utworzone przez DyleMatka | mar 31, 2017 | narzędzia rodzica, rozwój osobisty
Dziś miałam okazję, aby w przykrej sytuacji zastosować jedno z narzędzi, które pomagają mi złościć się rzadziej i mniej destrukcyjnie.
W ubiegłym tygodniu napisałam post o porozumieniu bez przemocy (NVC) i jedna z moich czytelniczek poprosiła mnie o więcej praktycznych przykładów. Mówisz – masz: poniżej opiszę, jak dałam empatię samej sobie i dzięki temu zachowałam spokój i całkiem niezły nastrój.
Oto zrealizował się scenariusz, który miałam w głowie kilka lat temu i który przez pewien czas po narodzinach Dużego powstrzymywał mnie przed prowadzeniem samochodu:
miałam stłuczkę z dwójką płaczących dzieci na pokładzie. Odebrałam Małego wcześniej z przedszkola, żeby pojechać z nim (i Malutkim jako osobą towarzyszącą) do pediatry po skierowanie do specjalisty. Udało się, choć byliśmy nieco spóźnieni. Po wizycie chciałam sprawnie dojechać z powrotem do przedszkola po Dużego, więc zrezygnowałam z nakarmienia „na zapas” Malutkiego przed wyjściem z przychodni. Niestety utknęłam w ogromnym korku. Brak płynnego ruchu obudził Malutkiego, który zaczął marudzić, potem płakać, a w końcu drzeć się jak opętany.
Wkrótce rozpłakał się i Mały, który ma chyba chorobę lokomocyjną: płakał, że jest mu niedobrze, nie może wytrzymać krzyku Malutkiego i chce się do mnie przytulić. Próbowałam uspokajać obu synów, bardzo chciałam ich przytulić albo chociaż pogłaskać, ale nie mogłam do żadnego z nich sięgnąć, bo byli usadowieni na tylnej kanapie. Czułam rosnące napięcie w ciele i zdenerwowanie (tak działa tzw. rezonans limbiczny: wobec silnych emocji innych osób nasz ssaczy mózg wprawia także i nas w podobne emocje). W pewnej chwili zorientowałam się, że stoję na niewłaściwym pasie, a ten właściwy jest wolny – tak mi się przynajmniej zdawało, kiedy zerknęłam w lusterko wsteczne. Ruszyłam więc w prawo i… uderzyłam w nadjeżdżającą powoli w kierunku skrzyżowania toyotę, która w chwili, kiedy spojrzałam w lusterko, była w martwym punkcie.
Oprócz płaczu dzieci usłyszałam chrzęst gniecionej blachy i spięłam się jeszcze bardziej, a emocje zaczęły we mnie buzować.
Na poziomie fizycznym poczułam, jak napinają się moje mięśnie karku i między łopatkami (to te miejsca, w których najsilniej odczuwam stres), oddech przyspiesza i się spłyca, a ręce zaczynają drżeć. Na poziomie emocjonalnym poczułam niepokój o to, ile czasu upłynie, zanim będę w stanie zadbać o moje płaczące maluchy oraz o to, jak długo Duży będzie musiał czekać na mnie w przedszkolu. Moje potrzeby bycia blisko, empatii i jasności mogły pozostać niezaspokojone. Ogarnął mnie żal, że nie dotrzemy sprawnie do przedszkola, a potem do domu; niezaspokojone były moje potrzeby lekkości, łatwości i komfortu. Poczułam niechęć i zniechęcenie w związku z czekającymi mnie dodatkowymi zadaniami i wydatkami, co godziło w moje potrzeby prostoty, wygody i efektywności.
Ze względu na niezaspokojone potrzeby harmonii i przyczyniania się do wzbogacania życia innych, a także prostoty, wygody i efektywności zrobiło mi się przykro i smutno na myśl o tym, że uszkodziłam dwa samochody, oraz że zepsułam komuś dzień i utrudniłam realizację jego planów na popołudnie. Jednocześnie przez moment sparaliżował mnie ogromny lęk, bo wyobraziłam sobie, co mogło się stać, gdyby ta kolizja miała miejsce przy dużej prędkości – wówczas niezaspokojona byłaby moja potrzeba bezpieczeństwa fizycznego mojego i bliskich mi osób. Ponieważ ta potrzeba została jednak zaspokojona, poczułam ulgę i wdzięczność do losu, że prędkość – i moja, i tego drugiego samochodu – była bliska zeru ze względu na czerwone światła na skrzyżowaniu oraz korek.
Nie, nie jestem aż tak świadoma i uważna, żeby zdać sobie z tego wszystkiego sprawę w tak stresującym momencie. Dopiero dużo później, gdy emocje opadły, poukładałam sobie wszystko w głowie i porozmawiałam z samą sobą w duchu NVC. Bezpośrednio po stłuczce skupiłam się na spokojnym oddychaniu, próbie rozluźnienia karku i zamknięcia uszu na płacz dzieci, który nagle stał się irytujący (to bardzo typowe działanie rezonansu limbicznego: gdy rodzic jest zestresowany, silne emocje dzieci przede wszystkim go irytują).
Na skrzyżowaniu zapaliło się zielone światło, a kobieta prowadząca toyotę dała mi znać przez okno, żebyśmy pojechały prosto i zatrzymały się w najbliższym możliwym miejscu.
W ciągu tej minuty czy dwóch, w czasie których szukałyśmy miejsca do zaparkowania, wszystkie moje emocje ustąpiły miejsca lękowi przed stawieniem czoła tej kobiecie. Czułam, że od jej reakcji zależy bardzo wiele: jeśli będzie bardzo zdenerwowana, ja zestresuję się jeszcze bardziej; jeśli zacznie mnie obwiniać, będę zawstydzona, ale i zirytowana; jeśli stanie się agresywna, ja nie będę w stanie powstrzymać gniewu. Wiem, że zaatakowana ostro, staję się mimo woli agresywna, a bardzo nie chciałam, żeby moje i tak zestresowane maluchy zobaczyły, jak mama krzyczy na jakąś panią.
Na moje wielkie szczęście trafiłam na niezwykle empatyczną osobę.
