utworzone przez DyleMatka | maj 23, 2017 | narzędzia rodzica, Self-Reg
Dziś opowiem o tym, jak zaczęła się przygoda Dużego z self-reg.
Już od jakiegoś czasu starałam się regulować sama siebie, ale nie miałam pojęcia, jak to zrobić w odniesieniu do dzieci, zwłaszcza Dużego, który ma z tym spory problem. Nie wiedziałam, jak rozpocząć rozmowę o stresie i samoregulacji – co konkretnie zrobić, żeby rozpocząć tę wspólną drogę. Życie jak zwykle podpowiedziało mi rozwiązanie.
Otóż pewnego kwietniowego dnia miałam scysję z Dużym
– jedną z wielu, ale pierwszą, która posłużyła mi jako okazja do rozmowy na temat samoregulacji. Byłam w domu sama z dziećmi, zajęta jakąś pracą domową i nieco rozkojarzona. Przysiadłam na moment na łóżku, na którym leżał Malutki, żeby sprawdzić zawartość jego pieluchy. Zdecydowanie wymagała zmiany. W tym momencie do sypialni wbiegł Duży i wskoczył mi na kolana, żeby się poprzytulać. Jak to zwykle bywa, w ślad za nim zjawił się Mały, zobaczył starszego brata na moich kolanach i spróbował też się na nie wspiąć.
Duży zaczął machać nogą, żeby odepchnąć Małego, a jednocześnie przytulił się do mnie mocniej, boleśnie mnie zgniatając. Poprosiłam (jak mi się wydawało, spokojnym tonem), żeby obejmował mnie delikatniej i trzymał nogi z dala od Małego. W odpowiedzi Duży zgniótł mnie z jeszcze większą siłą tak, że poczułam ostry ból w piersi i zaczął mocniej wierzgać nogą, dosięgając Małego. Ten nie pozostał mu dłużny i kilkakrotnie zdzielił go pięścią w plecy, trafiając przy okazji i mnie.
Bezceremonialnie odkleiłam od siebie Dużego i odsunęłam Małego, po czym warknęłam, że nie mam ochoty na takie przytulanie. Mały przeprosił mnie ze skruszoną miną i pozostał tam, gdzie go przesunęłam, a Duży zarechotał: „Hehe, a ja mam ochotę!”, po czym znów na mnie wskoczył i próbował mnie objąć tak mocno, jak tylko potrafił. Zirytowałam się i wyprowadziłam go z pokoju, podczas gdy on śmiał się i podskakiwał. Musiałam to zrobić kilka razy i w końcu krzyknąć ostrym tonem: „Przestań!”, żeby dał mi spokój.
Kiedy ochłonęłam i autentycznie się uspokoiłam,
zajęłam czymś Małego, po czym zaprosiłam Dużego do sypialni i spytałam, czy chce się przytulić. Natychmiast znów na mnie wskoczył i przylgnął do mnie całym ciałem. Siedzieliśmy tak dość długo bez słowa i w końcu poczułam, że mam dość.
– Wystarczy, zejdź ze mnie – powiedziałam, a Duży natychmiast to zrobił i spokojnie usiadł obok.
– Dlaczego tym razem od razu mnie posłuchałeś? – spytałam zaintrygowana.
– Bo teraz jestem spokojny i jestem tylko z tobą – odpowiedział bez wahania.
W tym momencie stało się dla mnie jasne, że
to nie było „niegrzeczne zachowanie” (ang. misbehaviour), lecz zachowanie wywołane stresem (ang. stress behaviour). Duży zachował się źle, bo był w trybie walki i ucieczki, z odłączoną korą nową, odpowiedzialną m.in. za samokontrolę i empatię. Przyjemnie zaskoczyło mnie to, że sam rozpoznał jako przyczynę tego zachowania swój brak spokoju – a myślałam, że ma bardzo małą świadomość swoich stanów pobudzenia!
Warto podkreślić, że w ujęciu self-reg spokój jest rozumiany nieco inaczej,
niż w potocznym znaczeniu tego słowa. Wiele osób może kojarzyć spokój z bezruchem, brakiem aktywności fizycznej i intelektualnej oraz nieodczuwaniem emocji. Tymczasem według self-reg spokój to stan umysłu, kiedy wypełnia nas radość i dobra energia (ale nie ekscytacja, nadmierne pobudzenie) i jesteśmy uważni na sygnały płynące z ciała i otoczenia, a nie – zatopieni w myślach na temat przeszłych czy przyszłych zdarzeń.
