Self-reg, część 8: Spokój rodzi spokój

utworzone przez DyleMatka | cze 25, 2017 | narzędzia rodzica, rozwój osobisty, Self-Reg

Mój przedostatni wpis na temat podwyższonej reaktywności na stres i negatywnego zniekształcenia poznawczego spotkał się z reakcją czytelników, która głęboko mnie poruszyła.

Chodzi mi nie tylko o reakcję w ujęciu ilościowym (kilka tysięcy wejść na stronę oraz kilkaset nowych polubień mojego fan page’a na Facebooku w ciągu trzech dni), lecz przede wszystkim o reakcje w postaci komentarzy oraz prywatnych wiadomości. Wynika z nich, że ten wpis był dla wielu z Was ważny, bo odnaleźliście w nim nadzieję na lepsze relacje z własnym „negatywnym” dzieckiem i czekacie na kolejny post o tym, jak nad tym pracować self-regowo.

Pewna znajoma, przeczytawszy jeden szczególnie emocjonalny i piękny komentarz, napisała mi: „Muszę Ci napisać, że bardzo mnie to poruszyło, bo rzeczywiście zmieniasz życia ludzi przez swojego bloga”. Jeśli faktycznie komuś pomagam, to jestem niezmiernie szczęśliwa, bo właśnie ta myśl – że moje doświadczenia, wiedza i przemyślenia mogą pomóc wielu osobom – sprawiła, że zdecydowałam się odsłonić swoją rodzinę i pisać ten blog. Oto obiecany wpis – a raczej jego pierwsza część – o tym, jak pracuję z Dużym, aby obniżyć jego reaktywność na stres, zmienić skanalizowaną reakcję na frustrację w postaci wybuchów złości i agresji oraz zlikwidować negatywne zniekształcenie poznawcze. Rezultaty są bardzo, bardzo obiecujące.

1. Spokój rodzi spokój (ang. calm begets calm)

Przez długi czas za moją rodzicielską porażkę uważałam to, że nie byłam w stanie pomóc Dużemu w lepszej regulacji trudnych emocji. Kiedy mój pierworodny był jeszcze niemowlakiem, przeczytałam sporo „bliskościowych” lektur na temat towarzyszenia dzieciom w ich emocjach. Niemal od początku starałam się być blisko, akceptować jego trudne emocje, nazywać je – a nie zamiatać pod dywan lub zaprzeczać im – oraz pomagać mu w odzyskiwaniu równowagi. Czasami to mi się nie udawało, bo mnie samą ogarniała złość i frustracja, ale jednak najczęściej zachowywałam się jak podręcznikowa bliskościowa mama.

Problem polegał na tym, że to „nie działało”: Duży najczęściej nie tylko się nie uspokajał, lecz wręcz nakręcał się coraz bardziej. Jego histerie, a po czwartym roku życia wybuchy złości i agresji wobec młodszego brata były coraz częstsze i intensywniejsze, nie robił też żadnych postępów, jeśli chodzi o umiejętność osiągania spokoju po wybuchu. Coraz częściej opadały mnie wątpliwości, czy bliskościowa droga jest tą właściwą w przypadku tego konkretnego dziecka. Wątpliwości te nasilał chór głosów bliskich mi osób, z Mężem na czele, powtarzających jak mantrę, że:

• Duży wchodzi mi na głowę,
• nie zna dyscypliny,
• nigdy nie doznał przykrych konsekwencji swoich zachowań,
• taki właśnie jest efekt wychowania bez nagród i kar,
• robię mu krzywdę, bo prędzej czy później wyjdzie spod mojego klosza i dostanie od życia po dupie.

