Jak zmieniłam swój sposób żywienia i pozbyłam się 15 kg dzięki wiedzy, samoregulacji i samokontroli (część 1)

Majówka 2024 roku była dla mnie ważna. Dokładnie rok wcześniej, 3 maja, rozpoczęłam proces zmiany sposobu żywienia, aby zrzucić wreszcie nadmiarowe kilogramy, które uzbierałam w poprzednich latach. Na zdjęciu widać efekt tego rocznego procesu: „przed” ważyłam 82,5 kg, „po” – 67,4 kg. Przez ten rok moja waga albo obniżała się, albo stabilizowała – inaczej niż przy poprzednich próbach redukcji wagi, które podjęłam po urodzeniu mojego trzeciego syna, Malutkiego (od 2017 roku), nie odnotowałam efektu jo-jo. (Jeśli chcesz poznać moją historię zmagań z wagą i dowiedzieć się, co mnie wreszcie zmotywowało do podjęcia tego wysiłku, to przeczytaj ten wpis.)

W tym poście zebrałam najważniejsze kroki, które wykonałam (nie tylko w minionym roku), aby osiągnąć ten efekt. To była tytaniczna praca, polegająca na zdobywaniu wiedzy i umiejętności, samoobserwacji w celu pogłębiania samoświadomości, a także pracy nad zmianą własnej postawy i nastawienia. Robiłam to częściowo samodzielnie, a częściowo przy wsparciu specjalistek od zdrowia psychicznego i fizycznego: psychoterapeutek Katarzyny Gadzało-Szyszki i Karoliny Piotrowskiej oraz psychodietetyczki i lekarki Doroty Święch (o tej ostatniej współpracy napiszę w osobnym poście).

A oto najważniejsze, co chcę Ci przekazać: zmiana zachowania jest wisienką na torcie niewidocznej pracy, która może zająć lata. Tak było u mnie. Większość zdrowych nawyków i elementów zdrowej relacji z jedzeniem, o których tu napiszę, wypracowałam w latach poprzedzających właściwą redukcję. Zmiany te kosztowała mnie masę czasu i energii, a w niektórych obszarach były okupione dużą ilością łez wylanych na sesjach terapii traumy.

Zanim się rozpiszę, chcę Cię zaprosić na mój webinar „ABC procesów zmiany: Jak trwale zmienić swój sposób myślenia i działania, wykorzystując wiedzę o mózgu, stresie i samoregulacji”. Planuję go już od wielu miesięcy i mam poczucie, że to będzie wartościowy kawałek wiedzy i inspiracji. Jeszcze nigdy nie potraktowałam tego tematu w tak kompleksowy i jednocześnie kompaktowy sposób. Webinar poprowadzę w poniedziałek, 20 maja 2024 roku, o godzinie 18, a uczestnicy dostaną dostęp do nagrania na rok. Do 20 maja obowiązuje promocyjna cena. Jeśli chcesz zmienić coś ważnego w swoim życiu i nie jesteś pewna, jak się do tego zabrać, to daję Ci słowo honoru, że ten webinar będzie pomocny. Możesz dołączyć pod tym linkiem.

Jakie konkretnie zmiany wprowadziłam w swoim życiu? Oto ich lista wraz z krótkim omówieniem każdej.

1. Nauczyłam się regulować napięcie inaczej, niż poprzez jedzenie i picie

Przez większość życia funkcjonowałam w odcięciu od własnego ciała i emocji i nie umiałam się regulować. Zaczęłam uczyć się tego dopiero kiedy zostałam mamą (o moich dziesięciu ważnych krokach na tej drodze możesz przeczytać w poście „Złość, część 2: Dziesięć kroków ku lepszemu życiu”). Tu napiszę tylko, że ważną rolę spełnił coaching w duchu porozumienia bez przemocy, a potem kilkuletnia terapia. Wreszcie los postawił na mojej drodze podejście Self-Reg (zobacz mój wpis „Pięć kroków do… zwycięstwa nad czekoladą”). To zapoczątkowało mój osobisty proces poznawania siebie, swoich stresorów i strategii samoregulacji, ale także odczuwania napięcia i energii w ciele. Proces ten trwa do tej pory i będzie trwał, dopóki żyję.

Okazało się, że energia i napięcie to nie to samo. To wydaje się truizmem, ale naprawdę nie umiałam kiedyś odróżnić jednego od drugiego. Jako osoba z ADHD permanentnie szukałam odpowiedniego poziomu pobudzenia i jedzenie dostarczało mi tu sporo bodźców. Podobnie było z kawą i alkoholem, który zasłużył na osobny punkt (poniżej).