Spokój sprawia, że jesteśmy ciekawi świata i zdolni autentycznie zobaczyć drugiego człowieka, a zatem możemy się uczyć i być empatyczni. Spokój można odczuwać, jadąc na rowerze albo tańcząc czy głośno śpiewając. Ja czuję spokój, pływając, spacerując wśród zieleni, przebywając na plaży nad morzem, kołysząc Malutkiego zamotanego w chustę. Duży czuje spokój, przytulając się do mnie, pływając, rysując albo kolorując.
Myślę, że rozpoznanie u siebie lub u dziecka tego stanu stanowi punkt wyjścia do samoregulacji, niejako zerowy krok self-reg. Czy wiem, kiedy czuję spokój? Czy rozpoznaję to uczucie w ciele? Jakie konkretne działania mogę podjąć, aby czuć go częściej? Takie pytania przybliżają nas do celu, jakim jest dobra samoregulacja i niskie ryzyko utknięcia w błędnym kole stresu, kiedy to stres staje się stresorem samym w sobie, wzmacniającym działanie innych stresorów z pięciu obszarów – biologicznego, emocjonalnego, poznawczego, społecznego i prospołecznego.
Chcę zwrócić uwagę na to, jak bardzo indywidualne są odczucia spokoju i stresu.
Przeczytawszy ten wpis, ktoś mógłby parsknąć lekceważąco: „A cóż to za stres może mieć sześcioletnie dziecko w takiej sytuacji?”. Podobnie parsknęła pewna znajoma moich rodziców, kiedy z przejęciem opowiadałam jej o mojej przygodzie z self-reg: „A co ty, dziecko, możesz wiedzieć o stresie? Dobre sobie!”. Inna znajoma przeczytała mój wpis o stresie związanym z wyjazdem z Małym do lekarza i skomentowała: „A myślałam, że to ja jestem znerwicowana…”. Takie niezbyt empatyczne reakcje są niestety bardzo powszechne: patrzymy na innych i oceniamy ich przez pryzmat własnych doświadczeń. Zapominamy (lub nie wiemy), że każdy człowiek – w tym każde dziecko! – ma indywidualne uwarunkowania biologiczne i historię zdarzeń, które ukształtowały jego reaktywność na stres.
Duży łatwo ulega nadmiernemu pobudzeniu, a jednocześnie bywa niezwykle odporny i spokojny w sytuacjach, które większość jego rówieśników stresują. Ze mną jest podobnie: wyjazd samochodem z dziećmi bez wsparcia innego dorosłego zwykle wyprowadza mnie z równowagi, a na przykład wystąpienie w języku obcym przed dwustuosobową publicznością wywołuje u mnie jedynie przyjemny dreszczyk.
Kiedyś byłam skora do oceniania innych i nadal miewam taką tendencję, szczególnie pod wpływem stresu. Na szczęście uczę się innej postawy: akceptacji, że skoro nie jestem w skórze drugiego człowieka, to nie potrafię ocenić, czy w danej sytuacji „miał prawo” być zestresowany. Najlepiej jest założyć, że miał prawo i przeformułować jego zachowanie w kontekście stresu. Postępując w ten sposób, sami będziemy mniej zestresowani, bo przestaną nas nękać negatywne myśli o innych ludziach, które odbierają nam energię. Naprawdę warto.
Wykorzystałam opisaną powyżej scysję, żeby
porozmawiać z moim pierworodnym o spokoju i o stresie, pod którego wpływem zachowujemy się nierozsądnie lub niemiło. Ustaliliśmy, że kiedy zacznie „świrować”, będziemy razem sprawdzać, czy jest spokojny i jeśli nie, spróbujemy go wprowadzić w stan spokoju. Spodobało mu się… i tak oto zaczęła się nasza wspólna podróż z self-reg. Długa droga przed nami… Dlaczego? O tym napiszę w poście o negatywnym zniekształceniu poznawczym.
Zdjęcie wykorzystane w tym wpisie: „Mother and Child – DROH” (CC BY-NC 2.0) by Rich Miller
utworzone przez DyleMatka | kwi 29, 2017 | narzędzia rodzica, rozwój osobisty, Self-Reg
W trzecim poście o metodzie Self-Reg opiszę pięć kroków służących redukcji stresu i utrzymaniu energii.