W pewnym momencie uwierzyłam tym osobom i zaczęłam stosować twardy kurs wobec Dużego oraz dałam przyzwolenie na to Mężowi. Efekty były mizerne: czasem huknięcie na Dużego lub zagrożenie mu karą natychmiast kończyło atak szału, ale jednocześnie nasz syn stał się jeszcze bardziej labilny i nieempatyczny i jeszcze bardziej starał się podporządkować sobie rzeczywistość. W dodatku ponad pół roku temu usłyszałam wstępną diagnozę ADHD i informację od psycholożki, że w tej sytuacji niezbędny jest system nagród i kar, a wręcz domowy system żetonowy, żeby dziecko w miarę normalnie funkcjonowało w rodzinie i społeczeństwie. Byłam zdruzgotana, bo to było sprzeczne z moimi wartościami i intuicją. I właśnie wtedy spadła mi z nieba Natalia Fedan z jej kursem „Odstresowany rodzic”, dzięki któremu poznałam podstawy metody self-reg i – jak każdy prawdziwy badacz – zaczęłam od zastosowania jej na sobie.

Przełomowe znaczenie miał moment, w którym dowiedziałam się o rezonansie limbicznym,

czyli mechanizmie, który sprawia, że poprzez mowę ciała, bez słów komunikujemy innym ludziom nasze emocje i zarażamy ich nimi. Nagle dotarło do mnie, że u mnie ten mechanizm jest niezwykle silny i w znakomitej większości przypadków – a może nigdy? – nie byłam w stanie zachować autentycznego wewnętrznego spokoju w obliczu ataków złości czy histerii Dużego. Nawet, jeśli wyglądałam na spokojną, było to oparte na samoopanowaniu, a nie samoregulacji.

W czasie wybuchów Dużego w najlepszym razie czułam niepokój lub lęk o stan psychiki i przyszłość mojego dziecka („Co będzie, jeśli on się nie zmieni? Jak znajdzie sobie przyjaciół, jakim będzie partnerem i ojcem?”). Często miałam poczucie bezsilności i porażki rodzicielskiej i zastanawiałam się, w którym momencie popełniłam błąd, a wręcz obwiniałam się o bycie beznadziejną matką. W najgorszym zaś razie zalewała mnie frustracja i złość, że „on znowu mi to robi”, a w głowie kłębiły mi się mniej więcej takie myśli: „To jest koszmar”, „Nie wytrzymam tego kolejny raz”, „Mam dość tego całego macierzyństwa”.

Stuart Shanker mówi, że kiedy układ limbiczny jest pobudzony, następuje „limbiczny wyciek” emocji na zewnątrz poprzez język ciała, którego nie jesteśmy w stanie w pełni kontrolować. Na przykład nie potrafimy powstrzymać odruchowej aktywizacji mięśni twarzy „odpowiedzialnych” za wyrażanie złości (co ciekawe, podstawowe emocje, w tym złość, strach czy radość, są odzwierciedlane identycznym wyrazem twarzy we wszystkich rasach i kulturach). Jeśli słowa padające z naszych ust są sprzeczne z językiem naszego ciała – obrazowo mówiąc: jeśli audio nie pokrywa się z video – to druga osoba odczuwa stres. Nic więc dziwnego, że w tej sytuacji nie byłam w stanie uspokoić mojego hiperwrażliwego dziecka!

Uważam, że największy wpływ na przemianę Dużego na lepsze miała moja własna skuteczniejsza samoregulacja oraz odnalezienie autentycznego spokoju pośród burzy dziecięcych emocji.

Dzięki kursowi „Odstresowany rodzic” udało mi się skutecznie zredukować mój stres, szczególnie ten w obszarze poznawczym, czyli mało wspierające myśli podobne do tych, które przytoczyłam powyżej (jak tego dokonałam, opowiem wkrótce). To sprawiło, że mam, średnio rzecz biorąc, wyższy poziom energii, niezbędnej do mierzenia się z różnymi stresorami. Największym wyzwaniem było i nadal jest zachowanie spokoju w sytuacji, kiedy mój układ limbiczny jest atakowany złością czy frustracją wylewającą się z układu limbicznego Dużego.

Słowo „zachowanie” w sformułowaniu „zachowanie spokoju” ma tu kluczowe znaczenie: jeśli nie jestem spokojna, a Duży wpadnie w złość, nie ma mowy o tym, żebym się tą złością nie zaraziła i jedynym, co mogę zrobić, żeby nie dolewać oliwy do ognia, jest wyjście z pomieszczenia. Kiedy więc widzę, że w obecności dzieci jestem nieprzyjemnie pobudzona, staram się osiągnąć stan spokoju, zanim dojdzie do jakichkolwiek konfliktowych sytuacji.

