utworzone przez DyleMatka | maj 30, 2024 | coaching, rozwój osobisty, zmiana
To jest trzeci i na razie ostatni post dotyczący zmiany mojego sposobu żywienia (choć za jakiś czas szykuję też ciąg dalszy, czyli historię – mam nadzieję udanego – podtrzymania obecnej wagi). W pierwszym poście z tej serii opisałam moje wieloletnie zmagania z wagą (znajdziesz go pod tym linkiem.) W drugim (czyli tutaj) opisałam zmiany, które przeprowadziłam w miesiącach poprzedzających właściwe „odchudzanie”, czyli redukcję wagi. Choć były one daleko idące i wymagały ode mnie zainwestowania ogromu energii, nie wystarczały, abym zrzuciła nadmiar kilogramów. Nie wystarczały nawet, aby moja waga ciała przestała rosnąć! Przyczyna tego była prosta: żeby schudnąć, trzeba mieć ujemny bilans kaloryczny, czyli spożywać mniej kalorii, niż zużywać, i to przez szereg tygodni, a ja jadłam zbyt dużo w stosunku do mojego spadającego z wiekiem zapotrzebowania na kalorie.
Rosnąca waga bardzo mnie frustrowała, ale nie widziałam dobrego rozwiązania. Miałam mocne przekonanie, że ze względu na moją historię nie jestem w stanie tego osiągnąć. Uważałam, że mój organizm, nie otrzymując wystarczającej liczby kalorii, przejdzie w tryb „ratunku, głód!” i nawet jeśli trochę schudnę, natychmiast odzyskam stracone kilogramy. Taki właśnie scenariusz powtarzał się w ostatnich latach. Dlatego nie byłam gotowa na kolejne „odchudzanie”.
Jednak w kwietniu 2023 roku osiągnęłam „masę krytyczną”. Nie chodzi mi tylko o masę mojego ciała, która wspięła się na rekordowo wysoki poziom 82,5 kg, ale też o moją nagromadzoną frustrację wywołaną brakiem wpływu na to, jak wygląda i funkcjonuje moje ciało. Już naprawdę nieźle ogarniałam dbanie o samoregulację w każdym obszarze, w tym biologicznym. Jednak zbyt obszerne ciało przeszkadzało mi w wielu sytuacjach, choćby w zabawach na świeżym powietrzu z Malutkim, który kocha grać w berka. Przy tym berku wszystko mi się trzęsło – a najbardziej brzuch – i czułam nadmierny ciężar w stawach. Z kolei ćwicząc jogę, nie byłam w stanie wykonać niektórych asan (czyli pozycji) tak jak kiedyś, bo przeszkadzała mi gruba warstwa tkanki tłuszczowej na brzuchu. Czułam, jak się podduszam, chcąc wykonać pełen skręt albo skłon.
Ale nie to było najgorsze. Najgorsze były problemy ze zdrowiem powodujące przewlekły ból: zespół cieśni nadgarstka i tzw. trzaskający palec. To wszystko było bardzo nieprzyjemne i napełniało mnie obawami o przyszłość: czy stanę się otyłą, niepełnosprawną ruchowo starszą osobą? Wiedziałam, że nadmiar tkanki tłuszczowej nasila procesy zapalne w organizmie.
Jeśli interesuje Cię temat zmiany, zapraszam Cię do zapisu na listę oczekujących na mój webinar o błędach, które powszechnie popełniamy w procesie zmiany, który odbędzie się w lutym 2025 roku. Osoby zapisane na listę (i tylko one) będą mogły skorzystać ze specjalnej oferty mojego szkolenia „ABC procesów zmiany: Jak trwale zmienić swój sposób myślenia i działania, wykorzystując wiedzę o mózgu, stresie i samoregulacji”.
Wreszcie tuż przed majówką 2023 roku podjęłam decyzję o redukcji. Postanowiłam zacząć od dwóch miesięcy diety „pudełkowej”, która dobrze mi się sprawdzała w przeszłości – niestety tylko na krótką metę, bo po jakimś czasie za każdym razem wracałam do poprzedniej wagi. Teraz jednak potrzebowałam na początek widocznego sukcesu, zanim zdecyduję się na głębszą i trudniejszą pracę ze specjalistą. Wiedziałam, że moja przemiana materii zmniejszyła się w ostatnich latach: jako 35-latka chudłam na diecie 2000 kcal, teraz taka ilość kalorii jedynie stabilizowała moją wagę. Zdecydowałam się więc na około 1675 kcal: 1600 z „pudełek” plus kilka porcji napoju owsianego do moich kilku codziennych kaw.
Podjęłam żelazne postanowienie, że nie będę jeść nic ponad te 1675 kcal przez dwa tygodnie. Tyle wytrzymam, a potem podejmę decyzję, czy potrzebuję zmniejszyć albo zwiększyć podaż kalorii. W każdym razie byłam zdeterminowana, aby pracować nad redukcją wagi aż do osiągnięcia magicznej dla mnie masy ciała 69 kg. Tyle ważyłam w najlepszym momencie po narodzinach najmłodszego syna, ponad sześć lat wcześniej (moja idealna waga w młodości, przed ciążami, to 65 kg).
Pierwsze dwa tygodnie były trudne. Bardzo trudne. W ciągu dnia czułam się dobrze, jedynie nieco głodna (ale też lekka, co było miłe). Za to wieczory… o matko! O godzinie 20 jadłam ostatni posiłek i kolejne godziny aż do zaśnięcia upływały mi na poszukiwaniu zajęć, które ukoją mnie i jednocześnie zajmą na tyle, abym nie myślała o jedzeniu. Bardzo dużo czytałam i słuchałam webinarów. Izolowałam się też od Męża, który zasiadał na kanapie i coś tam chrupał albo jadł lody, albo pił piwo. Kanapa była miejscem, które jednoznacznie kojarzyło mi się z wieczornym podjadaniem, więc przez pierwsze tygodnie po zjedzeniu kolacji w ogóle się do niej nie zbliżałam.