Wykorzystam przykład sytuacji, w której wyjątkowo dobrze udało mi się wyregulować samą siebie. Self-Reg może służyć właśnie temu, choć warto pamiętać, że ta metoda została stworzona głównie z myślą o uczeniu samoregulacji dzieci (o tym będzie kolejny wpis). Przypominam, że pierwszy post z tego cyklu dotyczył pięciu obszarów stresu, a w drugim opisałam, o co chodzi w metodzie Self-Reg.
Oto tło sytuacji, na przykładzie której opiszę pięć kroków Self-Reg.
Był wtorkowy poranek, Mąż odwiózł Dużego do przedszkola, a ja byłam w domu z Małym i Malutkim. Szykowałam się na wyjazd do alergologa dziecięcego i na pobranie krwi Małego w celu przeprowadzenia testów na alergię. A oto pięć kroków Self-Reg, które pomogły mi zredukować stres i utrzymać energię na odpowiednim poziomie.
1) Odczytaj sygnały stresu i przeformułuj zachowanie.
Każdy dzień rozpoczynam od kubka mocnej kawy, bez której trudno mi się rozruszać. Tego dnia od razu po wstaniu z łóżka byłam pobudzona, a po kawie zaczęły mi się trząść ręce. Mam zaburzenia integracji sensorycznej, których objawy zaostrzają się w stresujących sytuacjach. Tego poranka co chwilę na coś wpadałam, potykałam się, trzaskałam drzwiczkami szafek (podwrażliwość propriocepcji, czyli czucia głębokiego), denerwowały mnie szwy w skarpetkach (nadwrażliwość czucia powierzchniowego), wszelkie dźwięki odbierałam jako ostre i nieprzyjemne (nadwrażliwość słuchowa) i zemdliło mnie od zapachu mojego dezodorantu (nadwrażliwość zapachowa).
Ponadto irytowało mnie niemal wszystko, co robił Mały: to, jak wolno jadł i że używał do tego palców zamiast widelca; to, że cały czas coś mówił (miałam ochotę wrzasnąć za każdym razem, kiedy usłyszałam: „Mamo, spójrz!”); to, że nie przyszedł natychmiast na moje wezwanie do mycia zębów. Parę razy na niego warknęłam. To właśnie ten brak empatii i czułości dla mojego kochanego przecież dziecka był dla mnie najbardziej czytelnym sygnałem mojego stresu. Znajdowałam się w trybie walki i ucieczki, z odłączoną korą nową i pobudzonym mózgiem gadzim – a przecież gady zjadają własne dzieci! Przeformułowałam więc swoje zachowanie: nie byłam nieczułą matką i do tego niezdarą, lecz byłam mocno zestresowana. Ten krok jest szczególnie ważny, kiedy mamy do czynienia z trudnym zachowaniem dziecka. Przeformułowanie oznacza wtedy uznanie, że nie jest ono niegrzeczne, lecz działa pod wpływem stresu – i chęć pomocy mu w samoregulacji.
2) Zidentyfikuj stresory (stań się detektywem stresu).
Wobec oznak stresu warto zadać sobie dwa pytania: „Dlaczego (ta osoba/to dziecko)?”, „Dlaczego teraz?”. Pierwsze z tych pytań dotyczy głównie sytuacji, w których jedna lub kilka osób z całej grupy wykazuje objawy stresu – jest przydatne np. w pracy nauczyciela. Dlaczego więc byłam zestresowana? Bo miałam w perspektywie pobranie krwi u Małego, który panicznie się tego boi i ma niski próg bólu. Było mi go żal i chciałam oszczędzić mu cierpienia – odczuwałam stres w obszarze prospołecznym. Intensywnie myślałam, czy użyć plastra znieczulającego Emla, który miałam w apteczce i który faktycznie działa, ale ma tę wadę, że trzeba go nakleić na skórę w miejscu wkłucia z co najmniej godzinnym wyprzedzeniem. Musiałabym więc poinformować Małego, że za godzinę będzie miał pobieraną krew, co spowodowałoby jęczenie i pewnie płacz.