Natychmiast ją przeprosiłam, a ona rzuciła okiem na rozwrzeszczane wnętrze mojego samochodu, spojrzała na mnie pokrzepiająco i powiedziała lekkim tonem: „Nic się nie stało, każdemu może się to zdarzyć”. Poczułam, jak moje mięśnie się rozluźniają, strach zniknął, a zamiast niego pojawiła się ulga, radość i ogromna wdzięczność, bo moje potrzeby szacunku do siebie, kontaktu, empatii, wsparcia i otuchy zostały zaspokojone.
To wszystko mogło potoczyć się na poziomie emocjonalnym zupełnie inaczej.
Właścicielka toyoty miała prawo zachować się mało empatycznie, bo przecież też musiała być choć trochę zdenerwowana. Myślę, że wtedy przełączyłabym się na dobre w tryb walki i ucieczki – a konkretnie walki, bo taka jest moja nawykowa reakcja w stanie stresu – i powiedziałabym w gniewie rzeczy, których bym później żałowała. Zapewne też warczałabym do końca dnia na dzieci, bo trudno mi jest wyjść ze stanu złości, a maluchy były silnie pobudzone i zapewne jęczałyby i płakały dalej, podsycając moją irytację.
Abstrahując od empatycznej reakcji właścicielki toyoty, pomogło mi to, że sama dla siebie byłam empatyczna.
Mogłam przecież biczować się w myślach i wyzywać od nieuważnych idiotek. Mogłam powtarzać sobie, że należało mi się, bo ostatnio jeździłam zbyt nonszalancko. Mogłam dramatyzować („to straszne!”) lub snuć czarne scenariusze („koniec z moją mobilnością, będę się bała prowadzić samochód!”). Mogłam wpędzić się w poczucie winy, które tak naprawdę nie jest emocją, lecz pseudoemocją: żalem połączonym z oceną i przypisaniem sobie winy.
Skutek byłby łatwy do przewidzenia: poczucie winy sprawiłoby, że czułabym się źle, a więc traktowałabym innych źle. Najbliżej miałam swoje dzieci, a więc to one padłyby ofiarą moich trudnych emocji. Znam to dobrze, przez wiele lat reagowałam w taki autoagresywny sposób na stresujące sytuacje. Cieszę się, że dzięki coachingowi w duchu NVC z Joanną Berendt dowiedziałam się, że mogę reagować inaczej. Cieszę się też, że ostatnio dzięki kursowi online „Odstresowany rodzic” opartemu na metodzie self-reg, prowadzonemu przez Natalię Fedan i Agnieszkę Sochar, nauczyłam się dusić w zarodku myśli, które mi nie służą.
Miałam napisać tylko o empatii, a znów poruszyłam temat złości.
Zauważyliście, że nie wymieniłam jej wśród emocji, które zalały mnie tuż po kolizji? Rzeczywiście, ani przez chwilę jej nie czułam, nawet jej łagodniejszej siostry – irytacji. Stało się tak dlatego, że dzięki coachingowi i przede wszystkim terapii nauczyłam się robić miejsce „miękkim” trudnym emocjom, jak przykrość, smutek, żal, rozczarowanie. Wcześniej spychałam je głęboko, a ich miejsce zajmowała atrakcyjniejsza PR-owo złość.
A o co chodzi w tytule tego postu?
Otóż moja coach mawiała, że nie da się napełnić czyjegoś koszyczka, jeśli nie ma się pełnego własnego – z próżnego i Salomon nie naleje. Nie można być w stresujących sytuacjach prawdziwie empatycznym wobec innych ludzi, nawet własnych małych dzieci, jeśli nie napełni się własnego koszyczka empatią do samego siebie ani nie otrzyma się empatii od innych.
Ja dziś dostałam empatię z obu źródeł. Dzięki temu podczas spisywania oświadczenia łagodnie uspokoiłam moje dzieci, nakarmiłam Malutkiego i przytuliłam Małego. Potem ostrożnie i niespiesznie pojechaliśmy po Dużego. Przez resztę dnia byłam spokojna, trochę smutna, ale też wdzięczna – a przede wszystkim cierpliwa i łagodna dla dzieci. Osobom nieznającym NVC mój przydługi wywód może wydać się dziwaczny. Sześć lat temu też by mnie nie przekonał. Mam jednak nadzieję, że choć do jednej osoby przemówi idea dawania sobie empatii i nieokładania się po głowie własnymi myślami.
Zdjęcie wykorzystane w tym wpisie: „Part of the set #lacanasteria #wicker #beautiful #nature #purple #flower #basket #bestoftheday #picoftheday #instamood #mexico #instamex #pretty” (CC BY 2.0) by Wicker Paradise
utworzone przez DyleMatka | mar 24, 2017 | rozwój osobisty
Z porozumieniem bez przemocy (ang. non-violent communication, NVC)
po raz pierwszy zetknęłam się pięć lat temu, kiedy – nie mogąc dać sobie rady z moimi wybuchami złości – zdecydowałam się na coaching rodzicielski. Los postawił wtedy na mojej drodze Joannę Berendt, Kobiecego Coacha i certyfikowaną trenerkę NVC, która przez pół roku uczyła mnie „języka żyrafy” i pomagała realizować moje cele. To był pierwszy etap mojego rozwoju osobistego w kierunku życia nieobciążonego nadmierną złością. Ten post jest więc powiązany z moim cyklem wpisów na temat złości, ale przede wszystkim dotyczy komunikacji.
opartą na przekonaniu, że za każdym zachowaniem kryje się ważna i piękna potrzeba. Jej twórcą był zmarły w 2015 r. w wieku 81 lat amerykański psycholog Marshall Rosenberg, którego marzeniem było, aby ludzie dzięki odpowiedniej komunikacji naprawdę się rozumieli i żyli w harmonii. Zainteresowanym polecam lekturę jego książki „Porozumienie bez przemocy. O języku serca”, która jest pełna praktycznych przykładów opartych na wydarzeniach z życia autora – niezwykle charyzmatycznego lidera. Na marginesie: dla mnie zastanawiające jest to, że Rosenberg dwukrotnie się rozwiódł i był skłócony ze swoim bratem przez ponad 40 lat, choć jednocześnie godził zwaśnionych ludzi, a nawet narody – uczestniczył m.in. w mediacjach w konflikcie izraelsko-palestyńskim. Czyżby wielcy ludzie byli trudni we współżyciu…? Rosenberg nazywał NVC językiem serca. Jest ono także nazywane językiem żyrafy (bo żyrafa jest ssakiem o bardzo dużym sercu), w odróżnieniu od języka szakala, którym posługujemy się na co dzień, nienastawionym na prawdziwe porozumienie.
