Self-Reg, część 3: Pięć kroków do… zwycięstwa nad czekoladą

W trzecim poście o metodzie Self-Reg opiszę pięć kroków służących redukcji stresu i utrzymaniu energii.

Wykorzystam przykład sytuacji, w której wyjątkowo dobrze udało mi się wyregulować samą siebie. Self-Reg może służyć właśnie temu, choć warto pamiętać, że ta metoda została stworzona głównie z myślą o uczeniu samoregulacji dzieci (o tym będzie kolejny wpis). Przypominam, że pierwszy post z tego cyklu dotyczył pięciu obszarów stresu, a w drugim opisałam, o co chodzi w metodzie Self-Reg.

Oto tło sytuacji, na przykładzie której opiszę pięć kroków Self-Reg.

Był wtorkowy poranek, Mąż odwiózł Dużego do przedszkola, a ja byłam w domu z Małym i Malutkim. Szykowałam się na wyjazd do alergologa dziecięcego i na pobranie krwi Małego w celu przeprowadzenia testów na alergię. A oto pięć kroków Self-Reg, które pomogły mi zredukować stres i utrzymać energię na odpowiednim poziomie.

1) Odczytaj sygnały stresu i przeformułuj zachowanie.

Każdy dzień rozpoczynam od kubka mocnej kawy, bez której trudno mi się rozruszać. Tego dnia od razu po wstaniu z łóżka byłam pobudzona, a po kawie zaczęły mi się trząść ręce. Mam zaburzenia integracji sensorycznej, których objawy zaostrzają się w stresujących sytuacjach. Tego poranka co chwilę na coś wpadałam, potykałam się, trzaskałam drzwiczkami szafek (podwrażliwość propriocepcji, czyli czucia głębokiego), denerwowały mnie szwy w skarpetkach (nadwrażliwość czucia powierzchniowego), wszelkie dźwięki odbierałam jako ostre i nieprzyjemne (nadwrażliwość słuchowa) i zemdliło mnie od zapachu mojego dezodorantu (nadwrażliwość zapachowa).

Ponadto irytowało mnie niemal wszystko, co robił Mały: to, jak wolno jadł i że używał do tego palców zamiast widelca; to, że cały czas coś mówił (miałam ochotę wrzasnąć za każdym razem, kiedy usłyszałam: „Mamo, spójrz!”); to, że nie przyszedł natychmiast na moje wezwanie do mycia zębów. Parę razy na niego warknęłam. To właśnie ten brak empatii i czułości dla mojego kochanego przecież dziecka był dla mnie najbardziej czytelnym sygnałem mojego stresu. Znajdowałam się w trybie walki i ucieczki, z odłączoną korą nową i pobudzonym mózgiem gadzim – a przecież gady zjadają własne dzieci! Przeformułowałam więc swoje zachowanie: nie byłam nieczułą matką i do tego niezdarą, lecz byłam mocno zestresowana. Ten krok jest szczególnie ważny, kiedy mamy do czynienia z trudnym zachowaniem dziecka. Przeformułowanie oznacza wtedy uznanie, że nie jest ono niegrzeczne, lecz działa pod wpływem stresu – i chęć pomocy mu w samoregulacji.

2) Zidentyfikuj stresory (stań się detektywem stresu).

Wobec oznak stresu warto zadać sobie dwa pytania: „Dlaczego (ta osoba/to dziecko)?”, „Dlaczego teraz?”. Pierwsze z tych pytań dotyczy głównie sytuacji, w których jedna lub kilka osób z całej grupy wykazuje objawy stresu – jest przydatne np. w pracy nauczyciela. Dlaczego więc byłam zestresowana? Bo miałam w perspektywie pobranie krwi u Małego, który panicznie się tego boi i ma niski próg bólu. Było mi go żal i chciałam oszczędzić mu cierpienia – odczuwałam stres w obszarze prospołecznym. Intensywnie myślałam, czy użyć plastra znieczulającego Emla, który miałam w apteczce i który faktycznie działa, ale ma tę wadę, że trzeba go nakleić na skórę w miejscu wkłucia z co najmniej godzinnym wyprzedzeniem. Musiałabym więc poinformować Małego, że za godzinę będzie miał pobieraną krew, co spowodowałoby jęczenie i pewnie płacz. 