Próbowałam ocenić prawdopodobieństwo czarnych scenariuszy: (a) Mały przez godzinę histeryzuje, że nie chce być ukłuty, (b) pobranie krwi tak boli i stresuje Małego, że zaczyna bać się lekarzy, a ma przed sobą w najbliższym czasie sporo wizyt w związku z poważnym przerostem trzeciego migdała. Trochę się nakręcałam, odczuwałam zatem stres w obszarze poznawczym. W dodatku, z czego nie od razu zdałam sobie sprawę, rezonowały we mnie przykre emocje związane z podobnymi sytuacjami w przeszłości. Kiedy kilka dni wcześniej jechałam samochodem z Małym i Malutkim, obaj płakali, a ja ze stresu popełniłam za kierownicą błąd i spowodowałam stłuczkę. Gdy zaś ostatnim razem byłam z dziećmi w tej samej przychodni w centrum Warszawy, do której wybierałam się teraz, zostałam niesłusznie ukarana wysokim mandatem. Zapłaciłam za 1,5 godziny parkowania, parkowałam przez godzinę i 20 minut, ale zegar w parkomacie śpieszył się o 40 minut (na co w pośpiechu nie zwróciłam uwagi), za wycieraczką czekał więc mandat. Podskórnie oczekiwałam chyba kolejnych nieprzyjemności.
3) Zredukuj stresory.
Zaczęłam od włączenia Małemu kilkunastominutowej bajki i włożenia sobie na ten czas zatyczek do uszu; to odcięło mnie od denerwujących dźwięków. Na chwilę wycofałam się do sypialni, pooddychałam głęboko i przyjęłam pozycję jogi, która mnie odpręża – psa z głową w dół. Zmieniłam też drażniące mnie skarpetki na takie bez wyczuwalnych szwów. Zamiast drugiej kawy lub herbaty napiłam się wody i postanowiłam popijać ją przez cały czas małymi łykami (karmiąc piersią i zapominając w stresujących sytuacjach o piciu, łatwo się odwadniam).
Poza tym zdałam sobie sprawę, że oprócz nieszczęsnego pobrania krwi najbardziej stresuje mnie wizja Malutkiego płaczącego akurat wtedy, kiedy Mały rozpacza i potrzebuje przytulenia. Spontanicznie zadzwoniłam więc do Niani, która mieszka niedaleko i pomaga mi popołudniami w opiece nad moją trójką i spytałam, czy mogłaby zostać z Malutkim na dwie godziny. Mogła, a ja miałam w zamrażarce zapas mojego mleka. To był strzał w dziesiątkę – momentalnie poczułam, jak napięcie ustępuje. Gdybym nie miała z kim zostawić Malutkiego, nakarmiłabym go przed wyjazdem „po korek”, żeby w samochodzie zasnął i w przychodni był spokojny. Wreszcie, wiedząc, że pośpiech powoduje stres, nieuwagę i w efekcie kłopoty (ostatnio stłuczkę, a wcześniej mandat), postarałam się wyjechać z odpowiednim wyprzedzeniem.
4) Poświęć chwilę na refleksję, aby rozwinąć samoświadomość.
Ten krok wykonałam już po południu, a po części przeplatałam go z pozostałymi. (Warto podkreślić, że kroki Self-Reg można wykonywać jednocześnie oraz w dowolnej kolejności.) Starałam się na bieżąco uświadamiać sobie, że jestem spięta i dociekać przyczyn; nazwane lęki stają się choć częściowo oswojone. Tym razem najcenniejsza była konstatacja, że znaczącą część mojego stresu spowodowałam sama (to się nazywa self-induced stress, w odróżnieniu od external stress, czyli stresu zewnętrznego). Tworzyłam bowiem w głowie czarne scenariusze, z których żaden się nie zmaterializował.
Mały nie miał w samochodzie mdłości i nie płakał. O dziwo, dał się przekonać, że plasterek skutecznie go znieczuli i nosił go z dumą, wizja igły jedynie trochę go niepokoiła. Zero narzekania i płaczu! Ale najlepsze było to, że alergolożka zamiast badania krwi zleciła mu testy skórne. Mały dosłownie skakał z radości, kiedy to usłyszał. Wyszedł z gabinetu rozpromieniony, pokrzykując: „Nie będzie igły, nie będzie igły!” i wywołując tym szerokie uśmiechy na twarzach mojej, lekarki i pacjentów w poczekalni. Postaram się zapamiętać tę lekcję, bo negatywne myśli i czarne scenariusze to na co dzień istotne źródło mojego stresu.