Mąż nie był zachwycony, że stracił moje towarzystwo wieczorem i dawał mi to jasno do zrozumienia. Czas po uśpieniu dzieci był przez lata jedynym, w którym mogliśmy pobyć ze sobą jak para dorosłych ludzi, a nie mama i tata. Teraz Mąż pozostał w salonie, a ja chowałam się w innych częściach mieszkania: sypialni, przedpokoju, łazience. Jednak tak bardzo zależało mi na redukcji wagi, że byłam gotowa ponieść ten – poważny przecież – koszt w postaci czasowego rozluźnienia naszej relacji. Mąż był niezadowolony przez ileś tygodni, ale z czasem… sam przestał wieczorem podjadać i zdecydował się na długi post nocny. Wspieraliśmy się w tym wzajemnie i oboje traciliśmy zbędne kilogramy.
Kolejne tygodnie były o wiele łatwiejsze: zaczęłam radzić sobie z wieczornym głodem, a waga pięknie spadała. Wiedziałam jednak, że ten proces nie doprowadzi mnie do mojego celu – z kilku powodów.
Po pierwsze, zbliżał się czas próby, którego bardzo się obawiałam: ponad trzytygodniowy urlop. Zmiany rutyny, w tym wyjazdy, już od dzieciństwa powodowały u mnie przejadanie się. Początkowo było to związane z moim lękiem przed zmianami i wzorcem kojenia lęku jedzeniem (zwłaszcza słodkim, tłustym, słonym). Dzięki psychoterapii udało mi się znacząco obniżyć poziom lęku oraz wypracować wiele strategii regulacji napięcia innych niż jedzenie, ale…
… po drugie, najzwyczajniej w świecie nie umiałam prawidłowo komponować posiłków. Nie wiedziałam, ile czego powinnam mieć na talerzu. No i nie byłam gotowa na samodzielne liczenie kalorii – ostatnio robiłam to w mojej anorektycznej fazie w podstawówce (por. ten wpis) i źle mi się kojarzyło. A liczenie kalorii na wakacjach, gdzie mieliśmy się stołować w dużej mierze w restauracjach, uznałam za mission impossible.
Po trzecie wreszcie, ileś razy udawało mi się zrzucać 4-7 kg dzięki diecie pudełkowej, ale potem te kilogramy wracały z nawiązką. Tym razem miałam do zrzucenia aż 15 kg. Przez pierwsze 9 tygodni diety zrzuciłam prawie 6 kg, redukując wagę ciała do 76,8 kg i to była granica, poniżej której nie „zeszłam” ani razu od czasów sprzed trzeciej ciąży. Wiedziałam, że te kilogramy będą najbardziej odporne na zmianę.
Z tych powodów już na etapie podejmowania decyzji redukcji postanowiłam skorzystać ze wsparcia psychodietetyka. Jak wspomniałam wcześniej, dieta pudełkowa miała tylko dać mi poczucie sukcesu na początku procesu. Miałam świadomość, że skuteczną zmianę będę w stanie wypracować tylko przy wsparciu profesjonalisty. Brakowało mi wiedzy i umiejętności niezbędnych do trwałej redukcji kilogramów „nazbieranych” przez lata. Dodatkowo liczyłam na to, że regularne spotkania zmotywują mnie do utrzymania wysiłku nawet, kiedy zrobi się nudno, bo waga przestanie spadać. Jednocześnie bardzo bałam się, że trafię na kogoś, kto da mi do ręki listę zakazanych produktów i każe jeść ściśle odmierzone porcje – mój umysł bardzo źle reaguje na tego rodzaju restrykcje.
Odpowiedniego specjalisty szukałam przez wiele miesięcy, zanim rozpoczęłam proces redukcji. Przyswajałam sobie między innymi treści Agaty Głydy, twórczyni marki Psycholog o diecie. Gorąco polecam jej treści, zwłaszcza podcast i newsletter! W odcinku podcastu pt. „Dlaczego diety nie działają” Agata rozmawiała z Dorotą Święch: lekarką i psychodietetyczką (!) z doświadczeniem otyłości i odchudzania w dzieciństwie (!). Po wysłuchaniu tej rozmowy nie miałam żadnych wątpliwości, że znalazłam „moją” specjalistkę w osobie pani Doroty. Napisałam do płomienną wiadomość i udało mi się umówić na wstępną konsultację przed jej programem wsparcia – w idealnym momencie, bo kilka dni po zakończeniu mojej diety pudełkowej. (Uwaga: teraz bardzo trudno jest się umówić z nią na takie indywidualne konsultacje. Możliwe, że są one dostępne jedynie w pakiecie z programem zmiany nawyków żywieniowych, który opracowała wspólnie z Agatą Głydą.)
Czteromiesięczna praca pod okiem pani Doroty Święch to było dokładnie to, czego potrzebowałam, żeby zmienić nawyki żywieniowe. Bardzo wspierała mnie postawa pani Doroty: czułam się nieoceniana i przyjmowana ze wszystkim, z czym do niej przychodziłam, a jednocześnie zmotywowana do zmian nawet, kiedy wymagały sporo wysiłku. Pani Dorota ma w sobie self-regowego ducha. Kilka razy pojawiałam się na konsultacji z podkulonym ogonem, myśląc, że okropnie dałam ciała (te dwa słodkie drinki o 1 w nocy i potem chipsy i orzeszki, a już tak dobrze mi szło…), a ona pochylała się nad tym, co w ciągu danego dnia doprowadziło mnie do tej „nocnej akcji” i jaką lekcję z tego możemy wynieść. Pokazywała też, ile razy od ostatniej konsultacji dałam radę fajnie skomponować posiłki i nie jeść nic w nocy.