Zgodnie z NVC nie ma dobrych i złych ludzi, zachowań, emocji; są tylko zaspokojone lub niezaspokojone potrzeby.
Ludzie zachowują się w każdej sytuacji tak, jak im na to pozwalają ich zasoby emocjonalne; gdyby potrafili zachować się lepiej, na pewno by to uczynili. Zachowania są podyktowane emocjami, a te wynikają z zestawienia potrzeb z rzeczywistością. Te zachowania i emocje, które są zazwyczaj uważane za „dobre”, są efektem zaspokojonych potrzeb, a te „złe” – niezaspokojonych.
Komunikacja w duchu NVC wykorzystuje cztery kroki, odnoszące się do:
- obserwacji,
- uczuć,
- potrzeb
- i prośby.
„Obserwacja” to pozbawiony ocen i interpretacji opis sytuacji, która mnie poruszyła. Chodzi tu o opis, który można by sformułować na podstawie filmu zarejestrowanego przez kamerę, bez żadnej dodatkowej wiedzy i domysłów. Przykład: „Trzy razy powiedziałam, że zapraszam cię do stołu, a ty pozostałeś na kanapie i nie odezwałeś się” (kontrprzykład: „Znowu masz gdzieś to, co mówię”).
„Uczucia” to nazwanie uczuć, które we mnie wywołała opisana sytuacja. Co przychodzi Wam do głowy w sytuacji zaproszenia do obiadu: „Poczułam się zignorowana”? „Poczułam się zlekceważona?” Błąd! Te dwa określenia nie nazywają moich uczuć, mojego wewnętrznego stanu, lecz pseudouczucia, czyli interpretację czynów lub postawy drugiej osoby. W opisanej sytuacji mogłam poczuć się na przykład smutna, niezadowolona, bezsilna, rozczarowana, zirytowana, rozzłoszczona, rozgniewana, mogłam odczuwać przykrość, zniechęcenie, żal i wiele innych emocji. O trzecim kroku napiszę za chwilę.
Natomiast „prośba” oznacza życzenie, które druga strona może spełnić bądź nie, a ja daję jej na to przestrzeń. Wypowiedziane miłym tonem: „Kochanie, proszę, usiądź już przy stole” nie jest prośbą, lecz żądaniem, jeśli adresat przeczuwa, że w przypadku odmowy spotka się z moim naleganiem, bierną agresją lub obrazą majestatu. Słowo „proszę” nie czyni żądania prośbą. (Dlatego nie oszukuję dzieci, nazywając moje polecenia prośbami: nie daję im przestrzeni na niemycie zębów przed snem, wyjście na mróz bez nakrycia głowy czy nieprzyjęcie przepisanej dawki antybiotyku).
Z czterech kroków NVC najtrudniejsze jest nazwanie potrzeb i odróżnienie ich od strategii zaspokojenia potrzeb.
Potrzeby są uniwersalne, ma je każdy człowiek. Różne natomiast mogą być strategie ich zaspokojenia, czyli zachowania, na które się decydujemy, aby przybliżyć się do swoich potrzeb. Jaką potrzebę miałam, chcąc, aby Mąż od razu i/lub pozytywnie zareagował na moje zaproszenie do stołu?
Osoba nieznająca NVC najprawdopodobniej ma po tak postawionym pytaniu pustkę w głowie. Pomóc może rzut oka na listę potrzeb zawartą we wspomnianej powyżej książce Rosenberga lub tę dostępną (wraz z innymi materiałami) na stronie internetowej Dominiki Jasińskiej. Czy chodzi o moją potrzebę wspólnoty, kontaktu, bliskości, więzi, bycia wziętą pod uwagę, szacunku, łatwości, harmonii?
Kiedy już znam odpowiedź, mogę sformułować odpowiednią prośbę, następnie wysłuchać zwrotnego komunikatu Męża i wspólnie zastanowić się, co możemy zrobić, aby potrzeby obu stron były zaspokojone. Aby poczuć więź z mężem, nie muszę go odrywać tu i teraz od końcówki wciągającego kryminału – wystarczy, że zareaguje na moje wezwanie, wyjaśniając, że chce najpierw skończyć książkę, a potem zrobimy coś razem.
Początkującym idea NVC może się wydawać utopijna,
a komunikacja według schematu czterech kroków – sztuczna i nieżyciowa, ale można ją łatwo zaadoptować do własnego życia. W powyższym przykładzie mój komunikat skierowany do męża brzmiałby na przykład tak: „Trzy razy powiedziałam, że zapraszam do stołu, a ty pozostałeś na kanapie i nie odezwałeś się. Zrobiło mi się przykro, bo zależy mi na tym, żeby być braną pod uwagę. Proszę cię, żebyś starał się reagować słowem albo gestem na moje słowa. Chciałabym usłyszeć, co ty na to”. Po wysłuchaniu takiej tyrady mój Mąż, podobnie zresztą jak wielu innych mężów, zapewne mruknąłby: „Nie zajeżdżaj mi tu NVC, to mnie wkurza” – i nici z głębokiej harmonii…
Pamiętam, że sama na początku podchodziłam do tych pomysłów jak pies do jeża. Dlatego w komunikacji z otoczeniem stosuję schemat czterech kroków w czystej postaci bardzo rzadko, głównie w sytuacji poważnego konfliktu i bardzo silnych emocji, które grożą zerwaniem relacji. Zawsze też staram się tak sformułować cztery kroki, żeby komunikat nie brzmiał sztucznie – najczęściej „owijam je w bawełnę”.