5) Akcja „regeneracja”: zrób coś, co pomaga ci się uspokoić, odpocząć i odnowić zasoby energii
Ta historia to pierwsza sytuacja, w której odniosłam duży sukces w zakresie samoregulacji. Dlaczego? Ponieważ gdy wróciłam do domu i stres opadł, po raz pierwszy, odkąd sięgam pamięcią nie sięgnęłam w pierwszym odruchu po czekoladę. No dobrze, po czekoladę nie mogłam sięgnąć jako matka karmiąca, bo Malutki ma uczulenie na kakao, ale miałam w domu blok marcepanowy, supersłodkie ciasteczka bez alergenów i mnóstwo owoców suszonych. Bez Self-Reg niewątpliwie bym to wszystko pochłonęła, a potem poprawiła solonymi prażonymi pistacjami lub masłem orzechowym. Tego typu wysokokaloryczne przekąski, a także papierosy, alkohol, narkotyki czy leki psychotropowe to tzw. superstymulanty. Ich wspólną cechą jest to, że powodują silny wyrzut endorfin, czyli hormonów przyjemności, oraz dopaminy, która „woła o więcej”, co może prowadzić do wykształcenia silnego nawyku czy wręcz uzależnienia.
Wiem, że nie tylko ja zajadam silny stres, który właśnie opadł lub też przewlekłe napięcie czy niewyspanie. To po prostu łatwo dostępny sposób na podwyższenie poziomu energii – niestety niezdrowy i działający jedynie na krótką metę, bo poziom cukru we krwi najpierw wystrzela w górę, a potem równie gwałtownie opada. Angielskojęzycznym czytelnikom zainteresowanym tym tematem polecam wpis na blogu dr. Shankera na temat Self-Regowego ujęcia problemu otyłości.
Dzięki opisanym powyżej krokom Self-Reg po odwiezieniu Małego do przedszkola na drugą połowę dnia i zwolnieniu Niani do domu wpakowałam się z Malutkim pod kołdrę. Maluch przyssał się do mnie i zasnął, a ja poczytałam kryminał, a potem też się zdrzemnęłam. Po drzemce wypiłam niespiesznie wielki kubek niezbyt mocnej kawy z ekspresu z mleczkiem kokosowym i odrobiną oleju kokosowego. Przed odebraniem Dużego i Małego z przedszkola poszłam jeszcze z Malutkim na spacer czy raczej marszobieg z wózkiem (wolne spacerowanie mnie męczy i irytuje). To wszystko sprawia mi przyjemność i ładuje moje baterie.
Piąty krok Self-Reg to właśnie takie indywidualne sposoby odzyskiwania sił, w miarę możliwości nieobciążające naszego zdrowia, choć… bez przesady, wszystko jest dla ludzi. Absolutnie nie należy zmuszać się do czegoś, tylko dlatego, że innych to odpręża albo, że to podobno zdrowe – takie działania obniżają naszą energię, zamiast ją podwyższać. Ja na przykład mam ciarki na myśl o koncercie rockowym, siedzeniu w półmroku przy świecach albo długiej kąpieli w wannie (brrrrr).
Kończąc ten (znów przydługi) wpis chciałabym podkreślić, że Self-Reg to droga bez końca, pełna potknięć i upadków.
Dotyczy to zresztą rozwoju osobistego w ogóle. Kilka dni po moim zwycięstwie nad symboliczną czekoladą Mąż wrócił z pracy bardzo późno i zastał mnie siedzącą na podłodze przy otwartej szufladzie ze słodyczami. Pochłaniałam już drugie opakowanie piekielnie słodkich ciasteczek z syropem ryżowym, ledwo je żując.
– Nie możesz się zself-regować? – spytał.
– Nie, mam za mało energii – odpowiedziałam.
Ale wiecie, co? Stuart Shanker, twórca opisywanej tu metody, też czasem się tak objada pod wpływem stresu i jego współpracownicy z Mehrit Centre także. Serio! Co za ulga! A potem wracają na drogę samoregulacji, co i ja uczyniłam, choć przede mną niewątpliwie jeszcze wiele potknięć i upadków.
Więcej artykułów na temat samoregulacji przeczytasz w cyklu wyjaśniającym metodę Self-Reg.