Próbowałam ocenić prawdopodobieństwo czarnych scenariuszy: (a) Mały przez godzinę histeryzuje, że nie chce być ukłuty, (b) pobranie krwi tak boli i stresuje Małego, że zaczyna bać się lekarzy, a ma przed sobą w najbliższym czasie sporo wizyt w związku z poważnym przerostem trzeciego migdała. Trochę się  nakręcałam, odczuwałam zatem stres w obszarze poznawczym. W dodatku, z czego nie od razu zdałam sobie sprawę, rezonowały we mnie przykre emocje związane z podobnymi sytuacjami w przeszłości. Kiedy kilka dni wcześniej jechałam samochodem z Małym i Malutkim, obaj płakali, a ja ze stresu popełniłam za kierownicą błąd i spowodowałam stłuczkę. Gdy zaś ostatnim razem byłam z dziećmi w tej samej przychodni w centrum Warszawy, do której wybierałam się teraz, zostałam niesłusznie ukarana wysokim mandatem. Zapłaciłam za 1,5 godziny parkowania, parkowałam przez godzinę i 20 minut, ale zegar w parkomacie śpieszył się o 40 minut (na co w pośpiechu nie zwróciłam uwagi), za wycieraczką czekał więc mandat. Podskórnie oczekiwałam chyba kolejnych nieprzyjemności.

3) Zredukuj stresory.

Zaczęłam od włączenia Małemu kilkunastominutowej bajki i włożenia sobie na ten czas zatyczek do uszu; to odcięło mnie od denerwujących dźwięków. Na chwilę wycofałam się do sypialni, pooddychałam głęboko i przyjęłam pozycję jogi, która mnie odpręża – psa z głową w dół. Zmieniłam też drażniące mnie skarpetki na takie bez wyczuwalnych szwów. Zamiast drugiej kawy lub herbaty napiłam się wody i postanowiłam popijać ją przez cały czas małymi łykami (karmiąc piersią i zapominając w stresujących sytuacjach o piciu, łatwo się odwadniam).

Poza tym zdałam sobie sprawę, że oprócz nieszczęsnego pobrania krwi najbardziej stresuje mnie wizja Malutkiego płaczącego akurat wtedy, kiedy Mały rozpacza i potrzebuje przytulenia. Spontanicznie zadzwoniłam więc do Niani, która mieszka niedaleko i pomaga mi popołudniami w opiece nad moją trójką i spytałam, czy mogłaby zostać z Malutkim na dwie godziny. Mogła, a ja miałam w zamrażarce zapas mojego mleka. To był strzał w dziesiątkę – momentalnie poczułam, jak napięcie ustępuje. Gdybym nie miała z kim zostawić Malutkiego, nakarmiłabym go przed wyjazdem „po korek”, żeby w samochodzie zasnął i w przychodni był spokojny. Wreszcie, wiedząc, że pośpiech powoduje stres, nieuwagę i w efekcie kłopoty (ostatnio stłuczkę, a wcześniej mandat), postarałam się wyjechać z odpowiednim wyprzedzeniem.

4) Poświęć chwilę na refleksję, aby rozwinąć samoświadomość.

Ten krok wykonałam już po południu, a po części przeplatałam go z pozostałymi. (Warto podkreślić, że kroki Self-Reg można wykonywać jednocześnie oraz w dowolnej kolejności.) Starałam się na bieżąco uświadamiać sobie, że jestem spięta i dociekać przyczyn; nazwane lęki stają się choć częściowo oswojone. Tym razem najcenniejsza była konstatacja, że znaczącą część mojego stresu spowodowałam sama (to się nazywa self-induced stress, w odróżnieniu od external stress, czyli stresu zewnętrznego). Tworzyłam bowiem w głowie czarne scenariusze, z których żaden się nie zmaterializował.

Mały nie miał w samochodzie mdłości i nie płakał. O dziwo, dał się przekonać, że plasterek skutecznie go znieczuli i nosił go z dumą, wizja igły jedynie trochę go niepokoiła. Zero narzekania i płaczu! Ale najlepsze było to, że alergolożka zamiast badania krwi zleciła mu testy skórne. Mały dosłownie skakał z radości, kiedy to usłyszał. Wyszedł z gabinetu rozpromieniony, pokrzykując: „Nie będzie igły, nie będzie igły!” i wywołując tym szerokie uśmiechy na twarzach mojej, lekarki i pacjentów w poczekalni. Postaram się zapamiętać tę lekcję, bo negatywne myśli i czarne scenariusze to na co dzień istotne źródło mojego stresu.