Co ciekawe, to zawsze działa, także w czasie trudnej rozmowy z szefem albo, kiedy wpadnę w środek paskudnej pyskówki w zatłoczonej autobusie. Co jeszcze ciekawsze, nigdy nie udało mi się zastosować NVC w czasie konfliktów z moją rodziną pochodzenia. W takiej sytuacji zamieniam się w szakala i wyję oraz kąsam. Z bliskich mi osób najlepiej i najnaturalniej przychodzi mi żyrafia rozmowa z moimi dziećmi. A z Mężem, który lubi konkrety, od czasu studiów na warszawskiej SGH stosuję schemat negocjacji nastawionych na porozumienie, którego nauczył nas świętej pamięci „wujek Michał”, czyli legendarny dr Michał Piskiewicz. Prowadzony przez niego przedmiot „Negocjacje” był jedyny w swoim rodzaju i jako jedyny bardzo przydał nam się w dalszym życiu.
NVC może pomóc rodzicom zrozumieć przyczyny trudnych zachowań ich dzieci i pracować nad tym, by wspólne życie było łatwiejsze.
Na przykład bicie brata przez małe dziecko to zachowanie, które może wynikać ze złości, rozczarowania, strachu czy frustracji, a te z kolei mogą być efektem niezaspokojonych potrzeb:
- przynależności,
- kontaktu,
- bliskości,
- bycia widzianym,
- bycia zrozumianym,
- wolności.
Kiedy zaspokoi się te potrzeby, bicie ustanie – przynajmniej do momentu, kiedy kolejna potrzeba malucha zostanie niezaspokojona…
Cztery tygodnie temu opisałam sytuację, w której Mały pobił Dużego, a mnie udało się zidentyfikować powód i zapobiec kolejnej bijatyce bez karania Małego. Oczywiście nie działa to raz na zawsze, lecz wymaga stałej, codziennej pracy typowej dla detektywa.
Kiedy małe dziecko zrzuca delikatne przedmioty ze stołu, może realizować swoją potrzebę zabawy albo poznawania świata, może też prosić o uwagę stale zajętego czymś rodzica. Za każdym razem pożądana reakcja rodzica jest nieco inna. W pierwszym wypadku można zaproponować dziecku zabawę, która nie narusza naszych granic, choćby bawić się w zrzucanie ze stołu małych piłeczek albo zdmuchiwanie piórek (to świetne ćwiczenie logopedyczne). W tym drugim przypadku – no cóż, trzeba poświęcić dziecku uwagę. Swoją drogą w osłupienie wprawiają mnie takie oto rady niektórych osób, zwłaszcza przedstawicieli starszego pokolenia: „On tylko chce zwrócić twoją uwagę, zignoruj go!”. Ciekawe, czy powiedzieliby: „On tylko jest głodny, pod żadnym pozorem go teraz nie karm!”.
Rodzicom kilkulatków, którzy chcą podjąć ze swoimi dziećmi rozmowy o potrzebach i emocjach, polecam książeczki dla dzieci „Przyjaciele żyrafy. Bajki o empatii” oraz „Tęskniący Zenon i żyrafa, która spadła z krzesła” autorstwa Joanny Berendt i Anety Ryfczyńskiej. Duży – mój pierworodny, wielki miłośnik książek – otrzymał swoje egzemplarze z dedykacją jednej z autorek i był nimi oczarowany. Niespełna trzyipółletni Mały na razie niezbyt się nimi interesuje.
No dobrze, ale co NVC ma wspólnego z pracą nad wybuchami złości?
Bardzo dużo, przynajmniej w moim przypadku. W duchu NVC komunikuję się bowiem przede wszystkim… z samą sobą. Rozprawiam się bezgłośnie z myślami, które bywają autoagresywne („Ale ze mnie kretynka!”), zastanawiam się nad przyczynami złego nastroju, który pojawił się nie wiadomo, skąd („Jestem zaniepokojona, bo potrzebuję jasności”), a przede wszystkim drążę, jakie uczucie kryje się za irytacją, którą tak często odczuwam.
Dzięki pracy z Asią Berendt pięć lat temu odkryłam, że trudne emocje inne niż złość w jej różnych odcieniach (od irytacji do wściekłości) są mi niemal całkowicie obce: nie umiałam ich nazwać ani nawet znaleźć w sobie. Myślę, że to dość powszechne, zwłaszcza wśród mężczyzn i kobiet-twardzielek. Przyczyny upatruję w naszej kulturze, w której złość jest jedynym w miarę akceptowanym trudnym uczuciem – uczuciem, które „przystoi” silnym ludziom. Złość jest sexy; przykrość, osamotnienie, niepokój, żal, poczucie przytłoczenia takie nie są; są miękkie i odsłaniają naszą słabość. Pewnie więc już w dzieciństwie, ucząc się być silną dziewczynką, nauczyłam się wypierać większość trudnych, miękkich uczuć i – ponieważ silne poruszenie musiało znaleźć jakieś ujście – zamieniać je w złość.
Nigdy nie zapomnę uczucia ogromnej ulgi, lekkości i radości, kiedy po raz pierwszy odkryłam, że za moją wściekłością na bliskiego przyjaciela kryje się smutek i żal oraz poczucie, że nie jestem dla niego wystarczająco ważna. Nie musiałam mu tego nawet komunikować – wystarczyło, że zdałam sobie z tego sprawę i spłynął na mnie błogi spokój, a nasza relacja uległa ogromnej poprawie.
A przede wszystkim dzięki NVC odkryłam, że mam jakieś potrzeby, o których istnieniu nie miałam wcześniej pojęcia.
Ponieważ potrzeby są uniwersalne, nie znikają, kiedy się je ignoruje nawet latami, lecz dają o sobie znać. Jak? Ano złością i innymi trudnymi uczuciami, a także niskim poziomem empatii do najbliższych… Moja coach mawiała, że nie da się napełnić czyjegoś koszyczka (empatią), jeśli nie napełni się wcześniej swojego. Żeby nie wrzeszczeć na synka, zaczęłam więc dbać o swój dobrostan – dopiero po trzydziestce i początkowo bardzo niezdarnie, ale lepiej późno, niż wcale. Naprawdę warto było!
Zdjęcie wykorzystane w tym wpisie: „Giraffe” (CC BY-SA 2.0) by sharmzpad
utworzone przez DyleMatka | mar 14, 2017 | rozwój osobisty, Self-Reg
Ten wpis jest trzecim z cyklu na temat złości i dotyczy neurobiologicznych podstaw mechanizmu złości.