Zdjęcie wykorzystane w tym wpisie: „Chocolate Bars” (CC BY-NC-ND 2.0) by David Marvin
utworzone przez DyleMatka | kwi 17, 2017 | narzędzia rodzica, rodzicielstwo bliskości, rozwój osobisty, Self-Reg
Uff, przetrwaliśmy święta wielkanocne – było miło, ale chwilami zbyt stresująco.
Miałam świadomość tego, że wielki spęd rodzinny nakręci nasze dzieci, mnie i Męża, ale nasilenie stresu Małego oraz mojego własnego zaskoczyło mnie i skłoniło do zmiany planów na Poniedziałek Wielkanocny. To zadziałało, byliśmy wszyscy bardziej odprężeni. Źródła świątecznego stresu u dzieci były tematem wpisu Świąteczny stres w pięciu obszarach. Wymieniłam w nim pięć obszarów stresu w ujęciu Self-Reg, a dziś napiszę o samej metodzie i moich odczuciach z nią związanych.
Self-Reg poznałam na początku bieżącego roku poprzez sześciotygodniowy kurs online „Odstresowany rodzic”,
prowadzony przez Natalię Fedan i Agnieszkę Sochar. Pomysł udziału w kursie rzuciły moje znajome, a ja go podchwyciłam, ponieważ lubię się rozwijać i szukałam czegoś sensownego, co mogłabym robić podczas długich godzin spędzonych z kilkutygodniowym Malutkim przy piersi. Bardzo się cieszę, że nieco przez przypadek i bez palącej potrzeby trafiłam na ten kurs, ponieważ…
Szukam właściwych słów na opisanie tego poczucia „Eureka!”,
które mam od tej pory. Oto one: Self -Reg to moje objawienie. Poznając podstawy tej metody, czułam, jakby brakujące puzzle magicznie się odnalazły i same wskoczyły na swoje miejsca, prezentując kompletny obraz rozwoju emocjonalnego dziecka i dorosłego człowieka – także mojego własnego, nad którym od lat pracuję.
Wiem, brzmi to nieco pompatycznie, ale nie znajduję lepszych słów. W dużej mierze przekonała mnie sama metoda, ale swoją rolę odegrało to, jak dobrze poprowadzony był kurs „Odstresowany rodzic”. Oprócz filmów z wykładami otrzymywaliśmy codziennie SMS-y z ćwiczeniami czy pytaniami na dany dzień, a dodatkowo regularnie odbywały się wystąpienia prowadzących live w tajnej grupie na Facebooku. Można też było zadawać im pytania i uczestniczyć w dyskusjach w grupie, z czego skwapliwie korzystaliśmy, bo wytworzyła się tam dobra atmosfera sprzyjająca osobistym rozmowom. Natalia Fedan była pierwszą osobą z Polski, która ukończyła półroczne szkolenie z podstaw Self-Reg u jego twórcy, Stuarta Shankera, a 2 marca rozpoczęłam to szkolenie i ja!
Self-Reg to metoda stworzona przez kanadyjskiego psychologa dr. Stuarta Shankera,
która pozwala lepiej zrozumieć źródła stresu i zarządzać napięciem i energią (własnymi lub dziecka). Nazwa metody pochodzi od angielskiego „self-regulation”, czyli „samoregulacja”, które to słowo ma podobno 447 definicji. Shanker stawia je do pewnego stopnia w opozycji do koncepcji samoopanowania czy samodyscypliny, uważanej za cnotę od czasów starożytnych filozofów. Samoopanowanie, czyli używanie siły woli, aby opanować swoje impulsy i zachowywać się zgodnie z normami społecznymi, pochłania bowiem naszą energię, podwyższając poziom stresu. Natomiast samoregulacja pozwala aktywnie zarządzać tymi impulsami w taki sposób, aby zachowywać się „właściwie”, jednocześnie nie pozbawiając się energii.
Samoregulacja w ujęciu Shankera to uświadamianie sobie swoich stanów pobudzenia
(por. poniżej) i aktywne sprowadzanie się do optymalnego spośród tych stanów. Umiejętność ta nie jest wrodzona: noworodki są jej całkowicie pozbawione. Dopiero z czasem dziecko nabywa ją w większym lub mniejszym stopniu dzięki kontaktom z bardziej, lub mniej troskliwym, uważnym i przewidywalnym opiekunem. Kto nie nabył jej ze względu na nieodpowiednią opiekę w pierwszych latach życia i/lub swoje indywidualne obciążenia (np. ADHD), może to przynajmniej częściowo nadrobić jako dorosły dzięki terapii.