5) Akcja „regeneracja”: zrób coś, co pomaga ci się uspokoić, odpocząć i odnowić zasoby energii

Ta historia to pierwsza sytuacja, w której odniosłam duży sukces w zakresie samoregulacji. Dlaczego? Ponieważ gdy wróciłam do domu i stres opadł, po raz pierwszy, odkąd sięgam pamięcią nie sięgnęłam w pierwszym odruchu po czekoladę. No dobrze, po czekoladę nie mogłam sięgnąć jako matka karmiąca, bo Malutki ma uczulenie na kakao, ale miałam w domu blok marcepanowy, supersłodkie ciasteczka bez alergenów i mnóstwo owoców suszonych. Bez Self-Reg niewątpliwie bym to wszystko pochłonęła, a potem poprawiła solonymi prażonymi pistacjami lub masłem orzechowym. Tego typu wysokokaloryczne przekąski, a także papierosy, alkohol, narkotyki czy leki psychotropowe to tzw. superstymulanty. Ich wspólną cechą jest to, że powodują silny wyrzut endorfin, czyli hormonów przyjemności, oraz dopaminy, która „woła o więcej”, co może prowadzić do wykształcenia silnego nawyku czy wręcz uzależnienia.

Wiem, że nie tylko ja zajadam silny stres, który właśnie opadł lub też przewlekłe napięcie czy niewyspanie. To po prostu łatwo dostępny sposób na podwyższenie poziomu energii – niestety niezdrowy i działający jedynie na krótką metę, bo poziom cukru we krwi najpierw wystrzela w górę, a potem równie gwałtownie opada. Angielskojęzycznym czytelnikom zainteresowanym tym tematem polecam wpis na blogu dr. Shankera na temat Self-Regowego ujęcia problemu otyłości.

Dzięki opisanym powyżej krokom Self-Reg po odwiezieniu Małego do przedszkola na drugą połowę dnia i zwolnieniu Niani do domu wpakowałam się z Malutkim pod kołdrę. Maluch przyssał się do mnie i zasnął, a ja poczytałam kryminał, a potem też się zdrzemnęłam. Po drzemce wypiłam niespiesznie wielki kubek niezbyt mocnej kawy z ekspresu z mleczkiem kokosowym i odrobiną oleju kokosowego. Przed odebraniem Dużego i Małego z przedszkola poszłam jeszcze z Malutkim na spacer czy raczej marszobieg z wózkiem (wolne spacerowanie mnie męczy i irytuje). To wszystko sprawia mi przyjemność i ładuje moje baterie.

Piąty krok Self-Reg to właśnie takie indywidualne sposoby odzyskiwania sił, w miarę możliwości nieobciążające naszego zdrowia, choć… bez przesady, wszystko jest dla ludzi. Absolutnie nie należy zmuszać się do czegoś, tylko dlatego, że innych to odpręża albo, że to podobno zdrowe – takie działania obniżają naszą energię, zamiast ją podwyższać. Ja na przykład mam ciarki na myśl o koncercie rockowym, siedzeniu w półmroku przy świecach albo długiej kąpieli w wannie (brrrrr).

Kończąc ten (znów przydługi) wpis chciałabym podkreślić, że Self-Reg to droga bez końca, pełna potknięć i upadków.

Dotyczy to zresztą rozwoju osobistego w ogóle. Kilka dni po moim zwycięstwie nad symboliczną czekoladą Mąż wrócił z pracy bardzo późno i zastał mnie siedzącą na podłodze przy otwartej szufladzie ze słodyczami. Pochłaniałam już drugie opakowanie piekielnie słodkich ciasteczek z syropem ryżowym, ledwo je żując.

– Nie możesz się zself-regować? – spytał.

– Nie, mam za mało energii – odpowiedziałam.

Ale wiecie, co? Stuart Shanker, twórca opisywanej tu metody, też czasem się tak objada pod wpływem stresu i jego współpracownicy z Mehrit Centre także. Serio! Co za ulga! A potem wracają na drogę samoregulacji, co i ja uczyniłam, choć przede mną niewątpliwie jeszcze wiele potknięć i upadków.

Więcej artykułów na temat samoregulacji przeczytasz w cyklu wyjaśniającym metodę Self-Reg.

Zdjęcie wykorzystane w tym wpisie: „Chocolate Bars” (CC BY-NC-ND 2.0) by David Marvin