W pierwszym poście z tego cyklu – Dzień, w którym wrzasnęłam na dziecko, opisałam mój problem z wybuchami złości na dzieci, a w drugim – Dziesięć kroków ku lepszemu życiu, opowiedziałam o rozwojowych krokach, które podjęłam, aby nadać mojej złości bardziej cywilizowane oblicze. Dziś opowiem o sformułowanej w latach 60. XX w. koncepcji tzw. mózgu trójjedynego, która wprawdzie nie jest obecnie uważana za poprawny model ludzkiego mózgu, ale nadal stanowi przydatną metaforę objaśniającą ludzkie zachowanie. Tytuł niniejszego wpisu należy rozumieć, rzecz jasna, jako metaforę. Jak podkreślałam wcześniej, nie mam wykształcenia w dziedzinie, o której teraz piszę*, więc proszę czytelników o zwrócenie mi uwagi na ewentualne błędy.
Zgodnie z hipotezą amerykańskiego lekarza i neurobiologa Paula MacLeana ludzki mózg składa się w uproszczeniu z trzech części:
- najstarszego ewolucyjnie mózgu „gadziego”,
- wykształconego w paleolicie mózgu ssaczego
- oraz właściwej ludziom i naczelnym kory nowej.
Mózg gadzi zarządza najbardziej podstawowymi funkcjami organizmu: oddychaniem, trawieniem pokarmu, regulacją ciepłoty ciała, popędem seksualnym. Mózg ssaczy zawiera układ limbiczny, czyli struktury korowe i podkorowe mózgu, biorące udział w regulowaniu niektórych emocji i odgrywające ważną rolę w zapamiętywaniu oraz motywacji. Natomiast kora nowa jest odpowiedzialna za wyższe funkcje (w tym tzw. funkcje wykonawcze) ludzkiego umysłu, m.in. myślenie abstrakcyjne, planowanie działań, wyobraźnię przestrzenną oraz – co ważne – empatię i samokontrolę.
Metaforyczny gad w naszym mózgu jest nastawiony na przetrwanie.
Kiedy napotyka na swojej drodze COŚ, w ułamku sekundy ocenia, czy stanowi to dla niego zagrożenie. Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, gad stawia sobie kolejne ważkie pytania: czy mogę to zjeść? Czy mogę z tym kopulować? Czy da mi to schronienie przed chłodem lub drapieżnikami? Czy mogę to jeszcze inaczej wykorzystać? – i podejmuje odpowiednią aktywność. Jeśli zaś odpowiedź na pytanie o zagrożenie brzmi „tak”, gadzi mózg wysyła do organizmu sygnał alarmowy i włącza tryb walki lub ucieczki (ang. fight or flight). W trybie tym przyspiesza nasz oddech, zwężają się niektóre naczynia krwionośne (np. te pod skórą, żeby w razie zranienia podczas walki nie doszło zbyt łatwo do krwotoku), a rozszerzają inne (np. te dostarczające krew do mięśni kończyn, żeby można było szybko uciekać). Spowalniają procesy trawienne, układ odpornościowy staje się mniej aktywny itd. – wszystko po to, aby całą energię organizmu wykorzystać do obrony przed niebezpieczeństwem.
W trybie walki i ucieczki w dużej mierze działanie kory nowej jest upośledzone, a zatem człowiek jest mało empatyczny i… mniej ludzki.
Funkcjonowanie kory nowej pochłania nieproporcjonalnie dużo energii. W obliczu zagrożenia gad musi przeżyć – nie musi kochać, odczuwać więzi, przynależeć do grupy, zachować twarzy, myśleć dalekosiężnie ani nawet chronić potomstwa. Jak podkreślają edukatorki Pozytywnej Dyscypliny, gady zjadają swoje dzieci…
Złość (podobnie, jak strach) to pierwotna emocja, którą odczuwa człowiek w stanie zagrożenia, z niezbyt sprawnie działającą korą nową.
Co ważne, nie chodzi tu tylko o sytuacje autentycznego zagrożenia życia czy zdrowia, lecz o wszystkie, które podwyższają poziom stresu powyżej pewnego progu. Nierozładowany stres kumuluje się i w pewnym momencie niewiele trzeba, aby ów próg został przekroczony. To dlatego wybuchy złości bardzo często następują bez wyraźnego (dla obserwatorów) powodu. Zresztą osoby mało świadome własnych emocji też najczęściej nie rozumieją, dlaczego akurat w danej sytuacji puściły im nerwy. Dobrym przykładem jest mój wybuch złości na synka, oczywiste jest, że brak zainteresowania kopytkami ze strony malucha nie stanowił dla mnie żadnego zagrożenia. Jednak z różnych przyczyn byłam w tym momencie zestresowana i ta sytuacja (plus myśli-zapalniki), stała się kroplą przepełniającą kielich.
Kiedy złość osiąga pewien poziom, człowiek w znacznej mierze traci samokontrolę i nie jest to świadectwo jego słabego charakteru, lecz efekt procesów biochemicznych zachodzących w jego mózgu.
Kiedy po raz pierwszy nawrzeszczałam na mojego synka, chwilę później byłam w szoku, zawstydzona i zdruzgotana. Miałam wrażenie, że coś we mnie wstąpiło i przejęło kontrolę nad moim aparatem mowy. W pewnym sensie tak się właśnie stało: to, że byłam empatyczną i kochającą matką wynikało z działania kory nowej, która została niemalże „wyłączona” na czas wybuchu. Zamiast tej matki przemówił gad walczący o przeżycie. Pamiętam, jak ogromną ulgę poczułam, dowiedziawszy się więcej o fizjologii złości. Kiedy złość osiąga punkt wrzenia, jest już za późno na działania zapobiegające wybuchowi – to tak, jakby człowiek próbował zatrzymać rozpędzony pociąg. Trzeba działać, zanim pociąg nabierze prędkości. A jak – o tym opowiem w następnym odcinku.
*Pisząc ten post, korzystałam z książki Stuarta Shankera „Self-reg. Jak pomóc dziecku (i sobie) nie dać się stresowi i żyć pełnią możliwości” (Mamania, Warszawa 2016). Przywołałam też wiedzę uzyskaną podczas: (1) webinarium Agnieszki Stein na temat złości, (2) warsztatu i webinariów na temat Pozytywnej Dyscypliny prowadzonych przez Joannę Baranowską i Annę Czechowicz oraz (3) kursu online „Odstresowany rodzic” opartego na metodzie self-reg, prowadzonego przez Natalię Fedan i Agnieszkę Sochar.