Na stan pobudzenia organizmu ludzkiego składają się poziomy:
- świadomości świata zewnętrznego,
- aktywności (fizycznej lub umysłowej),
- energii
- i napięcia.
Im wyższe te poziomy, tym wyższe jest pobudzenie. Wyróżnia się następujące stany pobudzenia:
- sen,
- senność,
- zbyt niskie pobudzenie,
- spokój i uważność (ang. being calm and alert),
- nadmierne pobudzenie,
- walka i ucieczka (ang. fight or flight),
- zamrożenie (ang. freeze).
Optymalnym pod względem stresu i energii stanem pobudzenia jest stan spokoju i uwagi.
To w nim mamy bowiem swobodny dostęp do wszystkich obszarów naszego mózgu (przeczytaj o jego uproszczonej budowie). Możemy wykorzystywać zarówno mózg „ssaczy”, czyli głównie układ limbiczny, biorący udział w procesie zapamiętywania i odpowiedzialny za motywację, jak i korę nową, odpowiedzialną za myślenie strategiczne, empatię czy samokontrolę. Dlatego też w stanie spokoju i uwagi dziecko najłatwiej przyswaja wiedzę i zdobywa nowe umiejętności, także społeczne. Przy niższych stanach pobudzenia dziecko jest ospałe lub uśpione, zatem jego uwaga nie jest dostatecznie skupiona, natomiast przy wyższych – brakuje mu spokoju, a mózg odcina swoje „wyższe” funkcje i skupia się na przetrwaniu stresującej sytuacji.
O tym, co się dzieje z człowiekiem w stanie walki lub ucieczki,
przeczytaj w poście zatytułowanym Jak zmieniamy się w gady. Oprócz opisanych tam fizjologicznych skutków tego stanu godny podkreślenia jest jeszcze jeden. Otóż ucho środkowe zaczyna działać w zmieniony sposób: gorzej rozróżnia dźwięki typowe dla ludzkiego głosu, wzmacnia natomiast niskie tony, typowe dla zagrożeń płynących ze środowiska naturalnego (szum zarośli, warczenie zwierzęcia itd.). Cały organizm jest nastawiony na przetrwanie, a nie na komunikację – dziecko autentycznie nie słyszy, co do niego mówi dorosły, a nie tylko go ignoruje lub jest nieposłuszne!
Pisząc te słowa, zdałam sobie sprawę, że w sytuacjach silnego stresu do szału doprowadzają mnie niskie dźwięki wydawane przez sprzęty domowe (pralkę, zmywarkę) i tak bardzo się na nich skupiam, że nie rozumiem, co do mnie mówią moi najbliżsi. To samo przydarza się naszym dzieciom. Szczególnie trudno musi być dzieciom borykającym się z problemami z integracją sensoryczną, czyli właściwym odbieraniem i łączeniem bodźców zmysłowych.
Co się stanie, kiedy dziecko pod wpływem stresu zachowa się „niegrzecznie”, a dorosły krzyczy na nie, straszy je bądź karze?
Zazwyczaj dziecko momentalnie przestaje zachowywać się niewłaściwie. Dla wielu dorosłych jest to dowód, że krzyk, straszenie bądź kara działają. Problem w tym, że to wszystko zwykle „działa” tylko w konkretnej sytuacji, a przy kolejnej sposobności dziecko powtarza niewłaściwe zachowanie. Dorosły irytuje się i ponownie krzyczy, tym razem głośniej, albo wymierza surowszą karę i to znów działa, ale na krótką metę.
Jest tak dlatego, że jeśli zachowanie wynika z nadmiernego stresu, to krzykiem czy karą jedynie nasilamy stres dziecka, przesuwając je w stan wyższego pobudzenia, paradoksalnie objawiający się większym spokojem, czyli zamrożenie. Natura wyposażyła nas w ten mechanizm jako reakcję na ogromne niebezpieczeństwo, przed którym nie możemy uciec ani którego nie możemy zwalczyć, np. spotkanie oko w oko z tygrysem szablozębym. Dzięki zamrożeniu możemy skutecznie udać nieżywych tak, aby drapieżnik stracił nami zainteresowanie. Jest to stan, w którym dziecko jest tak przerażone, a funkcje jego mózgu tak ograniczone, że staje się całkowicie bezwolne – dwulatek przestaje krzyczeć i potulnie daje się przebrać, pięciolatek przestaje bić siostrę, a dziesięciolatek wydaje się potulnie i z uwagą słuchać tyrady rodzica.