Na czym konkretnie polegała współpraca? Zaczęłyśmy od miesiąca obserwacji (w tym zawarł się cały okres urlopu) bez dużych zmian w diecie. Miałam prowadzić dzienniczek żywienia, zapisując nie tylko to, co i kiedy zjadłam, lecz także okoliczności: czy jadłam szybko na stojąco w kuchni, czy powoli i niespiesznie przy stole; kto mi towarzyszył; kto przygotował posiłek; jakie odczuwałam emocje przed jedzeniem itd. To wymagało ogromnego wysiłku i uważności, ale przyniosło zaskakujące rezultaty. Na kolejnych spotkaniach pani Dorota analizowała moje dzienniczki i pokazywała czarno na białym, co pomaga mi jeść zdrowo i z głową, a co mi w tym przeszkadza. Zaczęłam widzieć pewne zależności. Doszłam do podobnych wniosków (cóż za niespodzianka!), do jakich dochodzą moje klientki coachingowe: na wyregulowany wieczór pracujemy od samego rana, a właściwie zaczynamy pracować już dzień wcześniej. Moje klientki odreagowują stres z całego dnia wieczornym krzyczeniem na dzieci, a ja odreagowywałam go wieczornym jedzeniem – mechanizm był ten sam.
Dopiero kiedy zwiększyłam samoświadomość i zaczęłam sprawniej komponować posiłki, przyszedł czas na prace domowe i dalszą zaplanowaną redukcję masy ciała. Małymi krokami wzbogacałam dietę w białko, szukałam alternatyw dla wysoko przetworzonych słodyczy i przekąsek (a wręcz dostałam od pani Doroty całe e-booki z listami fajnych zamienników), uczyłam się małych tricków, które pozwalały mi oszczędzać mnóstwo kalorii bez utraty smaku. Wreszcie we wrześniu nauczyłam się liczyć kalorie w aplikacji Fitatu. To ostatnie moja wieloletnia przyjaciółka skomentowała tak: „Jeśli Stążka jest skłonna zapisywać kalorie i nie uważa tego za opresję, to jest to największa rewolucja żywieniowa, jaką można sobie wyobrazić”. Owszem, to była rewolucja, biorąc pod uwagę, że latami kategorycznie deklarowałam, że nie zamierzam nigdy tego robić. A jednocześnie naprawdę nie czułam, żeby to było męczące. Raczej miałam w sobie sporo ciekawości badaczki, która odkrywa nowe, nieznane terytoria.
Ostatnie spotkanie z panią Dorotą odbyłam w listopadzie 2023 roku i od tamtej pory sama komponuję posiłki tak, aby redukować albo utrzymywać wagę. Efekty możesz zobaczyć na wykresie przedstawiającym moją wagę (na początku tego wpisu) oraz na zdjęciach w moim poście na Facebooku. Przed rozpoczęciem procesu redukcji ważyłam 82,5 kg, a dokładnie rok później – 67,4 kg (dziś, niemal cztery tygodnie później, ważę 67,5 kg). Moja ambitna i anorektyczna część podszeptuje mi, żeby zejść jeszcze trochę, do tych magicznych 65 kg albo nawet do 63,5 kg (mojej idealnej wagi z czasów liceum), ale rozsądek podpowiada, że to bez sensu. Czuję się lekka i zdrowa, mam BMI (indeks masy ciała) w normie, czyli poniżej 25, moje problemy ze stawami niemal całkowicie ustąpiły. Mam też ogromną satysfakcję z tego, czego udało mi się dokonać. Inwestowanie potężnego wysiłku, żeby osiągnąć jakieś magiczne granice wagi, byłoby kompletnie bez sensu.
Teraz czeka mnie kolejne trudne zadanie: utrzymanie tej nowej wagi przez czas wystarczająco długi, aby organizm się do niej przyzwyczaił i uznał ją za swoją naturalną. Zakładam, że potrwa to co najmniej tyle czasu, ile trwała redukcja – czyli kolejny rok. Za kilka miesięcy napiszę Wam małe sprawozdanie z moich postępów na tej drodze, a po majówce 2025 roku – kolejne. Trzymajcie kciuki, proszę!
utworzone przez DyleMatka | maj 6, 2024 | coaching, historie z życia, rozwój osobisty, Self-Reg, zmiana
Majówka 2024 roku była dla mnie ważna. Dokładnie rok wcześniej, 3 maja, rozpoczęłam proces zmiany sposobu żywienia, aby zrzucić wreszcie nadmiarowe kilogramy, które uzbierałam w poprzednich latach. Na zdjęciu widać efekt tego rocznego procesu: „przed” ważyłam 82,5 kg, „po” – 67,4 kg. W ostatnich miesiącach moja waga albo obniżała się, albo stabilizowała – nie odnotowałam efektu jo-jo, inaczej niż przy poprzednich próbach redukcji wagi, które podjęłam po urodzeniu mojego trzeciego syna. (Jeśli chcesz poznać moją historię zmagań z wagą, to przeczytaj ten wpis.)
