utworzone przez DyleMatka | lip 17, 2017 | narzędzia rodzica, rozwój osobisty, Self-Reg
Jak zmienić bieg rzeki
Oto obiecana druga część wpisu o tym, jak pracuję z moim pierworodnym, aby obniżyć jego reaktywność na stres, zmienić sposób wyrażania złości i frustracji i zlikwidować negatywne zniekształcenie poznawcze. Napisałam obszernie o jego trudnościach z punktu widzenia Self-Reg, a wcześniej zasygnalizowałam je w postach o high need babies oraz o przyczynach jego „hajnidztwa”. W skrócie: Duży jest (był?) dzieckiem nadwrażliwym emocjonalnie, łatwo wpadającym we frustrację i wyrażającym ją napadami złości i agresji, widzącym świat w czarnych barwach. Jęczenie, narzekanie, krzyki, płacz, obwinianie otoczenia o swoje nieszczęście – to był do niedawna nasz świat. Był, bo od kwietnia tego roku, kiedy zaczęłam pracować z Dużym za pomocą Self-Reg, nastąpiła tak ogromna poprawa, że nawet osoby postronne zauważają znacząco lepsze funkcjonowanie mojego syna.
Jak zasygnalizowałam w moim poście o jego trudnościach, skanalizowane (czyli zautomatyzowane, wdrukowane) reakcje na stres i przykre emocje trudno jest zmienić, podobnie jak trudno jest zmienić bieg rzeki. O wiele łatwiej jest skierować wodę na właściwy tor, kiedy mamy do czynienia z małym strumyczkiem. Podobnie rzecz się ma z reakcjami dziecka: im wcześniej zaczniemy działać, tym szybciej i przy mniejszym wysiłku osiągniemy rezultaty. Da się jednak zmienić bieg nawet wielkiej rzeki. Da się także zmienić reakcje na stres i trudne emocje nawet w przypadku dorosłego człowieka, choć oczywiście wymaga to więcej pracy. A oto działania, które moim zdaniem najsilniej wpłynęły na zmianę biegu naszej rzeki.
1. Spokój rodzi spokój (ang. calm begets calm)
Dzięki Self-Reg (w tym wiedzy o rozwoju mózgu dziecka) zrozumiałam, że mój brak autentycznego wewnętrznego spokoju był niezwykle istotnym czynnikiem utrwalającym (czyli kanalizującym) napady złości Dużego. Dzięki temu podejściu nauczyłam się też, jak zachowywać spokój w obliczu emocjonalnego tsunami moich dzieci. Tej tematyce poświęciłam osobny, długi wpis. Gdybym miała dać tylko jedną radę rodzicom dzieci takich, jak Duży, brzmiałaby ona:
„Włóż cały wysiłek, jaki jesteś w stanie poczynić, w odnalezienie spokoju niezależnie od okoliczności zewnętrznych i zachowaj ten spokój przy dziecku”.
2. Zalanie dziecka pozytywnymi przeżyciami i emocjami
Negatywne zniekształcenie poznawcze można zlikwidować tylko w jeden sposób: zastępując je pozytywnym zniekształceniem poznawczym. Jest to proces analogiczny do zmiany nawyków: nie da się wykorzenić niekorzystnego nawyku (np. palenia papierosów w stresujących sytuacjach) tak, aby pozostawić w jego miejscu próżnię – należy zastąpić taki nawyk innym, bardziej nam sprzyjającym. Mózg człowieka jest ewolucyjnie przystosowany do koncentrowana się na zagrożeniach, bo to zapewniało naszym przodkom przetrwanie w niebezpiecznych warunkach. Dlatego też przeciętny człowiek potrzebuje kilku pozytywnych doświadczeń, żeby zneutralizować wpływ jednego nieprzyjemnego zdarzenia na swój nastrój i poziom energii.
Osoby z negatywnym zniekształceniem poznawczym potrzebują takich pozytywnych doświadczeń o wiele, wiele więcej, niż przeciętny człowiek. Warto pamiętać, że mają one tendencję do wyolbrzymiania własnych przykrości. Jak wspomniałam we wpisie o negatywnym zniekształceniu poznawczym, kilka razy palnęłam Dużemu kazanie o tym, że niektóre dzieci umierają na białaczkę albo muszą kryć się w piwnicach w czasie bombardowań, więc czymże jest jego problem w porównaniu z ich cierpieniem? Jego odpowiedź za każdym razem była podobna: te dzieci oczywiście są bardzo biedne i bardzo im współczuje, ale jednak jego, Dużego, problem jest większej wagi, bo przecież on dostał na urodziny tylko trzy zestawy Lego, a Antek pięć i TO NIE FAIR! Takie rozumowanie doprowadzało mnie do szewskiej pasji – tak bardzo było sprzeczne z moimi wartościami. Na moje i Dużego szczęście porzuciłam takie bezproduktywne dyskusje.
Pozytywne zniekształcenie poznawcze można wykształcić, zalewając dziecko pozytywnymi emocjami i doświadczeniami i stale je podkreślając. Kilka lat temu przeczytałam o projekcie „100 happy days”: należy przez sto dni codziennie uwieczniać (zapisywać, fotografować) to, co dało nam tego dnia szczęście i… dać się zaskoczyć rezultatom. Postanowiłam wziąć udział w tym projekcie i po dwóch nieudanych próbach udało mi się nie tylko dotrwać do samego końca owych stu dni, ale też wprowadzić rytuał wyolbrzymiania swojego szczęścia do mojego życia na stałe. Efekt był niezwykły: po około 30 dniach wpadłam w głęboki dołek psychiczny, a po kilku kolejnych dniach dosłownie poczułam, jak coś przestawia mi się w mózgu i od tamtej pory patrzę na świat o wiele pozytywniej.
Jesienią ubiegłego roku postanowiłam nauczyć moje starszaki strategii wyolbrzymiania szczęścia. Codziennie przed zaśnięciem mają wymienić „pięć dobrych rzeczy”, które przydarzyły im się w ciągu dnia. Nie ma od tego odwołania: jeśli dzień był „okropny”, muszą znaleźć z moją pomocą jakiekolwiek pięć powodów do szczęścia, na przykład to, że mają mamę i tatę, że śpią na wygodnym materacu, że mają co jeść itd. Przez kilka miesięcy ten rytuał wydawał się nie mieć wpływu na Dużego. Potrzebował mojej pomocy w znalezieniu owych pięciu powodów i często mówił, że pomimo wszystko to był okropny albo wręcz najgorszy dzień w jego życiu. Rozpoczynając pracę z Self-Reg, o której napiszę za chwilę, postanowiłam do naszego codziennego rytuału dodać podkreślanie na bieżąco, w ciągu dnia wszystkich pozytywnych zdarzeń, nawet najdrobniejszych.
Na przykład w czasie obiadu pytam, czy mu smakuje i kiedy potwierdza, sugeruję, że można by to dopisać do listy pięciu dobrych rzeczy. Ale przede wszystkim zaczęłam razem z Dużym rozważać, co sprawia mu przyjemność i napełnia go energią (piąty krok Self-Reg, por. poniżej) i staramy się tak kierować dniem, żeby był pełen pozytywnych doświadczeń. Po kilku tygodniach coś „kliknęło” w mózgu Dużego i zaczął wieczorami sypać powodami do szczęścia jak z rękawa, często zaczynając nasz rytuał zdaniem „Nawet nie wiem, od czego zacząć, to był najlepszy dzień w moim życiu”. Kiedy niedawno spytałam Dużego, dlaczego stał się spokojniejszy i bardziej pozytywny, odpowiedział bez cienia wątpliwości, że to dzięki „pięciu dobrym rzeczom”. Moja misja zakończyła się sukcesem – chociaż nie, wcale się nie zakończyła, zamierzam ją realizować stale w odniesieniu i do siebie, i do dzieci.
3. Self-Reg
Poniżej opiszę te elementy Self-Reg, które wprowadziłam dopiero w ostatnich miesiącach i które moim zdaniem miały istotny wpływ na przemianę Dużego. Pamiętajcie proszę, że każde dziecko jest inne, a Self-Reg jest indywidualną drogą każdego. Mam nadzieję, że poniższa opowieść zainspiruje Was do poszukiwania Waszych własnych dróg.
3.1. Krok pierwszy: przeformułowanie zachowania
Dopiero w ostatnich miesiącach udało mi się przez większość czasu widzieć trudne zachowania Dużego jako stress behaviour. Mimo mojego doświadczenia ze stosowaniem NVC oraz Pozytywnej Dyscypliny niektóre z jego zachowań odbierałam bardzo emocjonalnie, oceniając je jako świadczące o jego nieprzeciętnym egocentryzmie i roszczeniowości, czyli postawach, które trudno mi zaakceptować. Oczywiście nadal mi się to zdarza – choćby ostatnio, kiedy Mąż zrobił Małemu domek z pudełka po kawie w miejsce zniszczonego jedynego, który miał, a Duży wpadł w rozpacz i gniew, że Mały będzie miał KOLEJNY domek i nie docierało do niego, że Mały teraz nie ma żadnego, a on sam ma ich 15 (policzyliśmy). Albo wtedy, kiedy Mały zaczął nagle wymiotować w restauracji i przelewał nam się przez ręce, a Duży, kompletnie nieprzejęty, wykorzystał tę sytuację do przechwycenia jego porcji kurczaka i frytek.
Jednak zdobycie naukowej wiedzy o tym, jak dziecko z negatywnym zniekształceniem poznawczym postrzega świat, sprawiło, że co do zasady widzę trudne i nieempatyczne zachowania jako efekt stresu, a nie paskudnych cech osobowości. Warto przy tym wspomnieć, że według Stuarta Shankera empatia to naturalna postawa dziecka, które czuje się bezpiecznie, jest spokojne i otrzymuje empatię od swojego „mózgu zewnętrznego”, natomiast dziecko zestresowane zazwyczaj nie jest empatyczne. Ta wiedza przyniosła mi ogromną ulgę – dzięki niej trudne zachowania Dużego już nie poruszają we mnie głębokich pokładów lęku o jego przyszłość ani nie uruchamiają ocen moralnych. Jestem tu i teraz, reaguję mniej emocjonalnie i łatwiej mi zachować spokój, który rodzi spokój Dużego.