Stan spokoju najłatwiej mi osiągnąć, kiedy regularnie ładuję baterie, czyli robię coś, co sprawia mi radość.

To bardzo indywidualne: coś, co odpręża jedną osobę, dla innej może być stresorem. Warto zastanowić się i spisać na kartce, jakie aktywności wchodzą dla nas w grę. Najlepiej nie być maksymalistą i nie zakładać, że jeśli nie mogę sobie pozwolić na wyjazd na narty, weekend w spa albo przynajmniej kilkugodzinną randkę z partnerem, to nici z regeneracji. Bardzo lubię wymienione tu sposoby regeneracji, ale na nartach i w spa byłam ostatnio odpowiednio w 2010 i 2011 roku, a na randce z mężem – w październiku ubiegłego roku.

A jednak umiem się odprężać malutkimi, lecz często (wielokrotnie w ciągu dnia!) podejmowanymi aktywnościami. Kiedy jestem w mieszkaniu z dziećmi, najczęściej wychodzę do łazienki i tam robię coś, co sprawia mi przyjemność: czytam parę stron książki (ale nie poradnika dla rodziców, lecz beletrystyki), wykonuję pozycję psa z głową w dół, włączam na YouTube jeden z ulubionych teledysków i śpiewam albo tańczę razem z wykonawcą, oddycham świadomie, przywołuję w myślach chwile tuż po porodach moich dzieci (to mnie rozczula i rozbraja).

Jeśli jesteśmy na dworze, to wystarczy, że popatrzę przez chwilę na zieleń albo chmury, oddychając głęboko; ostatnio na plac zabaw chodzę zawsze z kocem piknikowym, rozkładam go w okolicy zjeżdżalni czy tyrolki, gdzie szaleją starszaki i leżę na nim razem z Malutkim. Pod nieobecność starszaków lubię tańczyć z Malutkim w chuście, leżeć z nogami pionowo na ścianie i czytać, jeździć na rowerku stacjonarnym, rozmawiać przez telefon z mamą, teściową lub przyjaciółką albo przez Messengera z innymi życzliwymi osobami, pić niespiesznie kawę i delektować się kawałkiem dobrej gorzkiej czekolady (kiedy połykam pospiesznie pół tabliczki, nie jest to „akcja regeneracja”, lecz nieadaptacyjna reakcja na stres: gorączkowe poszukiwanie źródła energii w sytuacji kryzysowej).

Oprócz dbania o własną energię, w zachowywaniu spokoju w obliczu emocjonalnego tsunami dziecka pomagają mi:

elementarna wiedza z dziedziny mindfulness oraz świadomość tego, jak działa mózg w stanie walki i ucieczki. Trening uważności nauczył mnie, że trudne emocje są jak fala: rosną przez pewien czas, po czym załamują się i wypłaszczają, ustępując miejsca kolejnej fali. Jeśli nic nie zaburzy ich przepływu, to trwają dość krótko. Jeśli natomiast dodamy do nich inne przykre emocje, oceny, obwinianie, zerwanie relacji, to nasilają się i zamieniają w trudny do rozplątania kłębek. Warto więc nie zaburzać tego procesu.

Podobne wnioski płyną z wiedzy o stanie walki i ucieczki: skoro wiem, że w momencie wybuchu Duży nie tylko nie jest w stanie w pełni kontrolować tego, co mówi i robi, ale też niekoniecznie docierają do niego moje słowa, to po prostu… powstrzymuję się od robienia czy mówienia czegokolwiek. Nie tłumaczę, nie szukam rozwiązań, nie pocieszam, nie odwracam uwagi. Zamiast tego zamykam dziób i skupiam się na sobie: sprawdzam, czy zaraziłam się trudnymi emocjami. Jeśli jestem spokojna, to siadam blisko Dużego na jego poziomie, patrzę na niego z łagodnością – dosłownie i w przenośni (ang. with soft eyes) – i nazywam emocje, raczej pytając i zgadując, niż stwierdzając („Chyba jesteś strasznie zły?”).