W tym poście zebrałam najważniejsze kroki, które stanowiły warunek konieczny (choć nie wystarczający!) utraty kilkunastu nadmiarowych kilogramów. To był kawał roboty: zdobywanie wiedzy i umiejętności, samoobserwacja w celu pogłębiania samoświadomości, a także praca nad zmianą własnej postawy i przekonań. Robiłam to częściowo samodzielnie, a częściowo przy wsparciu specjalistek od zdrowia psychicznego i fizycznego: psychoterapeutek – najpierw Katarzyny Gadzało-Szyszki, później Karoliny Piotrowskiej – oraz psychodietetyczki i lekarki Doroty Święch (o tej ostatniej współpracy napiszę w kolejnym poście).
A oto najważniejsze, co chcę Ci przekazać: zmiana zachowania jest wisienką na torcie i bywa efektem wysiłku rozłożonego na lata i w dużej mierze niewidocznego dla osób postronnych. Większość dobrych nawyków związanych z odżywianiem i elementów zdrowej relacji z jedzeniem, o których tu napiszę, wypracowałam w latach poprzedzających właściwą redukcję. Zmiany te kosztowały mnie masę czasu i energii, a w niektórych obszarach były okupione dużą ilością łez wylanych na sesjach terapii traumy.
Zanim się rozpiszę, chcę Cię zaprosić do zapisu na listę oczekujących na mój webinar o błędach, które powszechnie popełniamy w procesie zmiany, który odbędzie się w lutym 2025 roku. Osoby zapisane na listę (i tylko one) będą mogły skorzystać ze specjalnej oferty mojego szkolenia „ABC procesów zmiany: Jak trwale zmienić swój sposób myślenia i działania, wykorzystując wiedzę o mózgu, stresie i samoregulacji”.
Jakie konkretnie zmiany wprowadziłam w swoim życiu? Oto ich lista wraz z krótkim omówieniem każdej.
1. Nauczyłam się regulować napięcie inaczej niż poprzez jedzenie i picie
Przez większość życia funkcjonowałam w odcięciu od własnego ciała i emocji i „jechałam na samokontroli” zamiast się regulować. Dopiero kiedy zostałam mamą, zaczęłam kontaktować się ze swoimi emocjami, potrzebami i ciałem, a także uczyć się samoregulacji zamiast jedynie hamować impulsy (o moich dziesięciu ważnych krokach na tej drodze możesz przeczytać w poście „Złość, część 2: Dziesięć kroków ku lepszemu życiu”). Tu napiszę tylko, że ważną rolę spełnił coaching w duchu porozumienia bez przemocy, a potem kilkuletnia terapia. Wreszcie los postawił na mojej drodze podejście Self-Reg (zobacz mój wpis „Pięć kroków do… zwycięstwa nad czekoladą”). Zgłębianie go zapoczątkowało mój osobisty proces poznawania siebie i swoich stresorów, odczuwania w ciele napięcia i energii i właściwego zarządzania nimi. Proces ten trwa do tej pory i będzie trwał, dopóki żyję.
Okazało się, że energia i napięcie to nie to samo. To wydaje się truizmem, ale naprawdę nie umiałam kiedyś odróżnić jednego od drugiego. Jako osoba z ADHD permanentnie szukałam odpowiedniego poziomu pobudzenia i jedzenie dostarczało mi tu sporo bodźców. Podobnie było z kawą i alkoholem, który zasłużył na osobny punkt poniżej. (Przy okazji: polecam Ci ciekawy odcinek podcastu Atypowe pt. „ADHD a uzależnienie od cukru? Debunking dietetycznych mitów”.)
Ogromne znaczenie na mojej drodze do lepszej samoregulacji miała nauka tolerowania dyskomfortu. Uczyłam się tego w psychoterapii (zwłaszcza z Karoliną Piotrowską), ale też wcześniej, praktykując uważność (zobacz mój wpis „Uważna obecność, czyli mindfulness”). Okazało się ku mojemu wielkiemu zdumieniu, że nawet potężny dyskomfort jest do zniesienia, kiedy nauczę się w nim BYĆ. Staje się natomiast nieznośny, kiedy przed nim uciekam, tłumię go, podejmuję działania zastępcze, zajadam. Dokładnie to samo dotyczy doświadczania trudnych emocji (zobacz wpis „Emocje są jak fala”).
2. Nauczyłam się odróżniać głód fizjologiczny od apetytu i reagować odpowiednio
Przez wiele lat – właściwie od kiedy pamiętam – nie byłam w stanie rozpoznać fizjologicznego głodu. To taki głód, który narasta stopniowo, kiedy minęło już trochę czasu od poprzedniego posiłku, i daje się zaspokoić czymkolwiek, co generalnie jadamy. Mój głód nie narastał stopniowo, lecz pojawiał się nagle i musiałam go zaspokoić NATYCHMIAST, najlepiej – konkretnym produktem lub rodzajem produktu. Teraz wiem, że wynikało to z mojego odcięcia od własnego ciała: nie wychwytywałam tych słabszych sygnałów głodu, lecz docierał do mnie dopiero przemożny, wilczy głód.
A kiedy czujemy wilczy głód, organizm dopomina się jak najwięcej kalorii TERAZ. Spokojne i uważne zjedzenie wysokobiałkowego jogurtu, owocu i kilku orzechów wydaje się nam wtedy totalnie nieatrakcyjne. Wolimy raczej pochłonąć gofra z bitą śmietaną i frużeliną, a następnie „poprawić” go paczuszką Nic-Naców i podlać słodkim napojem. Wygłodniały mózg właśnie w taki sposób dopomina się szybkich kalorii.