Zapoznaj się z serią artykułów o złości
Zdjęcie wykorzystane w tym wpisie: „I Eat Frogs” (CC BY-NC-ND 2.0) by Rich Herrmann
utworzone przez DyleMatka | mar 10, 2017 | rozwój osobisty
Dziesięć kroków ku lepszemu życiu
Ten post jest kontynuacją wpisu sprzed kilku dni Dzień, w którym wrzasnęłam na dziecko, w którym opowiedziałam o moim pierwszym wybuchu złości na synka i jednocześnie jest drugim z cyklu postów o złości i pracy nad nią. Opiszę tu pokrótce działania, jakie podjęłam, aby rozwiązać swój problem ze złością. W kolejnym wpisie streszczę to, co wiem o mechanizmie złości, a w następnych opowiem więcej o wymienionych tu etapach czy narzędziach pracy nad nią. Nie jestem psychologiem, neurobiologiem ani innym specjalistą z zakresu złości, a jedynie amatorką zainteresowaną tematem. Jeśli zatem w tym, co piszę, pojawią się błędy rzeczowe, proszę uważnych czytelników o zwrócenie mi na nie uwagi. Ta prośba dotyczy zresztą wszystkich tematów, które poruszam.
A oto moje kroki na drodze ku lepszemu radzeniu sobie z trudnymi emocjami:
1., 2. Coaching rodzicielski w duchu porozumienia bez przemocy (NVC)
Pięć lat temu, wkrótce po moim pierwszym wybuchu złości, miałam szczęście spotkać w klubiku dla maluchów i ich mam Joannę Berendt. Asia jest Kobiecym Coachem, specjalizującym się w pracy z kobietami, i certyfikowaną trenerką porozumienia bez przemocy (ang. non-violent communication, NVC). Skorzystałam z oferowanej przez nią darmowej sesji coachingowej i tak mi się spodobała, że zdecydowałam się wykupić półroczny pakiet „full wypas”: spotkania raz w tygodniu i nieograniczone wsparcie przez maile, SMS-y i Skype. Asia zaoferowała mi dwa narzędzia pracy nad złością: coaching i NVC. Możesz przeczytać o tym, czym jest coaching, ale moja definicja jest bardzo prosta: to coś mniej, niż psychoterapia i coś więcej, niż rozmowa z mądrym przyjacielem. Dobry coach nie podpowiada rozwiązań, lecz pomaga klientowi znaleźć je samodzielnie. Dzięki coachingowi można zmienić nawyki, które nam nie służą oraz wcielić w życie inne zmiany, których sami z jakiegoś powodu nie potrafimy przeprowadzić.
Natomiast NVC, któremu poświęciłam wpis O żyrafach i szakalach, czyli porozumienie bez przemocy, jest metodą komunikacji i jednocześnie postawą życiową opartą na przekonaniu, że nie ma dobrych i złych ludzi, zachowań czy emocji – zachowania są podyktowane emocjami, a te z kolei są efektem zaspokojonych lub niezaspokojonych potrzeb. Półroczna praca z Asią sprawiła, że moje wybuchy złości na pewien czas się skończyły. Przy okazji udało mi się wcielić w życie kilka ważnych zmian, m.in. zrezygnowałam z pracy na uczelni.
3. Webinarium Agnieszki Stein na temat złości
Trzy lata temu odkryłam nowe narzędzie przekazywania czy zdobywania wiedzy: webinaria, czyli seminaria online, podczas których prowadzący prezentuje przygotowane treści, a uczestnicy komunikują się z nim za pomocą czatu. Konkretnie były to webinaria internetowego klubu mediaMAMA prowadzone przez Agnieszkę Stein, psycholożkę dziecięcą i autorytet w dziedzinie rodzicielstwa bliskości. Uczestniczyłam w kilku z nich, m.in. o rodzeństwie, adaptacji w przedszkolu czy właśnie rodzicielskiej złości.
Mój problem ze złością znów stał się aktualny, gdy niespełna trzyletni Duży stał się agresywny wobec kilkumiesięcznego Małego. Nie radziłam sobie z tym i ponownie zaczęłam krzyczeć na mojego pierworodnego. W trakcie webinarium (niektórzy używają słowa „webinar”) dowiedziałam się wiele o mechanizmie złości. Nauczyłam się też ją monitorować, aby móc zapobiec wybuchowi wtedy, kiedy to jeszcze możliwe (napiszę o tym w osobnych postach). Zastosowanie zdobytej wiedzy w praktyce znów na pewien czas rozwiązało mój problem.
4. Psychoterapia
Dwa lata temu byłam żoną i matką dwójki małych dzieci, miałam ciekawą pracę na kierowniczym stanowisku i teoretycznie miałam wszystko, czego trzeba do szczęścia. Mimo to stale gderałam, narzekałam, warczałam, widziałam szklankę w połowie pustą i… znów zaczęłam wybuchać. Po części było to związane z moim niewyspaniem: chodziłam spać po północy, a wstawałam o godzinie 5:40 po kilku pobudkach i trudno mi było w tych warunkach zachować dobrą formę psychiczną. Jednak czułam, że nie tylko z tego powodu zaczęłam wypalać się jako matka, żona i profesjonalistka.
Od dawna myślałam o psychoterapii i uznałam, że nadszedł na nią czas. Udałam się na konsultację wstępną do warszawskiego Laboratorium Psychoedukacji i wkrótce zaproponowano mi konkretnego terapeutę, z którym spotykam się raz w tygodniu do dziś. Terapia przyczyniła się do głębokich zmian w moim podejściu do niemal wszystkich obszarów życia. Przede wszystkim nauczyłam się odnajdywać w sobie odpowiedź na pytanie, czego chcę. Wcześniej, spytana o moje preferencje, przeprowadzałam w myślach skomplikowany proces optymalizacyjny. Polegał on na przewidywaniu, jakiego wyboru oczekują ode mnie w danej kwestii inni ludzie i obliczeniu „średniej ważonej” ich oczekiwań; największą wagę przypisywałam osobom najbliższym lub w danej sytuacji najważniejszym. Potem często zastanawiałam się, czy na pewno właściwie postąpiłam – zwłaszcza, kiedy ktoś miał do mnie o coś pretensje.