3.2. Kroki drugi i trzeci: identyfikacja stresorów i redukcja stresu
Jako niezwykle wrażliwa matka wymagającego dziecka, mająca spory problem ze zdefiniowaniem własnych granic, już dawno osiągnęłam mistrzostwo w tropieniu i usuwaniu stresorów Dużego. Jego zaburzenia w zakresie integracji sensorycznej zmniejszyły się znacząco dzięki terapii SI. Na ogromną potrzebę uwagi ze strony dorosłych odpowiadałam zwiększoną uwagą (moją lub niani), na potrzebę kontroli – dawaniem mu możliwości decydowania, kiedy tylko było to możliwe. W tym miejscu chciałam zatem wspomnieć o jednym zupełnie nieoczywistym stresorze z obszaru biologicznego, na którego trop wpadłam przypadkiem. (W tym wpisie możesz przeczytać o innym trudnym do wytropienia stresorze Dużego).
Choć wydaje się to nieprawdopodobne, wizyta u osteopaty spowodowała natychmiastową poprawę funkcjonowania Dużego w obszarze emocjonalnym. Do osteopaty dziecięcego skierowała nas rehabilitantka w związku z początkami wady postawy Dużego. W tym samym czasie inna znajoma rehabilitantka zasugerowała, że interwencja osteopaty może przyczynić się do zmniejszenia przerostu trzeciego migdała Małego, a z jeszcze innego źródła dowiedziałam się, że taki specjalista może sprawić, że Malutki przestanie ciągle ulewać.
Brzmi jak czary-mary? Trochę tak i dlatego długo byłam sceptyczna, ale kiedy dowiedziałam się, że dyplomowany osteopata musi być fizjoterapeutą i dodatkowo ukończyć wymagające pięcioletnie studia, mój sceptycyzm nieco zelżał. W końcu wizje krzywego kręgosłupa Dużego oraz operacji usunięcia trzeciego migdała Małego sprawiły, że postanowiłam zabrać wszystkich trzech synów do polecanego specjalisty w zakresie osteopatii dziecięcej. Po jednej wizycie – w pierwszej dobie po zabiegu! – Malutki przestał ulewać przy każdym podnoszeniu do pozycji pionowej, Mały przestał chrapać i mieć bezdechy nocne, natomiast Duży… przez kilka dni był pozytywny i łagodny jak baranek.
Osteopata popracował nad asymetrycznie ustawioną miednicą Dużego, ale w pierwszej kolejności spytał, czy Duży nie ma przypadkiem problemów z nadmiernym pobudzeniem. Oczywiście, że miał! Okazało się, że mój pierworodny ma ogromne napięcie karku i potylicy, co upośledzało działanie nerwu błędnego. O ile dobrze zrozumiałam, jest to nerw czaszkowy należący do układu nerwowego parasympatycznego (przywspółczulnego), czyli tego, który hamuje aktywność organizmu. Najzwyczajniej w świecie wybuchy złości Dużego miały także podłoże biologiczne: napięcie w karku i potylicy sprawiało, że mój syn miał trudności z wyciszeniem! Zapewne też – i to już jest moja swobodna interpretacja – złość zwiększała napięcie w karku, co z kolei nasilało ataki złości i tak powstało błędne koło. To zadziwiające, jakim skomplikowanym cudem jest ludzki organizm.
3.3. Kroki czwarty i piąty: budowanie samoświadomości dziecka i akcja „regeneracja”
Zanim poznałam Self-Reg, byłam bardzo sfrustrowana brakiem postępów Dużego w zakresie samoregulacji. Oczywiście nie znałam wtedy tego pojęcia, ale intuicyjnie czułam, że źródłem trudnych emocji i zachowań Dużego są jego deficyty w zakresie rozpoznawania tego, co się dzieje z jego ciałem i psychiką oraz powracania do równowagi. Zdałam sobie sprawę z tych deficytów, dopiero kiedy Mały miał jakieś 9 miesięcy i bardzo klarownie i z odpowiednim wyprzedzeniem sygnalizował chęć zjedzenia stałego posiłku. Kiedy po raz pierwszy poraczkował w okolice lodówki i wskazał mi ją palcem, mówiąc „mmmmm”, zatkało mnie, bo trzyletni wówczas Duży wydawał się nie zdawać sobie sprawy ze swojego głodu czy pragnienia, a w mniejszym stopniu też senności, zmęczenia, zbyt wysokiej lub zbyt niskiej temperatury. Po prostu stawał się marudny, a ja kombinowałam, o jaką niezaspokojoną potrzebę może chodzić i jeśli nie byłam w stanie jej odgadnąć, kończyło się histerią.
Dopiero niedawno zaczęłam pracować nad samoświadomością Dużego. Zaczęłam od zwracania mu uwagi na subtelne sygnały wskazujące, że może być głodny albo zbyt „nakręcony”, żeby się dobrze bawić. W jego przypadku oba stany objawiają się jeszcze szybszym i głośniejszym niż zwykle mówieniem i nerwowymi ruchami/niezdarnością ruchową. Wiedziałam to od dawna, ale z jakiegoś – niezrozumiałego dla mnie teraz – powodu zachowywałam te obserwacje dla siebie, zamiast rozmawiać o nich z Dużym!
Oprócz rozmów ze mną przydatne okazały się ćwiczenia uważności dla dzieci zawarte na płycie „Uważność i spokój żabki”. Płyta ta jest dostępna z książką Eline Snel o tym samym tytule, a przynajmniej niektóre nagrania są dostępne na YouTube (byłam zapisana na warsztat z autorką w listopadzie ubiegłego roku, ale na niego nie dotarłam, bo przedwcześnie urodziłam Malutkiego). Ku mojemu zaskoczeniu Duży, któremu bezruch jest w zasadzie obcy, bardzo polubił te krótkie relaksacyjne ćwiczenia i z zaangażowaniem je wykonuje. Ćwiczenia pomagają dzieciom uświadamiać sobie swoje odczucia w ciele, rozluźniać mięśnie, obserwować myśli i emocje. Praktyka mindfulness wpisuje się w Self-Reg, wspierając jednocześnie czwarty i piąty krok Self-Reg – zarówno u dzieci, jak i u dorosłych (polecam wpisy na ten temat na blogu Stuarta Shankera).
Ważne było to, żeby Duży poczuł w ciele i umyśle, co to znaczy być spokojnym. To tak, jak z jazdą na rowerze: trudno jej się nauczyć z podręcznika. Wiele razy w ciągu dnia pytam go więc o to, czy jest spokojny, czy raczej „nakręcony” (zbyt niskie pobudzenie zdarza mu się tylko na chwilę przed zaśnięciem) i pracujemy nad tym, żeby sprowadzić go do właściwego w danym momencie stanu pobudzenia. Oczywiście czasem to „nakręcenie” jest jak najbardziej na miejscu – chodzi o to, żeby stan pobudzenia był odpowiedni do sytuacji.
Osiągnięciu właściwego stanu pobudzenia (najczęściej spokoju) służą strategie, które Duży sam zidentyfikował. Podczas wykonywania przez niego różnych czynności (np. biegania, jazdy na rowerze, pływania, spaceru, zabawy samochodami, rysowania, pisania, kolorowania) pytałam go, czy dana aktywność go uspokaja, czy nakręca, dodaje mu energii czy ją zużywa. Duży wykazuje przy tym dość wysoki poziom samoświadomości – nie miewa problemów z tą oceną. Mój cel jest taki, żeby w chwilach rozregulowania sam sięgał po odpowiednie strategie i coraz częściej to się faktycznie zdarza. Pełną garścią czerpiemy też z puli drobnych przyjemności (patrz punkt 2. powyżej).
Mogłabym jeszcze pisać na ten temat bardzo długo i cyzelować poszczególne akapity, ale lepsze jest wrogiem dobrego. Ten post powstawał przez dwa tygodnie przepełnione przeróżnymi stresorami i już najwyższy czas go opublikować. W następnym wpisie, którego tematem są myśli-zapalniki powrócę do tematu pracy nad złością i połączę go z obszarem poznawczym Self-Reg.
EDIT z 2021 roku: Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak reagować na jęki, krzyki i agresję dziecka, serdecznie zapraszam Cię do zakupu mojego szkolenia online „Jęki, krzyki, agresja: jak pomóc dziecku i sobie?”. Bilety są dostępne pod tym linkiem. Jeśli potrzebujesz konkretnej wiedzy na temat tego, jak wspierać wysoko wrażliwe dziecko, zapraszam Cię do udziału w szkoleniu „Samoregulacja wrażliwego dziecka”, które przygotowałam wspólnie z Jagodą Sikorą, ekspertką Self-Reg i psycholożką dziecięcą. Bilety są dostępne pod tym linkiem. A może potrzebujesz w pierwszej kolejności zadbać o swój spokój? W takim razie zapraszam Cię do udziału w szkoleniu „Samoregulacja wrażliwej matki”. Bilety kupisz pod tym linkiem. Wreszcie, jeśli chcesz poznać techniki samokontroli pozwalające na opanowanie wybuchu złości, to zapraszam Cię na szkolenie „Spokój rodzi spokój. 12 sposobów na opanowanie złości”. Bilety kupisz pod tym linkiem.
utworzone przez DyleMatka | cze 25, 2017 | narzędzia rodzica, rozwój osobisty, Self-Reg
Mój przedostatni wpis na temat podwyższonej reaktywności na stres i negatywnego zniekształcenia poznawczego spotkał się z reakcją czytelników, która głęboko mnie poruszyła.
Chodzi mi nie tylko o reakcję w ujęciu ilościowym (kilka tysięcy wejść na stronę oraz kilkaset nowych polubień mojego fan page’a na Facebooku w ciągu trzech dni), lecz przede wszystkim o reakcje w postaci komentarzy oraz prywatnych wiadomości. Wynika z nich, że ten wpis był dla wielu z Was ważny, bo odnaleźliście w nim nadzieję na lepsze relacje z własnym „negatywnym” dzieckiem i czekacie na kolejny post o tym, jak nad tym pracować self-regowo.
Pewna znajoma, przeczytawszy jeden szczególnie emocjonalny i piękny komentarz, napisała mi: „Muszę Ci napisać, że bardzo mnie to poruszyło, bo rzeczywiście zmieniasz życia ludzi przez swojego bloga”. Jeśli faktycznie komuś pomagam, to jestem niezmiernie szczęśliwa, bo właśnie ta myśl – że moje doświadczenia, wiedza i przemyślenia mogą pomóc wielu osobom – sprawiła, że zdecydowałam się odsłonić swoją rodzinę i pisać ten blog. Oto obiecany wpis – a raczej jego pierwsza część – o tym, jak pracuję z Dużym, aby obniżyć jego reaktywność na stres, zmienić skanalizowaną reakcję na frustrację w postaci wybuchów złości i agresji oraz zlikwidować negatywne zniekształcenie poznawcze. Rezultaty są bardzo, bardzo obiecujące.
