Złość, część 5 i Self-Reg, część 11: Myśli-zapalniki

Kto z moich czytelników pamięta, że kilka miesięcy temu rozpoczęłam cykl wpisów o złości? 

To on był punktem wyjścia do opisu takich rodzicielskich narzędzi, jak:

• porozumienie bez przemocy (NVC), 
• Pozytywna Dyscyplina, 
• mindfulness (uważność)
• czy Self-Reg, który stał się ostatnio głównym tematem mojego bloga.

Wspomniany cykl rozpoczęłam opisem sytuacji, w której po raz pierwszy wrzasnęłam na dziecko, a następnie opowiedziałam o działaniach rozwojowych, które podjęłam, aby złościć się mniej destrukcyjnie. W trzecim poście, który oceniam jako jeden z ważniejszych na moim blogu, opisałam, co się dzieje z naszym ciałem, zwłaszcza mózgiem, kiedy odczuwamy złość. Wreszcie w czwartym pożaliłam się na trudne okoliczności, które sprawiły, że mimo mojej długiej drogi rozwoju moje problemy ze złością powróciły.

Dziś napiszę o myślach-zapalnikach, co pozwoli mi kontynuować zarówno cykl postów o złości, jak i ten o Self-Reg. Myśli-zapalniki podpalają bowiem lont naszej złości poprzez znaczące zwiększenie stresu w obszarze poznawczym (o pięciu obszarach stresu w ujęciu Self-Reg napisałam tu). Pracując nad tym wpisem, ponownie przeczytałam książkę „Kiedy twoja złość krzywdzi dziecko”. Bardzo ją polecam każdemu rodzicowi, który czuje, że to jego złość panuje nad nim, a nie – on nad nią.

Myśl-zapalnik to negatywna myśl,

która pojawia się w stresującej sytuacji i nadaje jej duże znaczenie, a w efekcie stanowi iskrę prowadzącą do wybuchu złości. Wyobraź sobie, że wchodzisz do łazienki i widzisz swojego dwulatka stojącego na stołku przy umywalce i pracowicie wylewającego kubkiem wodę z kranu na podłogę. To, czy zachowasz spokój i dobry humor, zależy od wielu czynników. Dwa spośród tych, na które mamy wpływ uznaję za decydujące: to, w jakiej formie psychofizycznej byłaś/byłeś [dalej będę dla ułatwienia stosować formę żeńską], wchodząc do łazienki oraz to, czy w Twoim umyśle pojawi się myśl-zapalnik. Jeśli wejdziesz do łazienki głodna, zmęczona, obolała, rozżalona czy zirytowana, zapewne nie znajdziesz tu i teraz zrozumienia dla potrzeby poznawania świata przez malucha i Twój poziom stresu wzrośnie. Podobny efekt wywoła jedna z następujących myśli: „Nie wytrzymam tego”, „Cały czas tylko sprzątam i wszyscy mają to gdzieś”, „On mi to robi na złość”, „Co za bezmyślne dziecko”, „On mnie nigdy nie słucha”. Te myśli sprawiają, że problem wydaje się większy, niż jest w istocie, a nasz wewnętrzny gad postrzega zadowolonego malucha przy umywalce jako zagrożenie – i atakuje. Pamiętacie, że gady zjadają swoje dzieci…?

Warto podkreślić, że niektóre myśli silniej podsycają rodzicielską złość, niż inne. 

Według autorów książki „Kiedy twoja złość krzywdzi dziecko” można je przyporządkować do jednej z następujących grup: (1) myśli, które przypisują dziecku złą intencję (np. „on mnie prowokuje”), (2) myśli zawierające negatywną ocenę dziecka (np. „jest leniwy i roszczeniowy”), (3) myśli wyolbrzymiające problem (np. „co za koszmarny dzień!”). Do tych myśli-zapalników dodałabym kolejne dwie grupy. Po pierwsze, moja złość skierowana wobec dzieci bywała efektem negatywnych myśli na temat mnie samej w roli matki. Kiedy maleńki Duży stale jęczał i płakał, odbierałam to jako zarzut: „Niezbyt dobrze się starasz, mamo”. Kiedy był już w wieku przedszkolnym, uważałam, że jego histerie i wybuchy złości to efekt mojej niespójności i rozchwiania. Taka interpretacja płynęła z nieuświadomionego głębokiego przekonania, że kiedy dziecko jest nakarmione, wyspane i nic go nie boli, powinno być zadowolone i uśmiechnięte i drugiego: że za niewłaściwe zachowanie dziecka w stu procentach odpowiadają rodzice. Długo nie zdawałam sobie sprawy, że tak to u mnie działa. Po drugie, czarę mojej złości często przepełniała kropla w postaci negatywnej myśli o Mężu lub innej bliskiej mi osobie, która albo zirytowała mnie chwilę wcześniej, albo była nieobecna lub w inny sposób nie dawała mi wsparcia, jakiego w danej sytuacji oczekiwałam. Trzy lata temu często złościło mnie to, że Mąż nie wracał z pracy na wieczorne kąpanie Dużego (protestującego przeciw temu wniebogłosy). Robiłam to sama przy jednoczesnym rozpaczliwym płaczu Małego, który jako niemowlę i małe dziecko wczesnym wieczorem przysysał się do mojej piersi i odsysał od niej dopiero grubo po północy. Myślałam sobie wtedy: „tak naprawdę jestem samotną matką”. Oba niesprzyjające sposoby myślenia w dużej mierze przepracowałam – chociaż najwyraźniej nie do końca, skoro w sierpniu tego roku miałam tak duży kryzys wychowawczy.