Ogromne znaczenie na mojej drodze do lepszej samoregulacji miała nauka tolerowania dyskomfortu. Uczyłam się tego w psychoterapii (zwłaszcza z Karoliną Piotrowską), ale też wcześniej, praktykując uważność (zobacz mój wpis „Uważna obecność, czyli mindfulness”). Okazało się ku mojemu wielkiemu zdumieniu, że nawet potężny dyskomfort jest do zniesienia, kiedy nauczę się w nim BYĆ. Staje się natomiast nieznośny, kiedy przed nim uciekam, tłumię go, podejmuję działania zastępcze, zajadam. Dokładnie to samo dotyczy doświadczania trudnych emocji (zobacz wpis „Emocje są jak fala”).

2. Nauczyłam się odróżniać głód fizjologiczny od apetytu i reagować odpowiednio

Przez wiele lat – od kiedy pamiętam – nie byłam w stanie rozpoznać fizjologicznego głodu. To taki głód, który narasta stopniowo, kiedy minęło już trochę czasu od poprzedniego posiłku, i daje się zaspokoić czymkolwiek, co generalnie jadamy. Mój głód nie narastał stopniowo, lecz pojawiał się nagle i musiałam go zaspokoić NATYCHMIAST, najlepiej – konkretnym produktem lub rodzajem produktu. Teraz wiem, że wynikało to z mojego odcięcia od własnego ciała: nie wychwytywałam tych słabszych sygnałów głodu, lecz docierał do mnie dopiero przemożny, wilczy głód.

A kiedy czujemy wilczy głód, organizm dopomina się jak najwięcej kalorii TERAZ. Spokojne i uważne zjedzenie wysokobiałkowego jogurtu, owocu i kilku orzechów wydaje się nam wtedy totalnie nieatrakcyjne. Wolimy raczej pochłonąć gofra z bitą śmietaną i frużeliną, a następnie „poprawić” go paczuszką Nic-Naców i podlać słodkim napojem. Tak wygłodniały mózg dopomina się szybkich kalorii.

Ale też może być tak, że wcale nie o kalorie tu chodzi. Apetyt na konkretne produkty może pojawić się także wtedy, kiedy jesteśmy syci. Zwykle nie narasta stopniowo i możemy go zaspokoić… no właśnie, konkretnymi produktami, które kojarzymy z przyjemnością i ukojeniem. Stawiam dolary przeciw orzechom, że niewiele osób miewa nagłą, nieodpartą, pochłaniającą całą uwagę chęć na świeżego ogórka czy marchewkę. Co innego czekolada, lody, słone orzeszki, chipsy… Kiedy nie jesteś pewna, czy czujesz głód, czy apetyt, zadaj sobie pomocnicze pytanie: czy zaspokoi go to, co podałabyś dziecku jako zdrowy podwieczorek, czy to jednak musi być czekolada…?

Co to znaczy, że „nauczyłam się reagować odpowiednio”? Zastanawiałam się, czy to, co czuję, to głód, czy apetyt. Jeśli był to głód, szykowałam i zjadałam posiłek. Jeśli był to apetyt, zastanawiałam się, jak się teraz czuję i jak się poczuję, kiedy zjem to, na co mam chęć. Zazwyczaj dochodziłam do wniosku, że zjedzenie tego „czegoś” w najlepszym razie przyniesie mi szybką ulgę – a w najgorszym dołoży do nieprzyjemnego napięcia, nudy czy niepokoju także przykre odczucia w ciele: uczucie przepełnienia teraz i/lub sensacje jelitowe później. Skłamałabym, twierdząc, że taki proces myślowy wystarcza, żeby skutecznie opierać się wszystkim pokusom, ale na pewno stanowi ważny pierwszy krok.