1. Spokój rodzi spokój (ang. calm begets calm)
Przez długi czas za moją rodzicielską porażkę uważałam to, że nie byłam w stanie pomóc Dużemu w lepszej regulacji trudnych emocji. Kiedy mój pierworodny był jeszcze niemowlakiem, przeczytałam sporo „bliskościowych” lektur na temat towarzyszenia dzieciom w ich emocjach. Niemal od początku starałam się być blisko, akceptować jego trudne emocje, nazywać je – a nie zamiatać pod dywan lub zaprzeczać im – oraz pomagać mu w odzyskiwaniu równowagi. Czasami to mi się nie udawało, bo mnie samą ogarniała złość i frustracja, ale jednak najczęściej zachowywałam się jak podręcznikowa bliskościowa mama.
Problem polegał na tym, że to „nie działało”: Duży najczęściej nie tylko się nie uspokajał, lecz wręcz nakręcał się coraz bardziej. Jego histerie, a po czwartym roku życia wybuchy złości i agresji wobec młodszego brata były coraz częstsze i intensywniejsze, nie robił też żadnych postępów, jeśli chodzi o umiejętność osiągania spokoju po wybuchu. Coraz częściej opadały mnie wątpliwości, czy bliskościowa droga jest tą właściwą w przypadku tego konkretnego dziecka. Wątpliwości te nasilał chór głosów bliskich mi osób, z Mężem na czele, powtarzających jak mantrę, że:
- Duży wchodzi mi na głowę,
- nie zna dyscypliny,
- nigdy nie doznał przykrych konsekwencji swoich zachowań,
- taki właśnie jest efekt wychowania bez nagród i kar,
- robię mu krzywdę, bo prędzej czy później wyjdzie spod mojego klosza i dostanie od życia po dupie.
W pewnym momencie uwierzyłam tym osobom i zaczęłam stosować twardy kurs wobec Dużego oraz dałam przyzwolenie na to Mężowi. Efekty były mizerne: czasem huknięcie na Dużego lub zagrożenie mu karą natychmiast kończyło atak szału, ale jednocześnie nasz syn stał się jeszcze bardziej labilny i nieempatyczny i jeszcze bardziej starał się podporządkować sobie rzeczywistość. W dodatku ponad pół roku temu usłyszałam wstępną diagnozę ADHD i informację od psycholożki, że w tej sytuacji niezbędny jest system nagród i kar, a wręcz domowy system żetonowy, żeby dziecko w miarę normalnie funkcjonowało w rodzinie i społeczeństwie. Byłam zdruzgotana, bo to było sprzeczne z moimi wartościami i intuicją. I właśnie wtedy spadła mi z nieba Natalia Fedan z jej kursem „Odstresowany rodzic”, dzięki któremu poznałam podstawy metody self-reg i – jak każdy prawdziwy badacz – zaczęłam od zastosowania jej na sobie.
Przełomowe znaczenie miał moment, w którym dowiedziałam się o rezonansie limbicznym,
czyli mechanizmie, który sprawia, że poprzez mowę ciała, bez słów komunikujemy innym ludziom nasze emocje i zarażamy ich nimi. Nagle dotarło do mnie, że u mnie ten mechanizm jest niezwykle silny i w znakomitej większości przypadków – a może nigdy? – nie byłam w stanie zachować autentycznego wewnętrznego spokoju w obliczu ataków złości czy histerii Dużego. Nawet, jeśli wyglądałam na spokojną, było to oparte na samoopanowaniu, a nie samoregulacji.
W czasie wybuchów Dużego w najlepszym razie czułam niepokój lub lęk o stan psychiki i przyszłość mojego dziecka („Co będzie, jeśli on się nie zmieni? Jak znajdzie sobie przyjaciół, jakim będzie partnerem i ojcem?”). Często miałam poczucie bezsilności i porażki rodzicielskiej i zastanawiałam się, w którym momencie popełniłam błąd, a wręcz obwiniałam się o bycie beznadziejną matką. W najgorszym zaś razie zalewała mnie frustracja i złość, że „on znowu mi to robi”, a w głowie kłębiły mi się mniej więcej takie myśli: „To jest koszmar”, „Nie wytrzymam tego kolejny raz”, „Mam dość tego całego macierzyństwa”.
Stuart Shanker mówi, że kiedy układ limbiczny jest pobudzony, następuje „limbiczny wyciek” emocji na zewnątrz poprzez język ciała, którego nie jesteśmy w stanie w pełni kontrolować. Na przykład nie potrafimy powstrzymać odruchowej aktywizacji mięśni twarzy „odpowiedzialnych” za wyrażanie złości (co ciekawe, podstawowe emocje, w tym złość, strach czy radość, są odzwierciedlane identycznym wyrazem twarzy we wszystkich rasach i kulturach). Jeśli słowa padające z naszych ust są sprzeczne z językiem naszego ciała – obrazowo mówiąc: jeśli audio nie pokrywa się z video – to druga osoba odczuwa stres. Nic więc dziwnego, że w tej sytuacji nie byłam w stanie uspokoić mojego hiperwrażliwego dziecka!
Uważam, że największy wpływ na przemianę Dużego na lepsze miała moja własna skuteczniejsza samoregulacja oraz odnalezienie autentycznego spokoju pośród burzy dziecięcych emocji.
Dzięki kursowi „Odstresowany rodzic” udało mi się skutecznie zredukować mój stres, szczególnie ten w obszarze poznawczym, czyli mało wspierające myśli podobne do tych, które przytoczyłam powyżej (jak tego dokonałam, opowiem wkrótce). To sprawiło, że mam, średnio rzecz biorąc, wyższy poziom energii, niezbędnej do mierzenia się z różnymi stresorami. Największym wyzwaniem było i nadal jest zachowanie spokoju w sytuacji, kiedy mój układ limbiczny jest atakowany złością czy frustracją wylewającą się z układu limbicznego Dużego.
Słowo „zachowanie” w sformułowaniu „zachowanie spokoju” ma tu kluczowe znaczenie: jeśli nie jestem spokojna, a Duży wpadnie w złość, nie ma mowy o tym, żebym się tą złością nie zaraziła i jedynym, co mogę zrobić, żeby nie dolewać oliwy do ognia, jest wyjście z pomieszczenia. Kiedy więc widzę, że w obecności dzieci jestem nieprzyjemnie pobudzona, staram się osiągnąć stan spokoju, zanim dojdzie do jakichkolwiek konfliktowych sytuacji.
Stan spokoju najłatwiej mi osiągnąć, kiedy regularnie ładuję baterie, czyli robię coś, co sprawia mi radość.
To bardzo indywidualne: coś, co odpręża jedną osobę, dla innej może być stresorem. Warto zastanowić się i spisać na kartce, jakie aktywności wchodzą dla nas w grę. Najlepiej nie być maksymalistą i nie zakładać, że jeśli nie mogę sobie pozwolić na wyjazd na narty, weekend w spa albo przynajmniej kilkugodzinną randkę z partnerem, to nici z regeneracji. Bardzo lubię wymienione tu sposoby regeneracji, ale na nartach i w spa byłam ostatnio odpowiednio w 2010 i 2011 roku, a na randce z mężem – w październiku ubiegłego roku.
A jednak umiem się odprężać malutkimi, lecz często (wielokrotnie w ciągu dnia!) podejmowanymi aktywnościami. Kiedy jestem w mieszkaniu z dziećmi, najczęściej wychodzę do łazienki i tam robię coś, co sprawia mi przyjemność: czytam parę stron książki (ale nie poradnika dla rodziców, lecz beletrystyki), wykonuję pozycję psa z głową w dół, włączam na YouTube jeden z ulubionych teledysków i śpiewam albo tańczę razem z wykonawcą, oddycham świadomie, przywołuję w myślach chwile tuż po porodach moich dzieci (to mnie rozczula i rozbraja).
Jeśli jesteśmy na dworze, to wystarczy, że popatrzę przez chwilę na zieleń albo chmury, oddychając głęboko; ostatnio na plac zabaw chodzę zawsze z kocem piknikowym, rozkładam go w okolicy zjeżdżalni czy tyrolki, gdzie szaleją starszaki i leżę na nim razem z Malutkim. Pod nieobecność starszaków lubię tańczyć z Malutkim w chuście, leżeć z nogami pionowo na ścianie i czytać, jeździć na rowerku stacjonarnym, rozmawiać przez telefon z mamą, teściową lub przyjaciółką albo przez Messengera z innymi życzliwymi osobami, pić niespiesznie kawę i delektować się kawałkiem dobrej gorzkiej czekolady (kiedy połykam pospiesznie pół tabliczki, nie jest to „akcja regeneracja”, lecz nieadaptacyjna reakcja na stres: gorączkowe poszukiwanie źródła energii w sytuacji kryzysowej).
Oprócz dbania o własną energię, w zachowywaniu spokoju w obliczu emocjonalnego tsunami dziecka pomagają mi:
elementarna wiedza z dziedziny mindfulness oraz świadomość tego, jak działa mózg w stanie walki i ucieczki. Trening uważności nauczył mnie, że trudne emocje są jak fala: rosną przez pewien czas, po czym załamują się i wypłaszczają, ustępując miejsca kolejnej fali. Jeśli nic nie zaburzy ich przepływu, to trwają dość krótko. Jeśli natomiast dodamy do nich inne przykre emocje, oceny, obwinianie, zerwanie relacji, to nasilają się i zamieniają w trudny do rozplątania kłębek. Warto więc nie zaburzać tego procesu.
Podobne wnioski płyną z wiedzy o stanie walki i ucieczki: skoro wiem, że w momencie wybuchu Duży nie tylko nie jest w stanie w pełni kontrolować tego, co mówi i robi, ale też niekoniecznie docierają do niego moje słowa, to po prostu… powstrzymuję się od robienia czy mówienia czegokolwiek. Nie tłumaczę, nie szukam rozwiązań, nie pocieszam, nie odwracam uwagi. Zamiast tego zamykam dziób i skupiam się na sobie: sprawdzam, czy zaraziłam się trudnymi emocjami. Jeśli jestem spokojna, to siadam blisko Dużego na jego poziomie, patrzę na niego z łagodnością – dosłownie i w przenośni (ang. with soft eyes) – i nazywam emocje, raczej pytając i zgadując, niż stwierdzając („Chyba jesteś strasznie zły?”).
Jeśli natomiast jego pobudzenie rezonuje we mnie, to pozostaję z zamkniętym dziobem aż do momentu, kiedy się uspokoję poprzez świadome oddychanie i techniki wizualizacji, których nauczyłam się na kursie „Odstresowany rodzic”, np. wyobrażanie sobie szklanej kuli, która oddziela mnie od świata zewnętrznego. Czasem czuję, że nie jestem w stanie się uspokoić i wtedy staram się po prostu wyjść z pomieszczenia, upewniwszy się, że wszystkie dzieci są w miarę bezpieczne, czyli na przykład zabierając z zasięgu ich rąk nożyczki i inne ostre przedmioty (zwykle też zabieram Malutkiego, żeby nie oberwał rykoszetem podczas ewentualnej bijatyki starszaków). Staram się powiedzieć dzieciom, że wychodzę, bo jestem zdenerwowana i nie chcę krzyczeć, ale czasem wolę wyjść szybko i bez słowa, bo gad we mnie już kłapie paszczą.
