie wykorzystane w tym wpisie: “Traffic” (CC BY 2.0) by Matthias Ripp