Ale może być też tak, że wcale nie o kalorie tu chodzi. Apetyt na konkretne produkty może pojawić się także wtedy, kiedy jesteśmy syci. Zwykle nie narasta stopniowo i możemy go zaspokoić… no właśnie, konkretnymi produktami, które kojarzymy z przyjemnością i ukojeniem. Stawiam dolary przeciw orzechom, że niewiele osób miewa nagłą, nieodpartą, pochłaniającą całą uwagę chęć na świeżego ogórka czy marchewkę. Co innego czekolada, lody, słone orzeszki, chipsy… Kiedy nie jesteś pewna, czy czujesz głód, czy apetyt, zadaj sobie pomocnicze pytanie: czy zaspokoi go to, co podałabyś dziecku jako zdrowy podwieczorek, czy to jednak musi być czekolada…?
Co to znaczy, że „nauczyłam się reagować odpowiednio”? Zastanawiałam się, czy to, co czuję, to głód, czy apetyt. Jeśli był to głód, szykowałam i zjadałam posiłek. Jeśli był to apetyt, zastanawiałam się, jak się teraz czuję i jak się poczuję, kiedy zjem to, na co mam chęć. Zazwyczaj dochodziłam do wniosku, że zjedzenie tego „czegoś” w najlepszym razie przyniesie mi szybką ulgę – a w najgorszym dołoży do nieprzyjemnego napięcia, nudy czy niepokoju także przykre odczucia w ciele: uczucie przepełnienia teraz i/lub sensacje jelitowe później. Skłamałabym, twierdząc, że taki proces myślowy wystarcza, żeby skutecznie opierać się wszystkim pokusom, ale na pewno stanowi ważny pierwszy krok.
3. Uświadomiłam sobie swoje traumy i uleczyłam je na terapii (trigger warning/ ostrzeżenie: w tym punkcie mowa o molestowaniu seksualnym dziecka)
Poszerzając wiedzę pomocną w pracy coachki i coachki kryzysowej, dowiedziałam się o pewnej zależności. Okazuje się, że zaburzenia odżywiania są nierzadko powiązane z historią molestowania seksualnego – zwłaszcza, kiedy nastąpiło ono w dzieciństwie. Ta informacja mnie poraziła. Zrozumiałam, że to, czego doznałam jako dziesięciolatka od obcego dorosłego mężczyzny, nie było „niczym ważnym” – jedynie nieprzyjemnym, niemal zapomnianym epizodem. Było traumą, która położyła się cieniem na moim dojrzewaniu, obrazie własnego ciała i związkach miłosnych. Obciążyła moją seksualność poczuciem winy, a także niechęcią czy wręcz nienawiścią do własnego ciała. Stanowiła przegniły fundament, na którym budowałam przez wiele lat swoje romantyczne relacje. Od kilku lat pracuję nad tym, żeby usunąć z mojego życia niektóre konsekwencje tamtej traumy.
Seksualność to też relacja z własnym ciałem. Osoby z doświadczeniem molestowania mogą nieświadomie dążyć do tego, żeby ich ciało było nieatrakcyjne dla potencjalnych ludzkich drapieżników. Jeśli masz bardzo mocne nerwy, polecam Ci w tym kontekście lekturę książki Roxane Gay „Głód. Pamiętnik (mojego) ciała” albo przynajmniej wywiady z autorką. Mnie na pewno pomogło już samo uświadomienie sobie, że to była trauma, i zrozumienie jej wpływu na moje życie. Tak, całkiem dosłownie zauważyłam zmianę mojej relacji z ciałem – większą akceptację dla tego, jak wygląda, i moją większą skłonność do zdrowszych nawyków związanych z żywieniem.
4. Zadbałam o sen (jego ilość i jakość)
Sen wpływa na wszystko: ciało, umysł i duszę. Przypomnę, że deprywacja snu to tortura zakazana prawem międzynarodowym. Człowiek niewyspany (danego dnia lub przewlekle) ma ogromną trudność z korzystaniem z pełni swoich możliwości i może nie zachowywać się tak, jak by chciał. Jego mózg nie działa bowiem w pełni sprawnie: upośledzone zostaje sprawne funkcjonowanie tej jego części, która „zawiaduje” funkcjami wykonawczymi, w tym samokontrolą (!).
Takim właśnie niewyspanym człowiekiem byłam przez ileś lat. Jestem sową, czyli mam chronotyp nocny, i latami zmuszałam swój organizm do funkcjonowania w warunkach „dyktatury skowronków”. Latami udawało mi się to – kosztem zdrowia i narastającego rozregulowania, którego przejawem (jednym z wielu) było właśnie tycie. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, dlaczego niewyspani ludzie tyją, obejrzyj to znakomite wideo Pani od snu – Magdaleny Komsty.
Po czterdziestce mój organizm zastrajkował. Niemal z dnia na dzień okazało się, że MUSZĘ jak normalny człowiek przesypiać każdej nocy sześć godzin, a najlepiej siedem – w przeciwnym razie zachowuję się jak gad (a gady pożerają czasem własne dzieci). To oznaczało dramatyczny wybór: być gadem i starać się „robić rzeczy” czy raczej być wyregulowaną i… robić dużo, dużo mniej, niż bym chciała. Zdecydowałam się na to drugie.
W ciągu ostatnich czterech lat stopniowo zmieniałam nawyki związane ze snem. Chodziło w szczególności o wieczory, które wcześniej spędzałam na pracy i/lub aktywności w mediach społecznościowych. Tę pracę częściowo przeniosłam na poranki, a częściowo… ukróciłam. Coś za coś. A media społecznościowe… cóż, to osobny temat, w każdym razie widzę wyraźnie, że ekrany przed snem obniżają jakość snu. Obniżają ją też: nocne jedzenie, zwłaszcza produktów wysokoprzetworzonych, i picie alkoholu, zwłaszcza na kilka godzin przed zaśnięciem.