Jeśli natomiast jego pobudzenie rezonuje we mnie, to pozostaję z zamkniętym dziobem aż do momentu, kiedy się uspokoję poprzez świadome oddychanie i techniki wizualizacji, których nauczyłam się na kursie „Odstresowany rodzic”, np. wyobrażanie sobie szklanej kuli, która oddziela mnie od świata zewnętrznego. Czasem czuję, że nie jestem w stanie się uspokoić i wtedy staram się po prostu wyjść z pomieszczenia, upewniwszy się, że wszystkie dzieci są w miarę bezpieczne, czyli na przykład zabierając z zasięgu ich rąk nożyczki i inne ostre przedmioty (zwykle też zabieram Malutkiego, żeby nie oberwał rykoszetem podczas ewentualnej bijatyki starszaków). Staram się powiedzieć dzieciom, że wychodzę, bo jestem zdenerwowana i nie chcę krzyczeć, ale czasem wolę wyjść szybko i bez słowa, bo gad we mnie już kłapie paszczą.

Można by uznać to moje milczenie lub wyjście z pokoju za – o zgrozo – porzucenie dziecka w trudnych emocjach, ale dla mnie to często warunek wsparcia dziecka.

Traktuję to trochę jak sytuację spadku ciśnienia w samolocie, kiedy to sensownie jest najpierw założyć maseczkę tlenową sobie, a dopiero potem dziecku. Niestety gad we mnie pasł się i rósł w siłę przez pierwsze 33 lata mojego życia i kuracja odchudzająca, której go poddaję od pięciu lat, osłabiła go wprawdzie, ale nie zabiła. Twardy jest, forfiter, a metodyczna walka z nim kosztuje mnie mnóstwo energii. Kiedy zaczęłam odnosić sukcesy w zachowywaniu spokoju nawet podczas godzinnych wybuchów frustracji Dużego, bardzo często po ich zakończeniu byłam wykończona. Pod koniec takiego ataku mój pierworodny jakby odbijał się ode mnie i wypływał na powierzchnię, natomiast mnie to odbicie pogrążało i czułam się potem, jakby ktoś wyssał ze mnie całą energię.

Zmiana własnej postawy na autentycznie empatyczną była trudna, ale przyniosła bardzo wyraźną poprawę funkcjonowania Dużego.

Kiedy już nauczyłam się zachowywać spokój w większości sytuacji, labilność Dużego wyraźnie się zmniejszyła, a wybuchy stały się krótsze i mniej intensywne. Mogłam wtedy wprowadzić aktywne metody uspokajania Dużego i uczyć go samouspokajania, o czym opowiem w następnym wpisie. Co więcej, obdarzony prawdziwą empatią w trudnych chwilach Duży zaczął wreszcie wykazywać empatię dla Małego (jej niemal całkowity brak od dawna mnie niepokoił). Prawdą stało się hasło Stuarta Shankera: „Spójrz na dziecko inaczej, a zobaczysz całkiem inne dziecko”.

I na tym powinnam może zakończyć niniejszy wpis, pozostawiając czytelników w zdumieniu i podziwie dla mojej spektakularnej drogi rozwoju.

Nic z tego. Pamiętacie rysunek przedstawiający drogę do sukcesu, według którego większość ludzi wyobraża ją sobie jako strzałkę wznoszącą się do góry, a w rzeczywistości pomiędzy dołem a górą jest jakby poplątany kłębek nici? Tak jest też ze mną i Dużym – moim żywym lustrem. Po okresie wytężonej, ale owocnej pracy oboje jakiś miesiąc temu ześlizgnęliśmy się w dół pod wpływem naszego wspólnego stresora: utrzymującej się przez kilka dni burzowej pogody. Potem znów wróciliśmy na ścieżkę rozwoju. A dziś, po bardzo ekscytującym dla każdego z nas weekendzie, mój gad pokazał, co potrafi.