3. Uświadomiłam sobie swoje traumy i uleczyłam je na terapii (trigger warning/ ostrzeżenie: treść tego punktu może wywołać dyskomfort )

Poszerzając wiedzę pomocną w pracy coachki i coachki kryzysowej, dowiedziałam się o pewnej zależności. Okazuje się, że zaburzenia odżywiania są nierzadko powiązane z historią molestowania seksualnego – zwłaszcza, kiedy nastąpiło ono w dzieciństwie. Ta informacja mnie poraziła. Zrozumiałam, że to, czego doznałam jako dziesięciolatka od obcego dorosłego mężczyzny, nie było „niczym ważnym” – jedynie nieprzyjemnym, niemal zapomnianym epizodem. Było traumą, która położyła się cieniem na moim dojrzewaniu, obrazie własnego ciała i związkach miłosnych. Obciążyła moją seksualność poczuciem winy i niechęcią czy wręcz nienawiścią do własnego ciała. Stanowiła przegniły fundament, na którym budowałam przez wiele lat swoje romantyczne relacje. Od kilku lat pracuję nad tym, żeby usunąć z mojego życia niektóre konsekwencje tamtej traumy.

Seksualność to też relacja z własnym ciałem. Osoby z doświadczeniem molestowania mogą nieświadomie dążyć do tego, żeby ich ciało było nieatrakcyjne dla potencjalnych ludzkich drapieżników. Jeśli masz bardzo mocne nerwy, polecam Ci w tym kontekście lekturę książki Roxane Gay „Głód. Pamiętnik (mojego) ciała” albo przynajmniej wywiady z autorką. Mnie na pewno pomogło już samo uświadomienie sobie, że to była trauma, i zrozumienie jej wpływu na moje życie. Tak, całkiem dosłownie zauważyłam zmianę mojej relacji z ciałem – większą akceptację dla tego, jak wygląda, i moją większą skłonność do zdrowszych nawyków związanych z żywieniem.

4. Zadbałam o sen (jego ilość i jakość)

Sen wpływa na wszystko: ciało, umysł i duszę. Przypomnę, że deprywacja snu to tortura zakazana prawem międzynarodowym. Człowiek niewyspany (danego dnia lub przewlekle) ma ogromną trudność z korzystaniem z pełni swoich możliwości i może nie zachowywać się tak, jak by chciał. Jego mózg – a konkretnie: ta jego część, która „zawiaduje” funkcjami wykonawczymi (w tym samokontrolą!) – nie działa bowiem w pełni sprawnie.

Takim właśnie niewyspanym człowiekiem byłam przez ileś lat. Jestem sową, czyli mam chronotyp nocny, i latami zmuszałam swój organizm do funkcjonowania w warunkach „dyktatury skowronków”. Latami mi się to udawało kosztem zdrowia i narastającego rozregulowania, którego przejawem (jednym z wielu) było właśnie tycie. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, dlaczego niewyspani ludzie tyją, obejrzyj to znakomite wideo Pani od snu – Magdaleny Komsty.

Po czterdziestce mój organizm zastrajkował. Niemal z dnia na dzień okazało się, że MUSZĘ jak normalny człowiek przesypiać każdej nocy sześć godzin, a najlepiej siedem – w przeciwnym razie zachowuję się jak gad (a gady pożerają czasem własne dzieci). To oznaczało dramatyczny wybór: być gadem i starać się „robić rzeczy” czy raczej być wyregulowaną i… robić dużo, dużo mniej, niż bym chciała. Zdecydowałam się na to drugie.

W ciągu ostatnich czterech lat stopniowo zmieniałam nawyki związane ze snem. Chodziło w szczególności o wieczory, które wcześniej spędzałam na pracy, przerywanej aktywnością w mediach społecznościowych. Tę pracę częściowo przeniosłam na poranki (które stały się bardziej produktywne, a częściowo… ukróciłam. Coś za coś. A media społecznościowe… cóż, to osobny temat, w każdym razie widzę wyraźnie, że ekrany przed snem obniżają jakość snu. Podobnie jak spięte mięśnie, o których rozluźnienie nie zadbałam, wieczorne jedzenie i alkohol.

5. Zaczęłam pić 10 szklanek wody dziennie – w małych ilościach, regularnie przez cały dzień 

Czy wiesz, że wiele ataków wilczego głodu jest efektem odwodnienia? W taki sposób nasze organizmy poszukują wody, kiedy dostarczamy jej za mało – jakby kombinowały, że jeśli zjemy duuuuuuużo, to przy okazji dostaną też wodę. Często nie rozróżniamy tego, czy chce nam się jeść, czy pić. Od kiedy pamiętam, piłam sporo wody, ale raczej dwie szklanki naraz po kilkugodzinnej przerwie. Często robiłam tak, kiedy byłam w drodze, w biegu, ponieważ obawiałam się, że nie będę mogła w razie potrzeby skorzystać z toalety.