Jak radzić sobie z myślami-zapalnikami?

Przede wszystkim należy je rozbrajać na chłodno.

Istnieją ludzie, którzy w sytuacji wielkiego wzburzenia są w stanie powiedzieć sobie „stop”, pooddychać głęboko, zauważyć, co się z nimi dzieje i osiągnąć stan spokoju. Ja do nich nie należę. Dzięki treningowi mindfulness i praktykowaniu Self-Reg potrafię wyregulować swoje myśli i emocje tylko przy niewielkim nasileniu złości, czyli kiedy jestem jedynie zirytowana. Potrafię wtedy zidentyfikować myśli-zapalniki i zamienić je na bardziej sprzyjające (o czym napiszę poniżej), a także uspokoić ciało za pomocą głębokich wydechów, wizualizacji (np. szklanej kuli, która oddziela mnie od źródła mojej złości), świadomego napinania i rozluźniania poszczególnych grup mięśni itd. (pisałam o tym tutaj). Jednak kiedy złość osiąga mój indywidualny punkt wrzenia, tracę nad sobą kontrolę. Jest taki moment, w którym przez umysł przebiega mi myśl-błyskawica: „Zaraz zacznę wrzeszczeć, potrzebuję się uspokoić”. Wtedy gadzisko we mnie syczy: „A w dupie to mam!” i czuję, jak moje usta się otwierają, a następnie słyszę, jak wydobywają się z nich niemiłe dźwięki. Nie mam pojęcia, czy wszyscy jesteśmy tak skonstruowani – piszę teraz o swoim doświadczeniu.

Myśli-zapalniki można próbować zneutralizować, zastępując je bardziej pozytywną oceną sytuacji. 

We wspomnianej książce znalazłam bezcenne fragmenty dotyczące przyczyn „złego zachowania” dzieci, w tym omówienie poszczególnych rysów temperamentu i etapów rozwojowych małych dzieci. Uświadomiłam sobie między innymi, że każdy rys temperamentu ma swoją pozytywną i negatywną (a raczej wygodną i niewygodną dla rodzica) stronę. Na przykład piękna cecha Małego, jego bardzo duża wytrwałość, ma trudny dla mnie skutek uboczny w postaci uporu. To miło, kiedy dziecko przez pół godziny próbuje złożyć klocki według instrukcji i w ogóle się nie irytuje. Gorzej, kiedy przez pół godziny kategorycznie nie daje się wyjąć z wanny. Wtedy pomaga myśl: „On po prostu jest wytrwały, to bardzo piękna cecha, przyda mu się w życiu”. Z kolei w opisanej powyżej sytuacji wylewania wody na podłogę można by pomyśleć:

• „Jest maluchem i w ten sposób poznaje prawa fizyki”,
• „To w ogóle nie jest skierowane przeciwko mnie, po prostu dobrze się bawi”,
• „Będziemy to wspominać ze śmiechem”,
• „Nic złego się nie dzieje, to tylko trochę wody na podłodze”.

Warto na chłodno przećwiczyć takie nowe myśli. Nawet zapisać je na kartce i próbować przypomnieć je sobie, kiedy ogarnia nas irytacja.

Jak nie zatruwać sobie życia?

Kończąc, chciałabym wspomnieć o książce Rafaela Santandreu „Twój umysł na detoksie, czyli jak nie zatruwać sobie życia”. Jej autor wyjaśnia w przystępny sposób, jak można wykorzystać psychologiczne podejście poznawcze, aby zmienić swoje myślenie na bardziej pozytywne. Bardzo ją polecam tym z Was, którzy – podobnie jak ja jeszcze niedawno – czują, że sporą część stresu i trudnych emocji sami sobie fundują niesprzyjającymi, (samo)krytycznymi, (auto)agresywnymi myślami. W przypadku głębszych problemów, niekorzystnych schematów myślenia i działania, depresji niezmiennie polecam konsultację psychoterapeuty.

EDIT z marca 2021 roku: Być może zainteresuje Was moje szkolenie online “Spokój rodzi spokój. 12 sposobów na opanowanie złości”, w którym podpowiadam, jak “opanować gada” dzięki rozmaitym technikom opartym po części na samokontroli, a po części na wiedzy o stresie i samoregulacji.

P.S. W serii o złości ukazały się dotychczas następujące posty (nie trzeba ich czytać po kolei; oceniam, że kluczowe dla rozumienia złości są posty nr 3 i 7):

Złość, część 1: Dzień, w którym wrzasnęłam na dziecko

Złość, część 2: Dziesięć kroków ku lepszemu życiu

Złość, część 3: Jak zmieniamy się w gady

Złość, część 4: I znów wrzasnęłam

Złość, część 5 i Self-Reg, część 11: Myśli-zapalniki

Złość, część 6 i Self-Reg, część 12: Opowiedz mi, matko, o swoich planach…

Złość, część 7 i Self-Reg, część 19: Bezcenna pauza

Złość, część 8: Emocje są jak fala

Złość, część 9: Co kłębi się pod powierzchnią

Złość, część 10: “Co za babsztyl!”, czyli o złości jako zasłonie

Złość, część 11: “Nie będzie mi gówniarz rozkazywał!”, czyli jak zalałam gada oksytocyną 

Złość, część 12: Złość, część 12: Czy na pewno “Dobra matka nigdy nie zostawia płaczącego dziecka”?

Złość, część 13: “Nogi z d… powyrywam”, czyli o agresorze, który zaatakował moje dziecko

Zdjęcie wykorzystane w tym wpisie: „FM110146” (CC BY-NC 2.0) by Royal Navy Media Archive