Przebodźcowane starszaki przez pół dnia krzyczały, piszczały, biły się, kopały i szczypały, przebodźcowany Malutki chciał być na rękach, przebodźcowany Mąż był bliski wybuchu, a ja, również przebodźcowana, marzyłam, żeby wszyscy zniknęli. W pewnym momencie nie wytrzymałam i rozdarłam się tak, że nadal boli mnie gardło. Wykrzyczałam starszakom, że są okropni i niewdzięczni, że więcej nie będziemy im fundować weekendowych atrakcji, bo przez to tylko zachowują się gorzej i że nie mam ochoty ich dziś więcej oglądać. Kiedy płakali żałośnie, wcale nie było mi ich żal i dopiero po dłuższym czasie przeprosiłam ich i przytuliłam. Duży bardzo to przeżył, widać przypomniał sobie moje paskudne oblicze i przeraziło go ono…

Wstydzę się teraz i jestem smutna, a jednocześnie mam przekonanie, że po tym upadku podniesiemy się mocniejsi.

Kiedy dzieci zasnęły, zastanawiałam się, czy nie odsunąć w czasie o kilka dni publikacji tego wpisu. Przecież nie mogę kreować się na mistrza postępowania z moim trudnym synem i być może wpędzić niektóre czytelniczki w poczucie, że „one tak nie potrafią” ze swoimi trudnymi dziećmi. W końcu jednak postanowiłam, że po prostu Wam się przyznam do dzisiejszego wybuchu, a jutro od nowa będę się starać. Wiecie, że Stuart Shanker też czasem drze się na swoje dziecko? Kimże ja jestem, żeby iść do celu jak po sznurku zamiast kręcić się w kółko, potykać, upadać, gubić drogę… ale jednak zmierzać do celu?

Ciąg dalszy nastąpi.

Tłumaczenie tekstu na zdjęciu: „Bo tylko wtedy możemy pomóc drugiemu odnaleźć spokój, jeśli sami pozostaniemy spokojni i uznajemy interakcję za kojącą dla nas dwojga” (źródło: https://self-reg.brightspace.com)

EDIT z 2020 roku: Zapoznaj się z artykułem „Rodzice, dzieci, ekrany i mózgowe wi-fi„. Napisałam go na zamówienie fundacji Dajemy Dzieciom Siłę, która objęła patronatem medialnym moją drugą książkę, „Self-Regulation. Szkolne wyzwania”. W książce jest zawarty m.in. rozdział dla rodziców na temat samoregulacji w kontekście urządzeń z ekranami. Rozdział możesz otrzymać bezpłatnie, zapisując się na mój newsletter.

EDIT z 2021 roku:  Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak reagować na jęki, krzyki i agresję dziecka, serdecznie zapraszam Cię do zakupu mojego szkolenia online „Jęki, krzyki, agresja: jak pomóc dziecku i sobie?”.

A jeśli chcesz poznać techniki samokontroli pozwalające na opanowanie wybuchu złości, to zapraszam Cię na szkolenie „Spokój rodzi spokój. 12 sposobów na opanowanie złości”.

Self-Reg, część 3: Pięć kroków do… zwycięstwa nad czekoladą

utworzone przez DyleMatka | kwi 29, 2017 | narzędzia rodzica, rozwój osobisty, Self-Reg

W trzecim poście o metodzie Self-Reg opiszę pięć kroków służących redukcji stresu i utrzymaniu energii.

Wykorzystam przykład sytuacji, w której wyjątkowo dobrze udało mi się wyregulować samą siebie. Self-Reg może służyć właśnie temu, choć warto pamiętać, że ta metoda została stworzona głównie z myślą o uczeniu samoregulacji dzieci (o tym będzie kolejny wpis). Przypominam, że pierwszy post z tego cyklu dotyczył pięciu obszarów stresu, a w drugim opisałam, o co chodzi w metodzie Self-Reg.

Oto tło sytuacji, na przykładzie której opiszę pięć kroków Self-Reg.