Kilka lat temu wprowadziłam drobne nawyki, które pomogły mi popijać wodę regularnie przez cały dzień, małymi łykami. To wyraźnie zmniejszyło mój apetyt na niezdrowe przekąski. Co ciekawe, moje obawy dotyczące (nie)znalezienia w odpowiednim momencie toalety nie zrealizowały się. Taki sposób picia sprzyja stopniowemu wypełnianiu się pęcherza, dzięki czemu już nie zdarza mi się z chwili na chwilę poczuć potrzeby natychmiastowego pójścia do toalety, jak to bywało wcześniej. Myślę, że pomogła w tym też większa uważność na sygnały swojego ciała.

6. Postawiłam na codzienny spacer po obiedzie zamiast „budzenia się” kawą i czekoladą

Od lat zmagałam się z ogromną sennością po obiedzie, z którą „radziłam sobie” za pomocą kawy i czekolady. Myślałam nawet w pewnym momencie, że to początki insulinooporności, ale badania tego nie potwierdzały: z moją gospodarką cukrową wszystko było w porządku. Teraz wiem, że ta senność wynikała z jednej strony z mojego przewlekłego niewyspania, a z drugiej – z tego, że „upychałam” obiad w czasie pracy. Najczęściej połykałam go przed komputerem i zaraz po zjedzeniu go kontynuowałam pracę bez ruszania się od biurka. Chciałam odwalić jak najwięcej roboty, zanim będę musiała przejąć dziecko/dzieci od niani albo odebrać je z placówek i będę do kolejnego poranka już tylko mamą.

Prawdziwą zmianę przyniosła mi informacja, że (niezbyt nasilona) aktywność fizyczna po posiłku stabilizuje poziom glukozy we krwi. Postanowiłam przez tydzień wychodzić na spacer bezpośrednio po obiedzie – ach, jakaż to była strata cennego czasu, który mogłam poświęcić na tworzenie nowych treści! Po tygodniu już wiedziałam, że chcę to robić dalej, bo poobiednia senność zniknęła, nie potrzebowałam kawy ani słodyczy, a oczyszczony w czasie tego spaceru umysł pracował wydajnie. Kolejna – po tej „toaletowej” – obawa okazała się nieuzasadniona.

7. Przestałam dojadać po dzieciach i jeść, „żeby się nie zmarnowało”

Jak wspomniałam na samym początku, marnowanie jedzenia było w mojej rodzinie traktowane jako niewłaściwe, wręcz niemoralne. Dojadanie resztek, żeby się nie zmarnowały, nie stanowiło problemu, dopóki mieszkałam sama jako młoda dorosła ani też, kiedy mieszkałam już z moim mężem, ale stołowaliśmy się głównie „na mieście”. Kiedy jednak pojawiły się dzieci, w tym „niejadek” Duży, sprawy przybrały zupełnie nieoczekiwany obrót. Dzieci zostawiały na talerzach dużo resztek, które stanowiły uzupełnienie moich posiłków. Dojadałam je nawet, kiedy nie miałam na nie najmniejszej ochoty, „żeby się nie zmarnowało”.

Dopiero stosunkowo niedawno dotarło do mnie, jak bardzo szkodliwy był ten nawyk. Wprawdzie nie marnowałam jedzenia, za to szkodziłam własnemu ciału, wciskając w nie na siłę różne produkty. Traktowałam te produkty lepiej, niż samą siebie! Traktowałam siebie jak kosz na śmieci!

Zmiana tego nawyku była bardzo trudna i zajęła mi kilka lat, bo był on mocno zakorzeniony w moich wartościach. Właściwie nadal jestem w tym procesie. Bardzo mi w tym pomogła pasychoterapia z Karoliną Piotrowską, a także praca z psychodietetyczką i lekarką, Dorotą Święch, o której napiszę kiedy indziej – ten post jest już i tak nieprzyzwoicie długi. Teraz napiszę tylko jeden, ostatni akapit.

Przez kilka lat pracowicie wprowadzałam do swojego życia te zmiany, a moja waga wcale nie spadała, lecz rosła. Jak to możliwe? I co konkretnie zrobiłam, kiedy już podjęłam decyzję o schudnięciu? O tym dowiesz się z kolejnego postu, już wkrótce. A na razie przypominam Ci i webinarze „ABC zmiany. Jak trwale zmienić swój sposób myślenia i działania, wykorzystując wiedzę o mózgu, stresie i samoregulacji”. Możesz do niego dołączyć pod tym linkiem.