Teraz wsłuchuję się w siebie i podejmuję decyzję – tak po prostu. Moja terapia powoli dobiega końca, podczas spotkań głównie celebruję sukcesy i konkretyzuję plany na przyszłość, zamiast omawiać nowe problemy. Żałuję, że psychoterapia jest w Polsce nadal uważana za coś wstydliwego. Uważam, że przydałaby się wszystkim, którzy czują, że życie wciąż stawia ich w obliczu tych samych problemów – zwłaszcza rodzicom małych dzieci.
5. Warsztat wprowadzający do Pozytywnej Dyscypliny
Mniej więcej rok temu intensywnie zastanawiałam się wspólnie z Mężem, jak sprawić, żeby nasi synowie w pewnych sytuacjach wykonywali bez zbędnych dyskusji, negocjacji i awantur nasze polecenia, takie jak: „ubierz się”, „chodź umyć zęby”, „zostaw mój telefon”. Złościło nas, że Duży i Mały nas nie słuchają, gdy trzeba sprawnie gdzieś wyjść albo z innego powodu zakończyć zabawę; skuteczny był jedynie podniesiony ton lub groźba odebrania jakiegoś przywileju.
Mąż uważał, że nie da się ich skłonić do współpracy bez użycia kija i marchewki, ja szukałam łagodniejszych metod. Usłyszałam wtedy o Pozytywnej Dyscyplinie, czyli metodzie czy też zestawie narzędzi, które pomagają pozyskać dziecko do współpracy w sposób pełen szacunku i empatii. Przy pierwszej okazji popędziłam na warsztat prowadzony przez Joannę Baranowską, coacha pomagającego mamom wyjść z domowych pieleszy oraz edukatorkę i promotorkę Pozytywnej Dyscypliny. Moje doświadczenia opisałam we wpisie Uprzejmie i stanowczo, czyli o Pozytywnej Dyscyplinie.
6. Książka „Kiedy twoja złość krzywdzi dziecko”
W trzeciej ciąży znów zaczęłam częściej się irytować i poczułam potrzebę dalszej pracy nad złością. Pomogła mi w tym lektura książki „Kiedy twoja złość krzywdzi dziecko” autorstwa M. McKay, P. Fanning, K. Paleg i D. Landis. Pozwoliła mi ona uporządkować wiedzę na temat mechanizmu złości oraz zwróciła moją uwagę na myśli-zapalniki podsycające złość. Ponadto dzięki niej uświadomiłam sobie, które z irytujących zachowań moich dzieci są charakterystyczne dla ich aktualnego etapu rozwojowego (a zatem miną), a które wypływają z ich temperamentu (a zatem ich zmiana jest trudna i wymaga uwzględnienia poszczególnych rysów temperamentu dziecka). Wnioski z tej książki przedstawiłam we wpisie na temat myśli-zapalników.
7. Warsztat „Moje dziecko mnie złości” w fundacji Sto Pociech
Warszawską fundację Sto Pociech znam od kilku lat: uczestniczyłam z synami w prowadzonych tam zajęciach dla maluchów (w rocznych cyklach Dreptaki i Szperaki oraz w różnych warsztatach weekendowych) oraz sama – w kilku warsztatach psychologicznych dla rodziców. Podczas warsztatu „Moje dziecko mnie złości” skorzystałam przede wszystkim z dynamiki grupy i burz mózgów, które pozwoliły mi spojrzeć na niektóre sytuacje z nowej perspektywy. Byłam już na tyle zaawansowana w swojej pracy nad złością, że przekazana podczas niego wiedza nie była dla mnie nowa, natomiast byłaby bardzo przydatna na wczesnym etapie mojej drogi.
8. Książka „’Nie’ z miłości” Jespera Juula
Jesper Juul to światowej sławy duński pedagog i zwolennik humanistycznego podejścia do wychowania, czyli po prostu traktowania dzieci jak ludzi. Jego książka „’Nie’ z miłości” jest krótka, ale mocna i wywarła na mnie ogromne wrażenie. Jestem bowiem matką, której z trudem przychodzi odmówienie dzieciom uwagi czy wspólnej zabawy (ze słodyczami czy telewizją z jakichś przyczyn nie mam problemu). Dopiero ta lektura uświadomiła mi, że wcale nie „powinnam” bawić się z dziećmi, kiedy nie mam na to ochoty albo siły. A przecież kiedy robiłam to bez przyjemności, efektem była irytacja i nieuświadomione oczekiwanie, że dzieci docenią moje „poświęcenie” i będą bardziej współpracujące (guzik, to tak nie działa). Teraz bawię się ze starszakami tylko wtedy, kiedy chcę i jestem mniej sfrustrowana, a oni świetnie się bawią ze sobą.
9. Kurs uważności (mindfulness)
W trzeciej ciąży byłam równie aktywna, jak w poprzednich dwóch, chciałam załatwić jak najwięcej spraw przed narodzinami Malutkiego. W efekcie czas mijał mi niezwykle szybko; czułam, że pędzę i nie potrafię się zatrzymać. Aby poczuć się w większym stopniu osadzoną w chwili bieżącej, wzięłam udział w ośmiotygodniowym kursie redukcji stresu opartej na uważności (ang. Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) prowadzonym przez Annę Gubernat. Nie czułam się zestresowana, a jedynie chciałam być bardziej uważna, ale niespodziewanie dla mnie samej nauczyłam się kilku technik, które z powodzeniem pozwalają mi ujmować w ryzy własne trudne emocje, w tym złość. O uważnej obecności też napisałam.
10. Self-Reg
Self-Reg to moje najnowsze objawienie i brakująca cegiełka w budowaniu mojego nowego, szczęśliwszego, przyjaźniejszego, wolnego od uwikłania w trudne emocje „ja”. Słowo to pochodzi od angielskiego „self-regulation”, czyli „samoregulacja”, i oznacza metodę zarządzania stresem w taki sposób, aby zachowywać odpowiedni poziom energii. Samoregulacja jest czymś innym, niż samoopanowanie, uważane za cnotę od czasów starożytnych filozofów. Samoopanowanie pochłania bowiem naszą energię, podwyższając poziom stresu. Self-Reg poznałam w pierwszych tygodniach bieżącego roku poprzez kurs online „Odstresowany rodzic”, prowadzony przez Natalię Fedan i Agnieszkę Sochar. Tej metodzie poświęciłam już wpis i będę pisać na ten temat także w przyszłości.