Był wtorkowy poranek, Mąż odwiózł Dużego do przedszkola, a ja byłam w domu z Małym i Malutkim. Szykowałam się na wyjazd do alergologa dziecięcego i na pobranie krwi Małego w celu przeprowadzenia testów na alergię. A oto pięć kroków Self-Reg, które pomogły mi zredukować stres i utrzymać energię na odpowiednim poziomie.

1) Odczytaj sygnały stresu i przeformułuj zachowanie.

Każdy dzień rozpoczynam od kubka mocnej kawy, bez której trudno mi się rozruszać. Tego dnia od razu po wstaniu z łóżka byłam pobudzona, a po kawie zaczęły mi się trząść ręce. Mam zaburzenia integracji sensorycznej, których objawy zaostrzają się w stresujących sytuacjach. Tego poranka co chwilę na coś wpadałam, potykałam się, trzaskałam drzwiczkami szafek (podwrażliwość propriocepcji, czyli czucia głębokiego), denerwowały mnie szwy w skarpetkach (nadwrażliwość czucia powierzchniowego), wszelkie dźwięki odbierałam jako ostre i nieprzyjemne (nadwrażliwość słuchowa) i zemdliło mnie od zapachu mojego dezodorantu (nadwrażliwość zapachowa).

Ponadto irytowało mnie niemal wszystko, co robił Mały: to, jak wolno jadł i że używał do tego palców zamiast widelca; to, że cały czas coś mówił (miałam ochotę wrzasnąć za każdym razem, kiedy usłyszałam: „Mamo, spójrz!”); to, że nie przyszedł natychmiast na moje wezwanie do mycia zębów. Parę razy na niego warknęłam. To właśnie ten brak empatii i czułości dla mojego kochanego przecież dziecka był dla mnie najbardziej czytelnym sygnałem mojego stresu. Znajdowałam się w trybie walki i ucieczki, z odłączoną korą nową i pobudzonym mózgiem gadzim – a przecież gady zjadają własne dzieci! Przeformułowałam więc swoje zachowanie: nie byłam nieczułą matką i do tego niezdarą, lecz byłam mocno zestresowana. Ten krok jest szczególnie ważny, kiedy mamy do czynienia z trudnym zachowaniem dziecka. Przeformułowanie oznacza wtedy uznanie, że nie jest ono niegrzeczne, lecz działa pod wpływem stresu – i chęć pomocy mu w samoregulacji.

2) Zidentyfikuj stresory (stań się detektywem stresu).

Wobec oznak stresu warto zadać sobie dwa pytania: „Dlaczego (ta osoba/to dziecko)?”, „Dlaczego teraz?”. Pierwsze z tych pytań dotyczy głównie sytuacji, w których jedna lub kilka osób z całej grupy wykazuje objawy stresu – jest przydatne np. w pracy nauczyciela. Dlaczego więc byłam zestresowana? Bo miałam w perspektywie pobranie krwi u Małego, który panicznie się tego boi i ma niski próg bólu. Było mi go żal i chciałam oszczędzić mu cierpienia – odczuwałam stres w obszarze prospołecznym. Intensywnie myślałam, czy użyć plastra znieczulającego Emla, który miałam w apteczce i który faktycznie działa, ale ma tę wadę, że trzeba go nakleić na skórę w miejscu wkłucia z co najmniej godzinnym wyprzedzeniem. Musiałabym więc poinformować Małego, że za godzinę będzie miał pobieraną krew, co spowodowałoby jęczenie i pewnie płacz. 

Próbowałam ocenić prawdopodobieństwo czarnych scenariuszy: (a) Mały przez godzinę histeryzuje, że nie chce być ukłuty, (b) pobranie krwi tak boli i stresuje Małego, że zaczyna bać się lekarzy, a ma przed sobą w najbliższym czasie sporo wizyt w związku z poważnym przerostem trzeciego migdała. Trochę się  nakręcałam, odczuwałam zatem stres w obszarze poznawczym. W dodatku, z czego nie od razu zdałam sobie sprawę, rezonowały we mnie przykre emocje związane z podobnymi sytuacjami w przeszłości. Kiedy kilka dni wcześniej jechałam samochodem z Małym i Malutkim, obaj płakali, a ja ze stresu popełniłam za kierownicą błąd i spowodowałam stłuczkę. Gdy zaś ostatnim razem byłam z dziećmi w tej samej przychodni w centrum Warszawy, do której wybierałam się teraz, zostałam niesłusznie ukarana wysokim mandatem. Zapłaciłam za 1,5 godziny parkowania, parkowałam przez godzinę i 20 minut, ale zegar w parkomacie śpieszył się o 40 minut (na co w pośpiechu nie zwróciłam uwagi), za wycieraczką czekał więc mandat. Podskórnie oczekiwałam chyba kolejnych nieprzyjemności.