Można by uznać to moje milczenie lub wyjście z pokoju za – o zgrozo – porzucenie dziecka w trudnych emocjach, ale dla mnie to często warunek wsparcia dziecka.
Traktuję to trochę jak sytuację spadku ciśnienia w samolocie, kiedy to sensownie jest najpierw założyć maseczkę tlenową sobie, a dopiero potem dziecku. Niestety gad we mnie pasł się i rósł w siłę przez pierwsze 33 lata mojego życia i kuracja odchudzająca, której go poddaję od pięciu lat, osłabiła go wprawdzie, ale nie zabiła. Twardy jest, forfiter, a metodyczna walka z nim kosztuje mnie mnóstwo energii. Kiedy zaczęłam odnosić sukcesy w zachowywaniu spokoju nawet podczas godzinnych wybuchów frustracji Dużego, bardzo często po ich zakończeniu byłam wykończona. Pod koniec takiego ataku mój pierworodny jakby odbijał się ode mnie i wypływał na powierzchnię, natomiast mnie to odbicie pogrążało i czułam się potem, jakby ktoś wyssał ze mnie całą energię.
Zmiana własnej postawy na autentycznie empatyczną była trudna, ale przyniosła bardzo wyraźną poprawę funkcjonowania Dużego.
Kiedy już nauczyłam się zachowywać spokój w większości sytuacji, labilność Dużego wyraźnie się zmniejszyła, a wybuchy stały się krótsze i mniej intensywne. Mogłam wtedy wprowadzić aktywne metody uspokajania Dużego i uczyć go samouspokajania, o czym opowiem w następnym wpisie. Co więcej, obdarzony prawdziwą empatią w trudnych chwilach Duży zaczął wreszcie wykazywać empatię dla Małego (jej niemal całkowity brak od dawna mnie niepokoił). Prawdą stało się hasło Stuarta Shankera: „Spójrz na dziecko inaczej, a zobaczysz całkiem inne dziecko”.
I na tym powinnam może zakończyć niniejszy wpis, pozostawiając czytelników w zdumieniu i podziwie dla mojej spektakularnej drogi rozwoju.
Nic z tego. Pamiętacie rysunek przedstawiający drogę do sukcesu, według którego większość ludzi wyobraża ją sobie jako strzałkę wznoszącą się do góry, a w rzeczywistości pomiędzy dołem a górą jest jakby poplątany kłębek nici? Tak jest też ze mną i Dużym – moim żywym lustrem. Po okresie wytężonej, ale owocnej pracy oboje jakiś miesiąc temu ześlizgnęliśmy się w dół pod wpływem naszego wspólnego stresora: utrzymującej się przez kilka dni burzowej pogody. Potem znów wróciliśmy na ścieżkę rozwoju. A dziś, po bardzo ekscytującym dla każdego z nas weekendzie, mój gad pokazał, co potrafi.
Przebodźcowane starszaki przez pół dnia krzyczały, piszczały, biły się, kopały i szczypały, przebodźcowany Malutki chciał być na rękach, przebodźcowany Mąż był bliski wybuchu, a ja, również przebodźcowana, marzyłam, żeby wszyscy zniknęli. W pewnym momencie nie wytrzymałam i rozdarłam się tak, że nadal boli mnie gardło. Wykrzyczałam starszakom, że są okropni i niewdzięczni, że więcej nie będziemy im fundować weekendowych atrakcji, bo przez to tylko zachowują się gorzej i że nie mam ochoty ich dziś więcej oglądać. Kiedy płakali żałośnie, wcale nie było mi ich żal i dopiero po dłuższym czasie przeprosiłam ich i przytuliłam. Duży bardzo to przeżył, widać przypomniał sobie moje paskudne oblicze i przeraziło go ono…
Wstydzę się teraz i jestem smutna, a jednocześnie mam przekonanie, że po tym upadku podniesiemy się mocniejsi.
Kiedy dzieci zasnęły, zastanawiałam się, czy nie odsunąć w czasie o kilka dni publikacji tego wpisu. Przecież nie mogę kreować się na mistrza postępowania z moim trudnym synem i być może wpędzić niektóre czytelniczki w poczucie, że „one tak nie potrafią” ze swoimi trudnymi dziećmi. W końcu jednak postanowiłam, że po prostu Wam się przyznam do dzisiejszego wybuchu, a jutro od nowa będę się starać. Wiecie, że Stuart Shanker też czasem drze się na swoje dziecko? Kimże ja jestem, żeby iść do celu jak po sznurku zamiast kręcić się w kółko, potykać, upadać, gubić drogę… ale jednak zmierzać do celu?
Ciąg dalszy nastąpi.
Tłumaczenie tekstu na zdjęciu: „Bo tylko wtedy możemy pomóc drugiemu odnaleźć spokój, jeśli sami pozostaniemy spokojni i uznajemy interakcję za kojącą dla nas dwojga” (źródło: https://self-reg.brightspace.com)
EDIT z 2020 roku: Zapoznaj się z artykułem „Rodzice, dzieci, ekrany i mózgowe wi-fi„. Napisałam go na zamówienie fundacji Dajemy Dzieciom Siłę, która objęła patronatem medialnym moją drugą książkę, „Self-Regulation. Szkolne wyzwania”. W książce jest zawarty m.in. rozdział dla rodziców na temat samoregulacji w kontekście urządzeń z ekranami. Rozdział możesz otrzymać bezpłatnie, zapisując się na mój newsletter.
EDIT z 2021 roku: Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak reagować na jęki, krzyki i agresję dziecka, serdecznie zapraszam Cię do zakupu mojego szkolenia online „Jęki, krzyki, agresja: jak pomóc dziecku i sobie?”.
A jeśli chcesz poznać techniki samokontroli pozwalające na opanowanie wybuchu złości, to zapraszam Cię na szkolenie „Spokój rodzi spokój. 12 sposobów na opanowanie złości”.
utworzone przez DyleMatka | maj 7, 2017 | rodzicielstwo bliskości, rozwój osobisty
W moim czwartym poście na temat self-reg opowiem o tym, dlaczego ta metoda stanowi naukowe podwaliny rodzicielstwa bliskości.
Ponownie podkreślam, że nie jestem psychologiem, neurobiologiem czy lekarzem, jeśli więc specjaliści znajdą w moich wywodach błędy i nieścisłości, będę bardzo wdzięczna za ich wskazanie. Przypominam, że pierwszy post z tego cyklu dotyczył pięciu obszarów stresu, w drugim opisałam, o co chodzi w metodzie self-reg, a w trzecim opowiedziałam o sytuacji, w której udało mi się w zdrowy sposób wyregulować samą siebie. Może cię zainteresuje również cyklu postów na temat złości.
Szczególną cechą gatunku ludzkiego jest tzw. wtórna bezradność (ang. secondary altriciality),
która sprawia, że ludzkie niemowlę jest ekstremalnie wrażliwe na skutki porzucenia przez opiekunów. Człowiek rodzi się całkowicie bezradny – przez długi okres nie potrafi sam się przemieszczać ani zdobywać pożywienia, zatem warunkiem jego przetrwania jest stała opieka dorosłego opiekuna. Nie to jest w nas wyjątkowe – podobnie bezradne są liczne gatunki ssaków, np. koty czy myszy. Jednak w ich przypadku natura zadbała o mechanizm kompensacyjny w postaci dużego miotu: z wielu urodzonych szczeniąt czy myszek któreś najprawdopodobniej przeżyje. Ludzki „miot” jest natomiast tak mało liczny, jak miot ssaków, które przychodzą na świat w dużej mierze samodzielne i mogą przeżyć bez dorosłego osobnika, jak sarny czy konie. Z ewolucyjnego punktu widzenia powinniśmy więc szybko wyginąć jako gatunek. Dlaczego tak się nie stało? Bo Matka Natura wyposażyła nas w szczególny mechanizm kompensacyjny.
Wtórną bezradność ludzkiego gatunku kompensuje więź między niemowlęciem a jego dorosłym opiekunem,
która jest niezwykle silnym biologicznym (tak!) mechanizmem. Tę więź buduje szereg zachowań i odruchów zarówno po stronie niemowlęcia, jak i matki czy w ogóle dorosłych. Ludzki noworodek widzi bardzo słabo, ale żywo reaguje na wszystko, co choćby w najmniejszym stopniu przypomina ludzką twarz. Pewien eksperyment pokazał, że noworodki w ogromnym skupieniu wpatrywały się w kropki i kreski ułożone tak, aby tworzyć zarys oczu, nosa i ust, a traciły zainteresowanie obrazkiem, jeśli ułożono je w inny wzór. Nowo narodzony człowiek potrafi też imitować mimikę pochylonego nad nim dorosłego – w ślad za nim wysuwa język czy otwiera szeroko usta.
Z kolei dorosły odczuwa silny dyskomfort, słysząc płacz niemowlęcia i ma ogromną potrzebę ukojenia go (chyba że sam jest w trybie walki i ucieczki – wówczas może odczuwać złość). Dorośli, a nawet kilkuletnie dzieci we wszystkich kulturach odruchowo mówią do dzieci, używając tzw. baby talk, czyli powolnego, bardziej śpiewnego i wysokiego tonu głosu, który jest dla malutkiego adresata przyjemniejszy i łatwiejszy w odbiorze (obserwuję to u moich starszaków, kiedy rozmawiają ze swoim najmłodszym bratem). Karmienie piersią, czyli warunek przetrwania noworodka i małego niemowlęcia w naturalnym środowisku, wyzwala i w dziecku, i w matce reakcje biochemiczne sprawiające, że oboje czerpią z tego przyjemność. Te i wiele innych mechanizmów powoduje, że dorosły chce się opiekować maluchem, być blisko niego i odpowiadać na jego potrzeby.
Pod względem rozwoju mózgu człowiek przez kilka pierwszych miesięcy po narodzinach jest nadal „płodem na zewnątrz macicy” (ang. fetus outside the womb).