W następnym wpisie opowiem o tym, jak „działa” mechanizm złości.
P.S. z marca 2022 roku: Zapoznaj się z serią artykułów o złości (nie trzeba ich czytać po kolei; oceniam, że kluczowe dla rozumienia złości są posty nr 3 i 7)
Zdjęcie wykorzystane w tym wpisie: „Marche finale” (CC BY-NC-ND 2.0) by Mathieu Péborde
utworzone przez DyleMatka | mar 7, 2017 | rozwój osobisty
Do dziś wyraźnie pamiętam dzień, w którym po raz pierwszy wrzasnęłam na swoje dziecko.
Było to niemal dokładnie pięć lat temu, Duży skończył akurat 9 miesięcy. Od trzech miesięcy bez skutku usiłowałam rozszerzyć jego dietę o pokarmy stałe. Próbowałam zarówno papek, jak i metody BLW, ale maluch był zainteresowany wyłącznie moim mlekiem. Wreszcie podczas wizyty u mojej mamy coś drgnęło: Duży samodzielnie i ze smakiem zjadł kilka kopytek. Podekscytowana sukcesem, po powrocie do Warszawy rzuciłam się do kuchni i ugotowałam pierwsze w moim życiu kopytka. Kosztowało mnie to mnóstwo energii: wcześniej nie miałam odwagi gotować tradycyjnych dań, a z braku miksera musiałam ubić białka na pianę trzepaczką (obciążona dzieckiem, śpiącym na mnie w nosidle ergonomicznym). Dumna z siebie i pełna oczekiwania, postawiłam przed moim – odpowiednio przegłodzonym – pierworodnym talerzyk z kopytkami. Duży wziął je z zainteresowaniem do ręki, pieczołowicie rozgniótł, a następnie wyrzucił na podłogę, po czym zaczął szarpać mnie za dekolt bluzki i jęczeć, domagając się mleka.
Krew mnie zalała, a przez głowę w ułamku sekundy przemknęło mnóstwo myśli.
„Co za niewdzięczny bachor!’, „On nigdy nie zje nic normalnego!”, „Robi mi na złość”, „A może on ma jakieś zaburzenia?”, „Co za koszmar!”, „Trzeba było wcześniej rozszerzać mu dietę, niepotrzebnie czekałam do końca szóstego miesiąca”, „Nie nadaję się matkę”, „Dlaczego on taki jest?”, „Ciągle jakieś problemy!”. Zanim zdążyłam się powstrzymać, ryknęłam: „MASZ TO NATYCHMIAST ZJEŚĆ, GÓWNIARZU!!!”. Duży przestał jęczeć i znieruchomiał, wlepiając we mnie nic nierozumiejące spojrzenie swoich wielkich niebieskich oczu.
Cała scena trwała dosłownie kilka sekund, a w ciągu kolejnych minut i godzin poczucie winy przygniatało mnie coraz bardziej.
Gdzie się podziało moje bliskościowe rodzicielstwo? Jak mogłam z powodu takiej pierdoły zwyzywać niemowlaka? Co ze mnie za matka? Przeprosiłam Dużego natychmiast i go przytuliłam, potem długo płakałam, ale wieczorem nadal miałam napięte mięśnie karku, kulę w gardle i drugą w żołądku.
Przysięgłam sobie, że to się nigdy więcej nie powtórzy.
Obietnicę złamałam nie raz i nie dwa. Po tym wybuchu przez pewien czas byłam jeszcze bardziej oddaną i cierpliwą matką. Nie było to łatwe. Duży miał od tygodni tak silny lęk separacyjny, że wpadał w histerię, kiedy wychodziłam bez niego z pokoju do toalety. Bardzo protestował też, kiedy wstawałam z poziomu podłogi, żeby na przykład naprędce odgrzać sobie coś do jedzenia. W nocy spał wyłącznie przyssany do mojej piersi, tak, że od godziny 20 do 7 rano nie mogłam się od niego oddalić ani na chwilę bez ryzyka płaczu i konieczności ponownego długiego usypiania.
Dodam, że Mąż wychodził do pracy o 7 rano i wracał o 21 (kiedy ja już leżałam w łóżku z Dużym) i poza nim nie widywałam zbyt wielu innych dorosłych, bo przez całą zimę albo któreś z nas (ja lub Duży) miało infekcję, albo dwudziestostopniowe mrozy i brak samochodu uniemożliwiały mi przemieszczanie się po mieście. Po kilku dniach bycia ideałem matki cierpliwość mi się skończyła i znów krzyknęłam, po czym znów bardzo się starałam wynagrodzić to synowi i znów wybuchłam… Po kilku takich cyklach uznałam, że potrzebuję pomocy specjalisty.
I tak zaczęła się moja kilkuletnia ciężka praca nad złością.
Pisanie o tym jest dla mnie cholernie trudne i miałam duże wątpliwości, czy warto tak bardzo odsłaniać prywatność mojej rodziny. Zdecydowałam się na opisanie tej drogi, bo wierzę, że może to pomóc niejednej matce wyjść z błędnego koła złości i wyrzutów sumienia. Wiem (nie: wierzę, lecz wiem dzięki rozmowom online z dziesiątkami matek), że nie tylko ja miałam problem ze złością. MIAŁAM. Czas przeszły. Oby jak najwięcej osób mogło coś takiego o sobie powiedzieć.
O kolejnych krokach, które podjęłam, pracując nad swoim problemem oraz o tym, co wiem o mechanizmie złości przeczytasz w serii artykułów o złości (nie trzeba ich czytać po kolei; oceniam, że kluczowe dla rozumienia złości są posty nr 3 i 7) opisuję poszczególne narzędzia pracy nad złością.
Zdjęcie wykorzystane we wpisie: „furious” (CC BY-SA 2.0) by Petras Gagilas