3) Zredukuj stresory.

Zaczęłam od włączenia Małemu kilkunastominutowej bajki i włożenia sobie na ten czas zatyczek do uszu; to odcięło mnie od denerwujących dźwięków. Na chwilę wycofałam się do sypialni, pooddychałam głęboko i przyjęłam pozycję jogi, która mnie odpręża – psa z głową w dół. Zmieniłam też drażniące mnie skarpetki na takie bez wyczuwalnych szwów. Zamiast drugiej kawy lub herbaty napiłam się wody i postanowiłam popijać ją przez cały czas małymi łykami (karmiąc piersią i zapominając w stresujących sytuacjach o piciu, łatwo się odwadniam).

Poza tym zdałam sobie sprawę, że oprócz nieszczęsnego pobrania krwi najbardziej stresuje mnie wizja Malutkiego płaczącego akurat wtedy, kiedy Mały rozpacza i potrzebuje przytulenia. Spontanicznie zadzwoniłam więc do Niani, która mieszka niedaleko i pomaga mi popołudniami w opiece nad moją trójką i spytałam, czy mogłaby zostać z Malutkim na dwie godziny. Mogła, a ja miałam w zamrażarce zapas mojego mleka. To był strzał w dziesiątkę – momentalnie poczułam, jak napięcie ustępuje. Gdybym nie miała z kim zostawić Malutkiego, nakarmiłabym go przed wyjazdem „po korek”, żeby w samochodzie zasnął i w przychodni był spokojny. Wreszcie, wiedząc, że pośpiech powoduje stres, nieuwagę i w efekcie kłopoty (ostatnio stłuczkę, a wcześniej mandat), postarałam się wyjechać z odpowiednim wyprzedzeniem.

4) Poświęć chwilę na refleksję, aby rozwinąć samoświadomość.

Ten krok wykonałam już po południu, a po części przeplatałam go z pozostałymi. (Warto podkreślić, że kroki Self-Reg można wykonywać jednocześnie oraz w dowolnej kolejności.) Starałam się na bieżąco uświadamiać sobie, że jestem spięta i dociekać przyczyn; nazwane lęki stają się choć częściowo oswojone. Tym razem najcenniejsza była konstatacja, że znaczącą część mojego stresu spowodowałam sama (to się nazywa self-induced stress, w odróżnieniu od external stress, czyli stresu zewnętrznego). Tworzyłam bowiem w głowie czarne scenariusze, z których żaden się nie zmaterializował.

Mały nie miał w samochodzie mdłości i nie płakał. O dziwo, dał się przekonać, że plasterek skutecznie go znieczuli i nosił go z dumą, wizja igły jedynie trochę go niepokoiła. Zero narzekania i płaczu! Ale najlepsze było to, że alergolożka zamiast badania krwi zleciła mu testy skórne. Mały dosłownie skakał z radości, kiedy to usłyszał. Wyszedł z gabinetu rozpromieniony, pokrzykując: „Nie będzie igły, nie będzie igły!” i wywołując tym szerokie uśmiechy na twarzach mojej, lekarki i pacjentów w poczekalni. Postaram się zapamiętać tę lekcję, bo negatywne myśli i czarne scenariusze to na co dzień istotne źródło mojego stresu.