Mózg nowo narodzonego dziecka jest około czterech razy mniejszy, niż mózg dorosłego i w ciągu pięciu lat osiąga aż 95% swojej ostatecznej wielkości. Kluczowy jest jednak nie sam rozmiar, lecz budowa mózgu noworodka, a konkretnie to, że odpowiedzialna za wyższe funkcje kora nowa jest bardzo słabo wykształcona (o uproszczonej budowie ludzkiego mózgu pisałam w artykule Jak zmieniamy się w gady). Kiedy więc nazywam niespełna półrocznego Malutkiego małym ssakiem, nie jestem daleka od prawdy. Zachowanie takiego malucha najsilniej kształtują procesy zachodzące w mózgu ssaczym, czyli głównie układzie limbicznym. Co najmniej do trzeciego roku życia dziecko ma „emocje na wierzchu”. Kora nowa dopiero się kształtuje w interakcji z opiekunem, który pełni rolę tzw. mózgu zewnętrznego (ang. interbrain). Kontrola popędów, myślenie strategiczne, zdolność do empatii, zachowanie zgodne z normami społecznymi – wszystko to dorośli opiekunowie „wkładają” do mózgu malucha (lub nie) poprzez swoje zachowanie.
U malutkich dzieci i ich opiekunów szczególnie silnie działa rezonans limbiczny,
czyli wyczuwanie i przejmowanie emocji drugiego człowieka nawet bez słów. Pod tym względem wszyscy przypominamy stado gazel na sawannie: gdy jedna z nich zauważy drapieżnika, pozostałe momentalnie odczuwają jej niepokój. To dlatego tak łatwo o wściekłość rankiem w zatłoczonym autobusie lub podczas meczu na stadionie. Pobudzone układy limbiczne komunikują się ze sobą za pomocą mowy ciała, także bardzo drobnych i trudnych do kontrolowania zmian w mimice, rozszerzenia źrenic itd.; Shanker nazywa to mózgowym wi-fi. To właśnie ten mechanizm sprawia, że kiedy ich rodzice są podminowani, małe dzieci stają się nerwowe, dodatkowo irytując tym rodziców, co z kolei zwiększa nerwowość dzieci.
Ten sam mechanizm powoduje, że matkom high need babies grozi wypalenie i depresja poporodowa, jeśli mają małe wsparcie. Ważne jest to, że jeśli rodzic siłą woli powstrzyma się od krzyku czy innej formy agresji i mówi spokojnym tonem, ale w środku gotuje się ze złości, dziecko – zwłaszcza wrażliwe – czuje ogromny dysonans poznawczy i często reaguje w sposób trudny do zaakceptowania dla rodzica (moja historia). Przerwanie takiego błędnego koła stresu leży w gestii dorosłego, a służyć temu może self-reg.
Kluczowe jest to, że reaktywność młodego człowieka na stres i jego zdolność do samoregulacji są wypadkową jego genów oraz zachowania dorosłych, którzy sprawowali nad nim opiekę.
Jak mawia Stuart Shanker, podstawową jednostką rozwoju jest para (domyślnie: dziecko plus dorosły; ang. „The fundamental unit of development is the dyad”). Jeśli dorośli otaczający dziecko od urodzenia – mama, tata, dziadkowie, niania, opiekunki w żłobku czy przedszkolu – generalnie umieją odpowiadać na jego potrzeby, rozumieją oznaki stresu i pomagają mu w nauce samoregulacji, to takie dziecko najprawdopodobniej rozkwitnie i w dużej mierze wykorzysta swój potencjał. Jeśli natomiast będzie notorycznie karane w sytuacjach, kiedy zachowało się niewłaściwie pod wpływem stresu, jeśli ciągle słyszy, że jest niegrzeczne, niedobre, mama przez niego osiwieje, a babcia dostanie zawału, to jest duże prawdopodobieństwo, że faktycznie zacznie wykazywać aspołeczne zachowania (oraz że przedwcześnie zakończy edukację).
Chcę w tym miejscu bardzo mocno podkreślić słowa „notorycznie” i „ciągle”. Chodzi o zasadę – coś, co zdarza się niemal zawsze, a nie jedynie od czasu do czasu, kiedy opiekunowie sami są w zbyt złej formie, żeby zadbać o dziecko. Pod żadnym pozorem nie należy wpadać w paranoję, że okazjonalnym gderaniem, krzykiem czy nawet klapsem, który nam się przydarzył, na zawsze zerwaliśmy relację i podcięliśmy dziecku skrzydła. Self-reg to też łagodność dla siebie i dbanie o własną energię m.in. poprzez niebiczowanie się w myślach i niepozwalanie, aby nękał nas wstyd i złość na nas samych (przeczytaj o myślach-zapalnikach).
Dowiedziawszy się tego, o czym napisałam powyżej, w pierwszym odruchu pomyślałam, że Duży miał pecha.
Nie dość, że przyszedł na świat obciążony różnymi trudnościami rozwojowymi, to jeszcze trafił mu się kiepski mózg zewnętrzny. Jako świeżo upieczona matka byłam zestresowana, samotna, niepewna, przez pewien czas w depresji, wyczerpana spełnianiem potrzeb wymagającego niemowlęcia. Oprócz mnie przez niemal cały pierwszy rok życia Duży nie miał bliskiego opiekuna, bo Mąż był przez większość czasu nieobecny albo ciałem, albo duchem. Niania, którą zatrudniliśmy, kiedy Duży miał niecały rok, okazała się po pewnym czasie oszustką i złodziejką i raczej nie dbała o niego tak, jak tego oczekiwałam.
Nic dziwnego, że Duży ma ewidentnie podwyższoną reaktywność na stres, a jego naturalnym stanem jest stan nadmiernego pobudzenia. W porównaniu z nim Mały miał o wiele lepsze warunki rozwoju: ja byłam o wiele bardziej zrelaksowana i spokojna, Mąż zaangażował się w opiekę nad dziećmi i nawiązał z Małym silną więź, nieco częściej zaczęły nas odwiedzać nasze mamy, a na dodatek zatrudniliśmy cudowną, bliskościową Nianię, której nie oddamy jeszcze przez kilka lat. Malutki ma to wszystko, a jako wisienkę na torcie także dwóch starszych braci, którzy go uwielbiają.
Na szczęście nigdy nie jest za późno, żeby zmienić trajektorię losu dziecka czy nawet dorosłego.
Przykładem tego jest choćby moja praca nad złością, którą podjęłam po trzydziestym roku życia. Shanker twierdzi z ogromnym przekonaniem, że self-reg może pomóc każdemu niezależnie od jego wieku i doświadczeń. Kanadyjscy terapeuci, nauczyciele czy pracownicy socjalni stosują self-reg w swojej pracy z „trudnymi” pacjentami, podopiecznymi czy klientami i notują wyraźną poprawę ich funkcjonowania. Mnie ta metoda już pomogła. Teraz staram się przy jej wykorzystaniu pomóc mojemu pierworodnemu.
Zdjęcie wykorzystane w tym wpisie: „Uganda Kobs (Kobus thomasi)” (CC BY-SA 2.0) by Bernard DUPONT
utworzone przez DyleMatka | kwi 29, 2017 | narzędzia rodzica, rozwój osobisty, Self-Reg
W trzecim poście o metodzie Self-Reg opiszę pięć kroków służących redukcji stresu i utrzymaniu energii.
Wykorzystam przykład sytuacji, w której wyjątkowo dobrze udało mi się wyregulować samą siebie. Self-Reg może służyć właśnie temu, choć warto pamiętać, że ta metoda została stworzona głównie z myślą o uczeniu samoregulacji dzieci (o tym będzie kolejny wpis). Przypominam, że pierwszy post z tego cyklu dotyczył pięciu obszarów stresu, a w drugim opisałam, o co chodzi w metodzie Self-Reg.
Oto tło sytuacji, na przykładzie której opiszę pięć kroków Self-Reg.
Był wtorkowy poranek, Mąż odwiózł Dużego do przedszkola, a ja byłam w domu z Małym i Malutkim. Szykowałam się na wyjazd do alergologa dziecięcego i na pobranie krwi Małego w celu przeprowadzenia testów na alergię. A oto pięć kroków Self-Reg, które pomogły mi zredukować stres i utrzymać energię na odpowiednim poziomie.
1) Odczytaj sygnały stresu i przeformułuj zachowanie.
Każdy dzień rozpoczynam od kubka mocnej kawy, bez której trudno mi się rozruszać. Tego dnia od razu po wstaniu z łóżka byłam pobudzona, a po kawie zaczęły mi się trząść ręce. Mam zaburzenia integracji sensorycznej, których objawy zaostrzają się w stresujących sytuacjach. Tego poranka co chwilę na coś wpadałam, potykałam się, trzaskałam drzwiczkami szafek (podwrażliwość propriocepcji, czyli czucia głębokiego), denerwowały mnie szwy w skarpetkach (nadwrażliwość czucia powierzchniowego), wszelkie dźwięki odbierałam jako ostre i nieprzyjemne (nadwrażliwość słuchowa) i zemdliło mnie od zapachu mojego dezodorantu (nadwrażliwość zapachowa).
Ponadto irytowało mnie niemal wszystko, co robił Mały: to, jak wolno jadł i że używał do tego palców zamiast widelca; to, że cały czas coś mówił (miałam ochotę wrzasnąć za każdym razem, kiedy usłyszałam: „Mamo, spójrz!”); to, że nie przyszedł natychmiast na moje wezwanie do mycia zębów. Parę razy na niego warknęłam. To właśnie ten brak empatii i czułości dla mojego kochanego przecież dziecka był dla mnie najbardziej czytelnym sygnałem mojego stresu. Znajdowałam się w trybie walki i ucieczki, z odłączoną korą nową i pobudzonym mózgiem gadzim – a przecież gady zjadają własne dzieci! Przeformułowałam więc swoje zachowanie: nie byłam nieczułą matką i do tego niezdarą, lecz byłam mocno zestresowana. Ten krok jest szczególnie ważny, kiedy mamy do czynienia z trudnym zachowaniem dziecka. Przeformułowanie oznacza wtedy uznanie, że nie jest ono niegrzeczne, lecz działa pod wpływem stresu – i chęć pomocy mu w samoregulacji.
2) Zidentyfikuj stresory (stań się detektywem stresu).
Wobec oznak stresu warto zadać sobie dwa pytania: „Dlaczego (ta osoba/to dziecko)?”, „Dlaczego teraz?”. Pierwsze z tych pytań dotyczy głównie sytuacji, w których jedna lub kilka osób z całej grupy wykazuje objawy stresu – jest przydatne np. w pracy nauczyciela. Dlaczego więc byłam zestresowana? Bo miałam w perspektywie pobranie krwi u Małego, który panicznie się tego boi i ma niski próg bólu. Było mi go żal i chciałam oszczędzić mu cierpienia – odczuwałam stres w obszarze prospołecznym. Intensywnie myślałam, czy użyć plastra znieczulającego Emla, który miałam w apteczce i który faktycznie działa, ale ma tę wadę, że trzeba go nakleić na skórę w miejscu wkłucia z co najmniej godzinnym wyprzedzeniem. Musiałabym więc poinformować Małego, że za godzinę będzie miał pobieraną krew, co spowodowałoby jęczenie i pewnie płacz.