5. Zaczęłam pić 10 szklanek wody dziennie – w małych ilościach, regularnie przez cały dzień
Czy wiesz, że wiele ataków wilczego głodu jest efektem odwodnienia? W taki sposób nasze organizmy poszukują wody, kiedy dostarczamy jej za mało – jakby kombinowały, że jeśli zjemy duuuuuuużo, to przy okazji dostaną też wodę. Często nie rozróżniamy tego, czy chce nam się jeść, czy pić. Od kiedy pamiętam, piłam sporo wody, ale raczej dwie szklanki naraz po kilkugodzinnej przerwie. Często nie piłam przez dłuższy czas, kiedy byłam w drodze, w biegu, ponieważ obawiałam się, że nie będę mogła w razie potrzeby skorzystać z toalety.
Kilka lat temu wprowadziłam drobne nawyki, które pomogły mi popijać wodę regularnie przez cały dzień, małymi łykami. To wyraźnie zmniejszyło mój apetyt na niezdrowe przekąski. Co ciekawe, moje obawy dotyczące (nie)znalezienia w odpowiednim momencie toalety nie zrealizowały się. Taki sposób picia sprzyja stopniowemu wypełnianiu się pęcherza, dzięki czemu już nie zdarza mi się z chwili na chwilę poczuć potrzeby natychmiastowego pójścia do toalety, jak to bywało wcześniej. Myślę, że pomogła w tym też większa uważność na sygnały swojego ciała.
6. Postawiłam na codzienny spacer po obiedzie zamiast „ożywiania się” kawą i czekoladą
Od lat zmagałam się z ogromną sennością po obiedzie, z którą „radziłam sobie” za pomocą kawy i czekolady. Myślałam nawet w pewnym momencie, że to początki insulinooporności, ale badania tego nie potwierdzały: z moją gospodarką cukrową wszystko było w porządku. Teraz wiem, że ta senność wynikała z jednej strony z mojego przewlekłego niewyspania, a z drugiej – z tego, że „upychałam” obiad w czasie pracy. Najczęściej połykałam go przed komputerem i zaraz potem kontynuowałam pracę bez ruszania się od biurka. Chciałam odwalić jak najwięcej roboty, zanim będę musiała przejąć dziecko/dzieci od niani albo odebrać je z placówek.
Pewnego dnia dowiedziałam się, że (niezbyt nasilona) aktywność fizyczna bezpośrednio po posiłku stabilizuje poziom glukozy we krwi. Postanowiłam przez tydzień wychodzić na spacer od razu po obiedzie – ach, jakaż to była strata cennego czasu, który mogłam poświęcić na tworzenie nowych treści! Po tygodniu już wiedziałam, że chcę to robić dalej, bo poobiednia senność zniknęła, nie potrzebowałam kawy ani słodyczy, a oczyszczony w czasie tego spaceru umysł pracował wydajniej, niż kiedy nie ruszałam się od biurka. Kolejna obawa – po tej „toaletowej” (por. punkt 5 powyżej) – okazała się nieuzasadniona.
7. Przestałam dojadać po dzieciach i jeść, „żeby się nie zmarnowało”
Jak wspomniałam w poprzednim poście, marnowanie jedzenia było w mojej rodzinie traktowane jako niewłaściwe, wręcz niemoralne. Dojadanie resztek, żeby się nie zmarnowały, nie stanowiło problemu, dopóki gospodarowałam sama albo kiedy mieszkałam już z moim mężem, ale stołowaliśmy się głównie „na mieście”. Kiedy jednak pojawiły się dzieci, w tym wybiórczo jedzący Duży, sprawy przybrały zupełnie nieoczekiwany obrót. Dzieci zostawiały na talerzach dużo resztek, które stanowiły uzupełnienie moich posiłków. Dojadałam je nawet, kiedy nie miałam na nie najmniejszej ochoty, „żeby się nie zmarnowało”.
Dopiero stosunkowo niedawno dotarło do mnie, jak bardzo szkodliwy był ten nawyk. Wprawdzie nie marnowałam jedzenia, za to szkodziłam własnemu ciału, wciskając w nie na siłę różne produkty. Traktowałam te produkty lepiej, niż samą siebie! Traktowałam siebie jak kosz na śmieci!
Zmiana tego nawyku była bardzo trudna i zajęła mi kilka lat, bo był on mocno zakorzeniony w moich wartościach. Właściwie nadal jestem w tym procesie. Bardzo mi w tym pomogła pasychoterapia z Karoliną Piotrowską, a także praca z psychodietetyczką i lekarką, Dorotą Święch, o której napiszę w kolejnym poście, bo ten i tak jest nieprzyzwoicie długi. Teraz napiszę tylko jeden, ostatni akapit.
Przez kilka lat pracowicie wprowadzałam do swojego życia te zmiany, a moja waga wcale nie spadała, lecz rosła. Jak to możliwe? I co konkretnie zrobiłam, kiedy już podjęłam decyzję o schudnięciu? O tym dowiesz się z kolejnego postu, „Jak zmieniłam swój sposób żywienia i pozbyłam się 15 kg dzięki wiedzy, samoregulacji i samokontroli”.
utworzone przez DyleMatka | maj 6, 2024 | historie z życia, rozwój osobisty, zmiana
Ten post przedstawia kontekst dwóch kolejnych: „Samoregulacja a utrata zbędnych kilogramów: co potrzebowałam zmienić aby w ogóle móc trwałe schudnąć” oraz „Jak zmieniłam swój sposób żywienia i pozbyłam się 15 kg dzięki wiedzy, samoregulacji i samokontroli”. Subskrybentki mojego newslettera i bliskie mi osoby znają tę historię, więc dla ich wygody (i aby skrócić tamte superdługie posty) postanowiłam przytoczyć ją właśnie tutaj. Nie zdziwię się, jeśli odnajdziesz w mojej opowieści własne doświadczenia. Pewne jej elementy są bowiem tak powszechne, że aż wydają się być normą.