5) Akcja „regeneracja”: zrób coś, co pomaga ci się uspokoić, odpocząć i odnowić zasoby energii

Ta historia to pierwsza sytuacja, w której odniosłam duży sukces w zakresie samoregulacji. Dlaczego? Ponieważ gdy wróciłam do domu i stres opadł, po raz pierwszy, odkąd sięgam pamięcią nie sięgnęłam w pierwszym odruchu po czekoladę. No dobrze, po czekoladę nie mogłam sięgnąć jako matka karmiąca, bo Malutki ma uczulenie na kakao, ale miałam w domu blok marcepanowy, supersłodkie ciasteczka bez alergenów i mnóstwo owoców suszonych. Bez Self-Reg niewątpliwie bym to wszystko pochłonęła, a potem poprawiła solonymi prażonymi pistacjami lub masłem orzechowym. Tego typu wysokokaloryczne przekąski, a także papierosy, alkohol, narkotyki czy leki psychotropowe to tzw. superstymulanty. Ich wspólną cechą jest to, że powodują silny wyrzut endorfin, czyli hormonów przyjemności, oraz dopaminy, która „woła o więcej”, co może prowadzić do wykształcenia silnego nawyku czy wręcz uzależnienia.

Wiem, że nie tylko ja zajadam silny stres, który właśnie opadł lub też przewlekłe napięcie czy niewyspanie. To po prostu łatwo dostępny sposób na podwyższenie poziomu energii – niestety niezdrowy i działający jedynie na krótką metę, bo poziom cukru we krwi najpierw wystrzela w górę, a potem równie gwałtownie opada. Angielskojęzycznym czytelnikom zainteresowanym tym tematem polecam wpis na blogu dr. Shankera na temat Self-Regowego ujęcia problemu otyłości.

Dzięki opisanym powyżej krokom Self-Reg po odwiezieniu Małego do przedszkola na drugą połowę dnia i zwolnieniu Niani do domu wpakowałam się z Malutkim pod kołdrę. Maluch przyssał się do mnie i zasnął, a ja poczytałam kryminał, a potem też się zdrzemnęłam. Po drzemce wypiłam niespiesznie wielki kubek niezbyt mocnej kawy z ekspresu z mleczkiem kokosowym i odrobiną oleju kokosowego. Przed odebraniem Dużego i Małego z przedszkola poszłam jeszcze z Malutkim na spacer czy raczej marszobieg z wózkiem (wolne spacerowanie mnie męczy i irytuje). To wszystko sprawia mi przyjemność i ładuje moje baterie.

Piąty krok Self-Reg to właśnie takie indywidualne sposoby odzyskiwania sił, w miarę możliwości nieobciążające naszego zdrowia, choć… bez przesady, wszystko jest dla ludzi. Absolutnie nie należy zmuszać się do czegoś, tylko dlatego, że innych to odpręża albo, że to podobno zdrowe – takie działania obniżają naszą energię, zamiast ją podwyższać. Ja na przykład mam ciarki na myśl o koncercie rockowym, siedzeniu w półmroku przy świecach albo długiej kąpieli w wannie (brrrrr).

Kończąc ten (znów przydługi) wpis chciałabym podkreślić, że Self-Reg to droga bez końca, pełna potknięć i upadków.

Dotyczy to zresztą rozwoju osobistego w ogóle. Kilka dni po moim zwycięstwie nad symboliczną czekoladą Mąż wrócił z pracy bardzo późno i zastał mnie siedzącą na podłodze przy otwartej szufladzie ze słodyczami. Pochłaniałam już drugie opakowanie piekielnie słodkich ciasteczek z syropem ryżowym, ledwo je żując.

– Nie możesz się zself-regować? – spytał.

– Nie, mam za mało energii – odpowiedziałam.

Ale wiecie, co? Stuart Shanker, twórca opisywanej tu metody, też czasem się tak objada pod wpływem stresu i jego współpracownicy z Mehrit Centre także. Serio! Co za ulga! A potem wracają na drogę samoregulacji, co i ja uczyniłam, choć przede mną niewątpliwie jeszcze wiele potknięć i upadków.

Więcej artykułów na temat samoregulacji przeczytasz w cyklu wyjaśniającym metodę Self-Reg.

Zdjęcie wykorzystane w tym wpisie: „Chocolate Bars” (CC BY-NC-ND 2.0) by David Marvin