Próbowałam ocenić prawdopodobieństwo czarnych scenariuszy: (a) Mały przez godzinę histeryzuje, że nie chce być ukłuty, (b) pobranie krwi tak boli i stresuje Małego, że zaczyna bać się lekarzy, a ma przed sobą w najbliższym czasie sporo wizyt w związku z poważnym przerostem trzeciego migdała. Trochę się nakręcałam, odczuwałam zatem stres w obszarze poznawczym. W dodatku, z czego nie od razu zdałam sobie sprawę, rezonowały we mnie przykre emocje związane z podobnymi sytuacjami w przeszłości. Kiedy kilka dni wcześniej jechałam samochodem z Małym i Malutkim, obaj płakali, a ja ze stresu popełniłam za kierownicą błąd i spowodowałam stłuczkę. Gdy zaś ostatnim razem byłam z dziećmi w tej samej przychodni w centrum Warszawy, do której wybierałam się teraz, zostałam niesłusznie ukarana wysokim mandatem. Zapłaciłam za 1,5 godziny parkowania, parkowałam przez godzinę i 20 minut, ale zegar w parkomacie śpieszył się o 40 minut (na co w pośpiechu nie zwróciłam uwagi), za wycieraczką czekał więc mandat. Podskórnie oczekiwałam chyba kolejnych nieprzyjemności.
3) Zredukuj stresory.
Zaczęłam od włączenia Małemu kilkunastominutowej bajki i włożenia sobie na ten czas zatyczek do uszu; to odcięło mnie od denerwujących dźwięków. Na chwilę wycofałam się do sypialni, pooddychałam głęboko i przyjęłam pozycję jogi, która mnie odpręża – psa z głową w dół. Zmieniłam też drażniące mnie skarpetki na takie bez wyczuwalnych szwów. Zamiast drugiej kawy lub herbaty napiłam się wody i postanowiłam popijać ją przez cały czas małymi łykami (karmiąc piersią i zapominając w stresujących sytuacjach o piciu, łatwo się odwadniam).
Poza tym zdałam sobie sprawę, że oprócz nieszczęsnego pobrania krwi najbardziej stresuje mnie wizja Malutkiego płaczącego akurat wtedy, kiedy Mały rozpacza i potrzebuje przytulenia. Spontanicznie zadzwoniłam więc do Niani, która mieszka niedaleko i pomaga mi popołudniami w opiece nad moją trójką i spytałam, czy mogłaby zostać z Malutkim na dwie godziny. Mogła, a ja miałam w zamrażarce zapas mojego mleka. To był strzał w dziesiątkę – momentalnie poczułam, jak napięcie ustępuje. Gdybym nie miała z kim zostawić Malutkiego, nakarmiłabym go przed wyjazdem „po korek”, żeby w samochodzie zasnął i w przychodni był spokojny. Wreszcie, wiedząc, że pośpiech powoduje stres, nieuwagę i w efekcie kłopoty (ostatnio stłuczkę, a wcześniej mandat), postarałam się wyjechać z odpowiednim wyprzedzeniem.
4) Poświęć chwilę na refleksję, aby rozwinąć samoświadomość.
Ten krok wykonałam już po południu, a po części przeplatałam go z pozostałymi. (Warto podkreślić, że kroki Self-Reg można wykonywać jednocześnie oraz w dowolnej kolejności.) Starałam się na bieżąco uświadamiać sobie, że jestem spięta i dociekać przyczyn; nazwane lęki stają się choć częściowo oswojone. Tym razem najcenniejsza była konstatacja, że znaczącą część mojego stresu spowodowałam sama (to się nazywa self-induced stress, w odróżnieniu od external stress, czyli stresu zewnętrznego). Tworzyłam bowiem w głowie czarne scenariusze, z których żaden się nie zmaterializował.
Mały nie miał w samochodzie mdłości i nie płakał. O dziwo, dał się przekonać, że plasterek skutecznie go znieczuli i nosił go z dumą, wizja igły jedynie trochę go niepokoiła. Zero narzekania i płaczu! Ale najlepsze było to, że alergolożka zamiast badania krwi zleciła mu testy skórne. Mały dosłownie skakał z radości, kiedy to usłyszał. Wyszedł z gabinetu rozpromieniony, pokrzykując: „Nie będzie igły, nie będzie igły!” i wywołując tym szerokie uśmiechy na twarzach mojej, lekarki i pacjentów w poczekalni. Postaram się zapamiętać tę lekcję, bo negatywne myśli i czarne scenariusze to na co dzień istotne źródło mojego stresu.
5) Akcja „regeneracja”: zrób coś, co pomaga ci się uspokoić, odpocząć i odnowić zasoby energii
Ta historia to pierwsza sytuacja, w której odniosłam duży sukces w zakresie samoregulacji. Dlaczego? Ponieważ gdy wróciłam do domu i stres opadł, po raz pierwszy, odkąd sięgam pamięcią nie sięgnęłam w pierwszym odruchu po czekoladę. No dobrze, po czekoladę nie mogłam sięgnąć jako matka karmiąca, bo Malutki ma uczulenie na kakao, ale miałam w domu blok marcepanowy, supersłodkie ciasteczka bez alergenów i mnóstwo owoców suszonych. Bez Self-Reg niewątpliwie bym to wszystko pochłonęła, a potem poprawiła solonymi prażonymi pistacjami lub masłem orzechowym. Tego typu wysokokaloryczne przekąski, a także papierosy, alkohol, narkotyki czy leki psychotropowe to tzw. superstymulanty. Ich wspólną cechą jest to, że powodują silny wyrzut endorfin, czyli hormonów przyjemności, oraz dopaminy, która „woła o więcej”, co może prowadzić do wykształcenia silnego nawyku czy wręcz uzależnienia.
Wiem, że nie tylko ja zajadam silny stres, który właśnie opadł lub też przewlekłe napięcie czy niewyspanie. To po prostu łatwo dostępny sposób na podwyższenie poziomu energii – niestety niezdrowy i działający jedynie na krótką metę, bo poziom cukru we krwi najpierw wystrzela w górę, a potem równie gwałtownie opada. Angielskojęzycznym czytelnikom zainteresowanym tym tematem polecam wpis na blogu dr. Shankera na temat Self-Regowego ujęcia problemu otyłości.
Dzięki opisanym powyżej krokom Self-Reg po odwiezieniu Małego do przedszkola na drugą połowę dnia i zwolnieniu Niani do domu wpakowałam się z Malutkim pod kołdrę. Maluch przyssał się do mnie i zasnął, a ja poczytałam kryminał, a potem też się zdrzemnęłam. Po drzemce wypiłam niespiesznie wielki kubek niezbyt mocnej kawy z ekspresu z mleczkiem kokosowym i odrobiną oleju kokosowego. Przed odebraniem Dużego i Małego z przedszkola poszłam jeszcze z Malutkim na spacer czy raczej marszobieg z wózkiem (wolne spacerowanie mnie męczy i irytuje). To wszystko sprawia mi przyjemność i ładuje moje baterie.
Piąty krok Self-Reg to właśnie takie indywidualne sposoby odzyskiwania sił, w miarę możliwości nieobciążające naszego zdrowia, choć… bez przesady, wszystko jest dla ludzi. Absolutnie nie należy zmuszać się do czegoś, tylko dlatego, że innych to odpręża albo, że to podobno zdrowe – takie działania obniżają naszą energię, zamiast ją podwyższać. Ja na przykład mam ciarki na myśl o koncercie rockowym, siedzeniu w półmroku przy świecach albo długiej kąpieli w wannie (brrrrr).
Kończąc ten (znów przydługi) wpis chciałabym podkreślić, że Self-Reg to droga bez końca, pełna potknięć i upadków.
Dotyczy to zresztą rozwoju osobistego w ogóle. Kilka dni po moim zwycięstwie nad symboliczną czekoladą Mąż wrócił z pracy bardzo późno i zastał mnie siedzącą na podłodze przy otwartej szufladzie ze słodyczami. Pochłaniałam już drugie opakowanie piekielnie słodkich ciasteczek z syropem ryżowym, ledwo je żując.
– Nie możesz się zself-regować? – spytał.
– Nie, mam za mało energii – odpowiedziałam.
Ale wiecie, co? Stuart Shanker, twórca opisywanej tu metody, też czasem się tak objada pod wpływem stresu i jego współpracownicy z Mehrit Centre także. Serio! Co za ulga! A potem wracają na drogę samoregulacji, co i ja uczyniłam, choć przede mną niewątpliwie jeszcze wiele potknięć i upadków.
Więcej artykułów na temat samoregulacji przeczytasz w cyklu wyjaśniającym metodę Self-Reg.
Zdjęcie wykorzystane w tym wpisie: „Chocolate Bars” (CC BY-NC-ND 2.0) by David Marvin
utworzone przez DyleMatka | kwi 17, 2017 | narzędzia rodzica, rodzicielstwo bliskości, rozwój osobisty, Self-Reg
Uff, przetrwaliśmy święta wielkanocne – było miło, ale chwilami zbyt stresująco.
Miałam świadomość tego, że wielki spęd rodzinny nakręci nasze dzieci, mnie i Męża, ale nasilenie stresu Małego oraz mojego własnego zaskoczyło mnie i skłoniło do zmiany planów na Poniedziałek Wielkanocny. To zadziałało, byliśmy wszyscy bardziej odprężeni. Źródła świątecznego stresu u dzieci były tematem wpisu Świąteczny stres w pięciu obszarach. Wymieniłam w nim pięć obszarów stresu w ujęciu Self-Reg, a dziś napiszę o samej metodzie i moich odczuciach z nią związanych.
Self-Reg poznałam na początku bieżącego roku poprzez sześciotygodniowy kurs online „Odstresowany rodzic”,
prowadzony przez Natalię Fedan i Agnieszkę Sochar. Pomysł udziału w kursie rzuciły moje znajome, a ja go podchwyciłam, ponieważ lubię się rozwijać i szukałam czegoś sensownego, co mogłabym robić podczas długich godzin spędzonych z kilkutygodniowym Malutkim przy piersi. Bardzo się cieszę, że nieco przez przypadek i bez palącej potrzeby trafiłam na ten kurs, ponieważ…
Szukam właściwych słów na opisanie tego poczucia „Eureka!”,
które mam od tej pory. Oto one: Self -Reg to moje objawienie. Poznając podstawy tej metody, czułam, jakby brakujące puzzle magicznie się odnalazły i same wskoczyły na swoje miejsca, prezentując kompletny obraz rozwoju emocjonalnego dziecka i dorosłego człowieka – także mojego własnego, nad którym od lat pracuję.