Moje zmagania z niepohamowanym jedzeniem i nadmierną wagą zaczęły się już w dzieciństwie. Jako półroczne niemowlę zostałam odstawiona od piersi, ponieważ moja mama, lekarka, musiała wrócić do pracy i na nocne dyżury. Nie było wtedy laktatorów ani świadomości, że można karmić niemowlę odciągniętym mlekiem, ani też wiedzy, jak to robić. Zamiast przy piersi mamy, zaczęłam zasypiać przy butli z wysokokaloryczną mieszanką mlekozastępczą. Już w drugim półroczu życia moja waga osiągnęła górne rejony siatek centylowych, a ja prawdopodobnie nauczyłam się koić napięcie za pomocą cukru i generalnie – przyjmowania pokarmu.
Na to nałożyły się kolejne elementy układanki, dość powszechne w Polsce z jej historią wojen, głodu i niedoborów. W mojej rodzinie karmienie było sposobem okazywania miłości i zainteresowania drugą osobą. Serwowano przy tym zbyt duże porcje, a marnowanie jedzenia było traktowane jako grzech. Ponadto jako dziecko PRL-u (urodziłam się w 1979 roku) słodycze kojarzyłam ze świętami i miłymi chwilami. Wreszcie pewne trudne wydarzenia w mojej rodzinie zaowocowały dużym napięciem, które koiłam… no właśnie, nadmiernym jedzeniem. W efekcie już jako pięciolatka miałam nadwagę.
W wieku 12 lat po raz pierwszy się odchudzałam, bez żadnej wiedzy czy wsparcia specjalisty. Po prostu znalazłam w gazecie głodową dietę kopenhaską i kupiłam książkę z ćwiczeniami callanetics. W ciągu wakacji między szóstą i siódmą klasą podstawówki straciłam 17 kg dzięki drakońskiej diecie i katorżniczym ćwiczeniom (po 2-3 godziny dziennie). Wpadłam w anoreksję, a po kilku miesiącach – w bulimię.
Moje zaburzenia odżywiania trwały kilkanaście lat. W okresach nasilenia bulimii potrafiłam przy jednym „posiedzeniu” pochłonąć: największe opakowanie słodzonych płatków typu Cini Minis, litr mleka, kilkaset gramów goudy, kilka puszek szprotek w oleju, słoik masła orzechowego, pół słoika miodu, kilka paczek kabanosów, litr lodów, wreszcie pudełko surowego ryżu. W najgorszym momencie, podczas studiów w Niemczech, kradłam współlokatorom z akademika jedzenie z szafek i pochłaniałam je, a następnie cichaczem odkupowałam. Miałam akurat tyle samokontroli, żeby wybierać produkty dostępne w pobliskich marketach… A jeśli takich produktów zabrakło, potrafiłam o 2 w nocy, zimą, pojechać na rowerze do jedynego otwartego sklepu spożywczego w mieście, w podziemiach dworca. (Uwaga: jeśli zmagasz się z bulimią albo dotyczy to kogoś z Twojego otoczenia, to koniecznie szukajcie wsparcia specjalisty! O tym, jak pomóc osobie z bulimią możesz posłuchać w tym nagraniu live Centrum Terapii DIALOG.)
Swoją drogą, dopiero stosunkowo niedawno dotarło do mnie, że zaburzeniom odżywiania sprzyjało moje ADHD. Diagnozę dostałam późno, bo dopiero kilka miesięcy temu, w wieku niemal 45 lat. Niewątpliwie ADHD oznacza niską zdolność do hamowania impulsów, a to gra ogromną rolę w napadach objadania się.
Jako młoda dorosła na przemian chudłam i tyłam po kilka(naście) kilo. Myślę, że w sumie w ciągu życia straciłam i odzyskałam kilkaset kilogramów. Potem nastąpił stosunkowo dobry okres: miałam wagę w normie i budowałam powoli pewne dobre nawyki żywieniowe. Wspierało mnie to, że lubiłam aktywność fizyczną i nie znosiłam bezruchu. Dosłownie przez całe życie ćwiczę – to się nie zmieniło od podstawówki aż do tej pory. (Niejako na marginesie dodam, że systematyczna aktywność fizyczna pomaga nie tylko w utrzymaniu zdrowej wagi, lecz także w zapobieganiu szeregu problemów ze zdrowiem fizycznym i psychicznym, a nawet w leczeniu wielu chorób – polecam Twojej uwadze książkę „Rozruszaj swój mózg”.)
Jako 32-latka zostałam mamą. Łączyłam niełatwe macierzyństwo z wymagającą pracą, niezbyt dobrze dogadywałam się z mężem, przez kilka lat spałam po 4-6 godzin na dobę z przerwami na nocne pobudki maluchów. Skrajne niewyspanie, przeciążenie nadmiarem obowiązków, nieleczona depresja (zobacz post „Mój przepis na depresję poporodową”), liczne wyzwania rozwojowe mojego najstarszego syna i brak codziennego wsparcia innych dorosłych stanowiły taki bagaż, że mimo systematycznych ćwiczeń znów tyłam (jesienią i zimą) i odchudzałam się za pomocą diet „pudełkowych” (wiosną i latem). (O dietach pudełkowych piszę też w następnym poście.)