Wiem, brzmi to nieco pompatycznie, ale nie znajduję lepszych słów. W dużej mierze przekonała mnie sama metoda, ale swoją rolę odegrało to, jak dobrze poprowadzony był kurs „Odstresowany rodzic”. Oprócz filmów z wykładami otrzymywaliśmy codziennie SMS-y z ćwiczeniami czy pytaniami na dany dzień, a dodatkowo regularnie odbywały się wystąpienia prowadzących live w tajnej grupie na Facebooku. Można też było zadawać im pytania i uczestniczyć w dyskusjach w grupie, z czego skwapliwie korzystaliśmy, bo wytworzyła się tam dobra atmosfera sprzyjająca osobistym rozmowom. Natalia Fedan była pierwszą osobą z Polski, która ukończyła półroczne szkolenie z podstaw Self-Reg u jego twórcy, Stuarta Shankera, a 2 marca rozpoczęłam to szkolenie i ja!
Self-Reg to metoda stworzona przez kanadyjskiego psychologa dr. Stuarta Shankera,
która pozwala lepiej zrozumieć źródła stresu i zarządzać napięciem i energią (własnymi lub dziecka). Nazwa metody pochodzi od angielskiego „self-regulation”, czyli „samoregulacja”, które to słowo ma podobno 447 definicji. Shanker stawia je do pewnego stopnia w opozycji do koncepcji samoopanowania czy samodyscypliny, uważanej za cnotę od czasów starożytnych filozofów. Samoopanowanie, czyli używanie siły woli, aby opanować swoje impulsy i zachowywać się zgodnie z normami społecznymi, pochłania bowiem naszą energię, podwyższając poziom stresu. Natomiast samoregulacja pozwala aktywnie zarządzać tymi impulsami w taki sposób, aby zachowywać się „właściwie”, jednocześnie nie pozbawiając się energii.
Samoregulacja w ujęciu Shankera to uświadamianie sobie swoich stanów pobudzenia
(por. poniżej) i aktywne sprowadzanie się do optymalnego spośród tych stanów. Umiejętność ta nie jest wrodzona: noworodki są jej całkowicie pozbawione. Dopiero z czasem dziecko nabywa ją w większym lub mniejszym stopniu dzięki kontaktom z bardziej, lub mniej troskliwym, uważnym i przewidywalnym opiekunem. Kto nie nabył jej ze względu na nieodpowiednią opiekę w pierwszych latach życia i/lub swoje indywidualne obciążenia (np. ADHD), może to przynajmniej częściowo nadrobić jako dorosły dzięki terapii.
Na stan pobudzenia organizmu ludzkiego składają się poziomy:
- świadomości świata zewnętrznego,
- aktywności (fizycznej lub umysłowej),
- energii
- i napięcia.
Im wyższe te poziomy, tym wyższe jest pobudzenie. Wyróżnia się następujące stany pobudzenia:
- sen,
- senność,
- zbyt niskie pobudzenie,
- spokój i uważność (ang. being calm and alert),
- nadmierne pobudzenie,
- walka i ucieczka (ang. fight or flight),
- zamrożenie (ang. freeze).
Optymalnym pod względem stresu i energii stanem pobudzenia jest stan spokoju i uwagi.
To w nim mamy bowiem swobodny dostęp do wszystkich obszarów naszego mózgu (przeczytaj o jego uproszczonej budowie). Możemy wykorzystywać zarówno mózg „ssaczy”, czyli głównie układ limbiczny, biorący udział w procesie zapamiętywania i odpowiedzialny za motywację, jak i korę nową, odpowiedzialną za myślenie strategiczne, empatię czy samokontrolę. Dlatego też w stanie spokoju i uwagi dziecko najłatwiej przyswaja wiedzę i zdobywa nowe umiejętności, także społeczne. Przy niższych stanach pobudzenia dziecko jest ospałe lub uśpione, zatem jego uwaga nie jest dostatecznie skupiona, natomiast przy wyższych – brakuje mu spokoju, a mózg odcina swoje „wyższe” funkcje i skupia się na przetrwaniu stresującej sytuacji.
O tym, co się dzieje z człowiekiem w stanie walki lub ucieczki,
przeczytaj w poście zatytułowanym Jak zmieniamy się w gady. Oprócz opisanych tam fizjologicznych skutków tego stanu godny podkreślenia jest jeszcze jeden. Otóż ucho środkowe zaczyna działać w zmieniony sposób: gorzej rozróżnia dźwięki typowe dla ludzkiego głosu, wzmacnia natomiast niskie tony, typowe dla zagrożeń płynących ze środowiska naturalnego (szum zarośli, warczenie zwierzęcia itd.). Cały organizm jest nastawiony na przetrwanie, a nie na komunikację – dziecko autentycznie nie słyszy, co do niego mówi dorosły, a nie tylko go ignoruje lub jest nieposłuszne!
Pisząc te słowa, zdałam sobie sprawę, że w sytuacjach silnego stresu do szału doprowadzają mnie niskie dźwięki wydawane przez sprzęty domowe (pralkę, zmywarkę) i tak bardzo się na nich skupiam, że nie rozumiem, co do mnie mówią moi najbliżsi. To samo przydarza się naszym dzieciom. Szczególnie trudno musi być dzieciom borykającym się z problemami z integracją sensoryczną, czyli właściwym odbieraniem i łączeniem bodźców zmysłowych.
Co się stanie, kiedy dziecko pod wpływem stresu zachowa się „niegrzecznie”, a dorosły krzyczy na nie, straszy je bądź karze?
Zazwyczaj dziecko momentalnie przestaje zachowywać się niewłaściwie. Dla wielu dorosłych jest to dowód, że krzyk, straszenie bądź kara działają. Problem w tym, że to wszystko zwykle „działa” tylko w konkretnej sytuacji, a przy kolejnej sposobności dziecko powtarza niewłaściwe zachowanie. Dorosły irytuje się i ponownie krzyczy, tym razem głośniej, albo wymierza surowszą karę i to znów działa, ale na krótką metę.
Jest tak dlatego, że jeśli zachowanie wynika z nadmiernego stresu, to krzykiem czy karą jedynie nasilamy stres dziecka, przesuwając je w stan wyższego pobudzenia, paradoksalnie objawiający się większym spokojem, czyli zamrożenie. Natura wyposażyła nas w ten mechanizm jako reakcję na ogromne niebezpieczeństwo, przed którym nie możemy uciec ani którego nie możemy zwalczyć, np. spotkanie oko w oko z tygrysem szablozębym. Dzięki zamrożeniu możemy skutecznie udać nieżywych tak, aby drapieżnik stracił nami zainteresowanie. Jest to stan, w którym dziecko jest tak przerażone, a funkcje jego mózgu tak ograniczone, że staje się całkowicie bezwolne – dwulatek przestaje krzyczeć i potulnie daje się przebrać, pięciolatek przestaje bić siostrę, a dziesięciolatek wydaje się potulnie i z uwagą słuchać tyrady rodzica.
Rzecz w tym, że dziecko absolutnie niczego się nie uczy i nie jest w stanie zapamiętać, o co chodziło rodzicowi. To dlatego kary i krzyk nie działają długoterminowo, a jeśli są eskalowane, trwale zwiększają poziom stresu dziecka. Z kolei długotrwały stres prowadzi do uszkodzenia części mózgu odpowiedzialnych za przyswajanie wiedzy, a także obniżenia odporności dziecka na choroby.
Najwłaściwszą reakcją dorosłego na złe zachowanie dziecka w efekcie stresu
(ang. stress behaviour w odróżnieniu od misbehaviour, czyli po prostu złego zachowania) jest zatem sprowadzenie malucha do stanu spokoju i uwagi. Pisząc „najwłaściwszą”, nie mam na myśli podejścia normatywnego („dorosły powinien dbać o dobre samopoczucie dziecka”), lecz pozytywne, oparte na wynikach badań naukowych i skoncentrowane na rozwiązaniach skutecznych długookresowo. Otóż dorosły, sprowadzając dziecko do stanu optymalnego pobudzenia, „integruje jego mózg”, tj. przywraca właściwe funkcjonowanie wszystkich jego części. Tym samym umożliwia mu zrozumienie tego, co się wydarzyło i wyciągnięcie wniosków na przyszłość; piszą o tym obszernie Daniel Siegel i Tina Bryson w książce „Zintegrowany mózg, zintegrowane dziecko”.
Kluczowe jest to, aby w pierwszej kolejności sprowadzić dziecko do optymalnego stanu, na przykład przytulając je bądź głaszcząc, mówiąc ściszonym i łagodnym tonem, usuwając pozostałe źródła stresu (wyłączając radio grające w tle czy zbyt ostre światło, proponując głodnemu dziecku posiłek, chowając się wraz z nim przed głośno gwiżdżącym wiatrem itd.). Dopiero kiedy emocje opadną, warto w dobrej atmosferze porozmawiać o tym, co się wydarzyło i jak można uniknąć podobnych sytuacji w przyszłości. Natomiast w czasie, gdy dziecko przeżywa silne emocje, dobrze jest je nazwać, najlepiej w formie pytania: „Chyba jest ci smutno?”, „Pewnie bardzo się rozzłościłaś, skoro uderzyłaś siostrę?”. Takie nazwanie emocji aktywuje korę nową mózgu i pozwala dziecku niejako odzyskać dostęp do niej.
Znów napisałam o wiele więcej, niż planowałam, ale też miałam dużo do opowiedzenia.
Opis funkcjonowania mózgu zewnętrznego zostawiam na jeden z kolejnych postów, a w następnych napiszę o pięciu krokach Self-Reg oraz tropieniu oznak stresu u dziecka. Zainteresowanym metodą polecam:
- lekturę książki Shankera „Self-Reg. Jak pomóc dzieciom (i sobie) nie dać się stresowi i żyć pełnią możliwości”,
- wywiad z Natalią Fedan,
- podobny wywiad w radiu (w tej samej audycji jest też o mindfulness dla dzieci),
- lekturę bloga Natalii,
- a dla angielskojęzycznych – zapoznanie się z kopalnią wiedzy dostępną na oficjalnej kanadyjskiej stronie Self-Reg
- i wywiad z Shankerem w radiu.
(Tych, którzy zastanawiają się, co robi pióropusz na zdjęciu, informuję, że pióropusz wykonał Duży podczas nocy w przedszkolu. Kto zgadnie, dlaczego Mąż uznał za stosowne sfotografowanie go wraz z książką Shankera?)
utworzone przez DyleMatka | kwi 11, 2017 | narzędzia rodzica, rozwój osobisty
Mniej więcej w połowie trzeciej ciąży gonitwa myśli w mojej głowie zaczęła utrudniać mi funkcjonowanie.
W każdej z ciąż byłam roztargniona i miewałam problemy z koncentracją, teraz jednak skutki tego zaczynały być nieznośne. Musiałam zapisywać w kalendarzu każde, bez wyjątku, zobowiązanie i włączać system powiadomień, w przeciwnym razie o nim zapominałam. Najtrudniej było dotrzymywać bardzo krótkoterminowych zobowiązań. Wychodząc do pracy, obiecywałam Małemu, że pomacham do niego z dworu, lecz zapominałam o tej obietnicy po przekroczeniu progu mieszkania. W drodze na przystanek autobusowy odbierałam telefon od niani i w tle słyszałam rozpaczliwy płacz Małego „Mama mi nie pomachaaaaałaaaaaaa!!!”. W pracy obiecywałam koleżance z pokoju obok, że wyślę jej jakiś materiał mailem, potem jednak wracałam do siebie i zabierałam się do pracy. Po jakimś czasie koleżanka dzwoniła z pytaniem o materiał, a ja nie miałam pojęcia, o co jej chodzi. Ciągle gubiłam różne wydruki, a nawet biurowy czajnik… Bardzo trudno było w tych warunkach kierować w pracy projektami oraz żonglować różnymi prywatnymi zobowiązaniami. Na to nałożył się syndrom wicia gniazda, który tym razem objawiał się umawianiem członków mojej rodziny na wszelkie możliwe badania lekarskie. Cóż za wspaniałe pole do popisu dla mojego zapominalskiego „ja”! Czułam się tak przeciążona nadmiarem myśli, że znów stałam się drażliwa jak osa i łatwo wybuchałam. Dodatkowo stresowała mnie myśl, że po narodzinach trzeciego dziecka będę miała jeszcze więcej zadań i jeszcze mniej spokoju.
W pewnym momencie znajoma podpowiedziała mi praktykę uważności (ang. mindfulness) i postanowiłam uchwycić się tej deski ratunkowej.
Mindfulness to z jednej strony praktyka medytacyjna, a z drugiej – postawa określana jako „uważna obecność”, polegająca na skupianiu się na wszelkiego rodzaju wrażeniach i doznaniach płynących zarówno z wnętrza własnego ciała, jak i z otoczenia. Rozpowszechnił ją amerykański terapeuta Jon Kabat-Zinn. Mindfulness ma wprawdzie korzenie w buddyzmie, jednak jest pozbawiona pierwiastka duchowego. To było dla mnie bardzo ważne, bo z zasady nie angażuję się w praktyki odwołujące się do obcej mi duchowości. Na przykład uprawiam hatha jogę, ale ćwiczenie „om”, a nawet palenie kadzidełek mnie odstręcza (choć to drugie głównie z powodu duszącego zapachu).
Ponieważ jestem wielką fanką wszelkiego rodzaju kursów, zapisałam się na trening MBSR prowadzony przez Annę Gubernat.
MBSR to opracowana przez Kabat-Zinna metoda redukcji stresu opartej na uważności (ang. Mindfulness-Based Stress Reduction). Kurs trwał osiem tygodni i wymagał intensywnej pracy własnej: raz w tygodniu spotykaliśmy się z nauczycielką na 2,5-3 godziny, a w okresie między spotkaniami należało średnio przez pół godziny do godziny dziennie praktykować to, czego się nauczyliśmy. Kurs był poprzedzony darmowym spotkaniem zerowym i długą indywidualną rozmową z nauczycielką, a po jego zakończeniu odbył się Dzień Uważności – niestety beze mnie, bo Malutki zrobił mi psikus i urodził się tuż przedtem, ponad trzy tygodnie przed terminem. Trening bardzo mi się podobał, a jego jedyną wadą była cena (około 1000 zł) – raczej standardowa, o ile mi wiadomo. Na szczęście przygodę z uważnością można z powodzeniem zacząć bez kursu czy nauczyciela, poprzez lekturę książek i wykonywanie zaproponowanych w nich ćwiczeń; polecam choćby „Mindfulness. Jak wytrenować dzikiego słonia i inne przygody w praktyce uważności”.
W czasie treningu duże wrażenie zrobiło na mnie najbardziej znane ćwiczenie wykonywane podczas kursów mindfulness: uważne jedzenie.
Zamknęliśmy oczy i prowadząca kurs położyła każdemu na dłoni mały suszony owoc egzotyczny – tylko tyle wiedzieliśmy. Następnie przez 15 minut prowadziła nas przez proces uważnego poznawania owocu zmysłami. Pamiętam swoją irytację, kiedy usłyszałam, że nie możemy od razu obejrzeć owocu; rada nierada, skupiłam się na innych zmysłach. Najpierw należało poczuć w dłoni jego ciężar, dotknąć go palcami, poobracać, ponaciskać, poczuć fakturę jego skórki, twardość/miękkość, sprężystość/łamliwość, suchość/wilgotność, wyobrazić sobie jego kolor. Moje palce dotykały czegoś, co „wyglądało” jak wyjątkowo duża, miękka i sprężysta w środku rodzynka. Następnie mieliśmy przyłożyć owoc do ucha i posłuchać go. W pierwszej chwili pomyślałam, że to żart, ale kiedy lekko naciskałam owoc, ten faktycznie wydawał dźwięki, a konkretnie trzaski, trochę jak zgniatana folia bąbelkowa. Wiedziałam już, że ma w środku drobne pestki jak suszona figa.
Najbardziej niezwykłe były wrażenia płynące ze zmysłu powonienia: powąchałam owoc i cofnęłam się pamięcią w czasie.
Byłam na pustyni w Egipcie, dojechaliśmy quadami do osady tubylców i mieliśmy wejść do namiotów na poczęstunek. W powietrzu unosił się zapach intensywnie słodki, aromatyczny i jednocześnie stęchły, dziwny. Byłam zaciekawiona i podekscytowana, a jednocześnie nie byłam pewna, czy mam ochotę na poczęstunek. Zaskoczyła mnie intensywność tych doznań wywołanych z zakamarków pamięci przez zapach. Nawet poczułam mrowienie rąk, przez dłuższy czas ściskających kierownicę quada! (Kiedy dostaliśmy później drugi owoc, także jego lekko cytrynowo-migdałowy zapach przeniósł mnie do przeszłości: ledwo sięgając oczami ponad blat kuchennego stołu, przyglądałam się, jak mama miesza ręką ciasto na drożdżową babkę).
Kiedy nauczycielka pozwoliła nam otworzyć oczy i obejrzeć owoc, nie wniosło to niczego do mojego zasobu informacji.
Owoc wyglądał dokładnie tak, jak sobie wyobrażałam. Na koniec mieliśmy włożyć go do ust i nie rozgryzać od razu, lecz najpierw powoli zbadać podniebieniem i językiem, turlać go i lekko naciskać. Smak też mnie nie zaskoczył: słodycz miąższu i gorycz ziarenek, które usłyszałam, mieszały się z cierpkością i lekką stęchlizną zapowiedzianą przez zapach.
Natomiast podstawowe ćwiczenie mindfulness, skanowanie ciała (ang. body scan), zupełnie mi nie wychodziło.
Polega ono na skupianiu uwagi na poszczególnych częściach własnego ciała tak, jakby się je napotkało po raz pierwszy w życiu. Podczas zajęć prowadziła nas nauczycielka, a w domu – nagranie jej głosu. Ćwiczenie rozpoczynaliśmy od dużego palca lewej stopy, a kończyliśmy… nie mam pojęcia, na czym, ponieważ mimo kilkudziesięciu podejść tylko raz udało mi się nie zasnąć na etapie lewej stopy bądź łydki. To był ten jeden raz (podczas spotkania z grupą), kiedy miałam głowę pełną zadań na popołudnie i w ogóle nie byłam w stanie skoncentrować się na ćwiczeniu. Od tamtej pory zdarza mi się błyskawicznie przeskanować ciało w stresujących sytuacjach, co – czasem, nie zawsze – pozwala mi powstrzymać gniewną reakcję, a przynajmniej opóźnić ją i osłabić. Czasem też sprawdzam w ten sposób, czy odczuwam gdzieś ból lub napięcie, nad którym warto popracować. Natomiast nagranie body scan z głosem Anny Gubernat wykorzystuję wyłącznie jako pomoc w błyskawicznym zaśnięciu, kiedy wiem, że potrzebuję drzemki i mam na nią mniej niż godzinę.
Choć nie ćwiczyłam zbyt pilnie, dość szybko odczułam efekty treningu w codziennym życiu. Już jako nastolatka nie lubiłam marnować czasu i robiłam kilka (najlepiej pożytecznych) rzeczy naraz; na przykład, jeżdżąc środkami transportu publicznego, odrabiałam lekcje czy uczyłam się języków obcych. Po latach doprowadziłam tę wielozadaniowość do absurdu. Wkrótce po rozpoczęciu treningu MBSR zauważyłam, że coraz częściej z tego rezygnuję: jadąc autobusem, wyłączałam radio i skupiałam się na wrażeniach zmysłowych. Osiągnęłam też mój główny cel, jakim było pozbycie się stałej gonitwy myśli. Natomiast o wiele trudniej jest mi przyjąć uważnościową postawę wobec trudnych emocji, czyli zauważyć je i zaakceptować bez oceniania i podejmowania jakichkolwiek działań. Ostatnio kilka razy udało mi się to w przypadku smutku czy zniechęcenia, natomiast złość – jeśli już mnie dopadnie – obezwładnia mnie, uniemożliwiając ćwiczenie nabytych umiejętności.
Chciałam napisać w podsumowaniu, że stawiam pierwsze kroki w obszarze uważności, ale jest to dalekie od prawdy.
W rzeczywistości jestem mniej więcej na tym samym etapie praktykowania mindfulness, co Malutki w zakresie rozwoju motoryki dużej: niedawno pojęłam, do czego służą ręce i umiem się obracać na brzuch. Nadal nie umiem dopełznąć do zabawki i czasem krzyczę z frustracji tym wywołanej, jednak nie jestem już małym kosmitą, który nie ma pojęcia, co się dookoła niego dzieje i w ogóle nie panuje nad własnym ciałem. A najpiękniejsze jest to, że Duży przy mojej inspiracji i z moją pomocą też zaczyna praktykować uważność… Ale to temat na osobny post.
Rysunek wykorzystany w tym wpisie: „Mindful” (CC BY 2.0) by dee & tula monstah