Z czasem moje życie zaczęło toczyć się po nowych, zdrowszych torach. Poszłam na kilkuletnią psychoterapię (w tym terapię traum), urodziłam trzeciego syna, dokonałam dużego zwrotu zawodowego, zaczęłam dogadywać się z mężem, odmieniłam swoje życie na lepsze. Ale… waga nadal powoli, lecz systematycznie rosła. Rzadko zajadałam napięcie, ale miałam mnóstwo innych złych nawyków żywieniowych: zaczynałam dzień od kilku kubków kawy z napojem roślinnym, jadłam zbyt szybko i zbyt duże porcje, dojadałam po dzieciach, po obiedzie walczyłam z sennością za pomocą kawy i czekolady, a późnym wieczorem podjadałam słone i tłuste przekąski, nierzadko popijając je winem albo drinkami.
Ten ostatni fatalny nawyk nasilił się w czasie pandemii SARS-Cov-2 wiosną 2020 roku. Niemal każdy dzień kończyłam „ucztowaniem” na kanapie wraz z Mężem późnym wieczorem, kiedy dzieci już spały. Lockdown potężnie dał mi w kość: ogarnianie biznesu i zdalnej nauki drugoklasisty i zerówkowicza przy szalejącym trzylatku z niezdiagnozowanym jeszcze ADHD oraz brak aktywności fizycznej przekraczały moje zdolności radzenia sobie. Moje napięcie sięgało zenitu; po paru miesiącach potrzebowałam wsparcia psychiatry i leków antydepresyjnych/ przeciwlękowych.
Kilka razy podejmowałam próby odchudzania, ale bez większego przekonania. Nie miałam zbyt silnej motywacji: redukcja wagi kojarzyła mi się z surowym traktowaniem siebie czy wręcz nienawiścią do własnego ciała, dyscypliną i samoumartwianiem. Taką właśnie postawę prezentowałam jako nastolatka. Teraz byłam już w innym miejscu: akceptowałam moje obfite ciało i samą siebie. Nie chciałam powracać do „kultury diety”, do tamtego fatfobicznego mindsetu. (Przy okazji: polecam Ci rozmowę Łady Drozdy z Elą Lange „Ciało jest od życia, nie od wyglądania” – to bardzo mi bliskie obecnie podejście.) Bałam się też, że kiedy moje ciało poczuje prawdziwy głód, moja uśpiona od lat bulimia może wrócić i nie będę w stanie zapanować nad chorobliwym objadaniem się.
Ostatnią cegiełkę dołożył tzw. long Covid na przełomie 2020 i 2021 roku. Przez kilka miesięcy chorowałam i miałam duszności przy najlżejszym wysiłku, co uniemożliwiało systematyczne ćwiczenia – a to był najważniejszy nawyk, który wspierał moją dobrą kondycję i utrzymanie w miarę zdrowej wagi. I tak się „jakoś” stało, że wiosną 2021 roku ważyłam rekordowe 81,5 kg (przy wzroście 171 cm). Tego poziomu nie osiągnęłam w żadnej z trzech ciąż. Dotarło do mnie, że jestem stale zmęczoną 42-latką na prostej drodze do otyłości. Nie chciałam tego.
Chciałam, żeby moje ciało było… Nie, nie szczupłe jak u modelki (to było moje marzenie w okresie nastoletnim). Chciałam, żeby było po prostu zdrowe, w miarę lekkie, wystarczająco umięśnione i silne, aby ponieść mnie przez resztę życia. Od pewnego czasu praktykowałam Body Groove: ćwiczenia oparte na swobodnym tańcu. (Pod tym linkiem znajdziesz bezpłatny półgodzinny „trening” Body Groove.) W wielu nagraniach wideo w tańczącej grupie pojawiała się 84-latka: szczupła, uśmiechnięta, pełna wdzięku, poruszająca się lekko i ze swobodą. Taką staruszką chciałam się kiedyś stać!
Kiedy moja waga pokazała 81,5 kg, a miarka krawiecka – 101 cm w nieistniejącej już talii, uznałam, że jestem gotowa na fundamentalną zmianę. I faktycznie udało mi się w ciągu kilku wiosenno-letnich miesięcy 2021 roku zrzucić 6 kilogramów. Pomógł mi w tym program „Kobiety bez diety” psychodietetyczki Kasi Popławskiej. Jednak program się skończył, a ja stopniowo przestałam stosować jego zalecenia i jesienią/zimą te kilogramy wróciły. Byłam w punkcie wyjścia, z kolejną porażką na koncie – a jednak bogatsza o pewne nawyki z programu, które potem zaprocentowały.
Co było dalej? O tym dowiesz się z kolejnych postów. Najlepiej zacznij od tego zatytułowanego „Samoregulacja a utrata zbędnych kilogramów: co potrzebowałam zmienić, aby w ogóle móc trwale schudnąć”. Nie pomijaj go, proszę, bo to naprawdę były zmiany, bez których kolejna próba redukcji wagi zakończyłaby się fiaskiem. Kolejny post, „Jak zmieniłam swój sposób żywienia i zrzuciłam 15 kilogramów dzięki wiedzy, samoregulacji i samokontroli”, poświęciłam samej redukcji wagi, czyli – jak by się mogło wydawać – „ostatniej prostej” prowadzącej mnie do sukcesu.
A jeśli interesuje Cię temat zmiany, zapraszam Cię do zapisu na listę oczekujących na mój webinar o błędach, które powszechnie popełniamy w procesie zmiany, który odbędzie się w lutym 2025 roku. Osoby zapisane na listę (i tylko one) będą mogły skorzystać ze specjalnej oferty mojego szkolenia „ABC procesów zmiany: Jak trwale zmienić swój sposób myślenia i działania, wykorzystując wiedzę o mózgu, stresie i samoregulacji”.