Rzecz w tym, że dziecko absolutnie niczego się nie uczy i nie jest w stanie zapamiętać, o co chodziło rodzicowi. To dlatego kary i krzyk nie działają długoterminowo, a jeśli są eskalowane, trwale zwiększają poziom stresu dziecka. Z kolei długotrwały stres prowadzi do uszkodzenia części mózgu odpowiedzialnych za przyswajanie wiedzy, a także obniżenia odporności dziecka na choroby.
Najwłaściwszą reakcją dorosłego na złe zachowanie dziecka w efekcie stresu
(ang. stress behaviour w odróżnieniu od misbehaviour, czyli po prostu złego zachowania) jest zatem sprowadzenie malucha do stanu spokoju i uwagi. Pisząc „najwłaściwszą”, nie mam na myśli podejścia normatywnego („dorosły powinien dbać o dobre samopoczucie dziecka”), lecz pozytywne, oparte na wynikach badań naukowych i skoncentrowane na rozwiązaniach skutecznych długookresowo. Otóż dorosły, sprowadzając dziecko do stanu optymalnego pobudzenia, „integruje jego mózg”, tj. przywraca właściwe funkcjonowanie wszystkich jego części. Tym samym umożliwia mu zrozumienie tego, co się wydarzyło i wyciągnięcie wniosków na przyszłość; piszą o tym obszernie Daniel Siegel i Tina Bryson w książce „Zintegrowany mózg, zintegrowane dziecko”.
Kluczowe jest to, aby w pierwszej kolejności sprowadzić dziecko do optymalnego stanu, na przykład przytulając je bądź głaszcząc, mówiąc ściszonym i łagodnym tonem, usuwając pozostałe źródła stresu (wyłączając radio grające w tle czy zbyt ostre światło, proponując głodnemu dziecku posiłek, chowając się wraz z nim przed głośno gwiżdżącym wiatrem itd.). Dopiero kiedy emocje opadną, warto w dobrej atmosferze porozmawiać o tym, co się wydarzyło i jak można uniknąć podobnych sytuacji w przyszłości. Natomiast w czasie, gdy dziecko przeżywa silne emocje, dobrze jest je nazwać, najlepiej w formie pytania: „Chyba jest ci smutno?”, „Pewnie bardzo się rozzłościłaś, skoro uderzyłaś siostrę?”. Takie nazwanie emocji aktywuje korę nową mózgu i pozwala dziecku niejako odzyskać dostęp do niej.
Znów napisałam o wiele więcej, niż planowałam, ale też miałam dużo do opowiedzenia.
Opis funkcjonowania mózgu zewnętrznego zostawiam na jeden z kolejnych postów, a w następnych napiszę o pięciu krokach Self-Reg oraz tropieniu oznak stresu u dziecka. Zainteresowanym metodą polecam:
- lekturę książki Shankera „Self-Reg. Jak pomóc dzieciom (i sobie) nie dać się stresowi i żyć pełnią możliwości”,
- wywiad z Natalią Fedan,
- podobny wywiad w radiu (w tej samej audycji jest też o mindfulness dla dzieci),
- lekturę bloga Natalii,
- a dla angielskojęzycznych – zapoznanie się z kopalnią wiedzy dostępną na oficjalnej kanadyjskiej stronie Self-Reg
- i wywiad z Shankerem w radiu.
(Tych, którzy zastanawiają się, co robi pióropusz na zdjęciu, informuję, że pióropusz wykonał Duży podczas nocy w przedszkolu. Kto zgadnie, dlaczego Mąż uznał za stosowne sfotografowanie go wraz z książką Shankera?)
utworzone przez DyleMatka | kwi 15, 2017 | narzędzia rodzica, refleksje nad rodzicielstwem, Self-Reg
Dziś Wielka Sobota i przy tej okazji postanowiłam napisać kilka słów na temat stresu.
Dlaczego? Z dwóch powodów: po pierwsze, stres jest tym, czym zajmuje się metoda Self-Reg, której dotyczy cykl wpisów tematycznych. Po drugie, tradycyjnie spędzane święta to dla dzieci, zwłaszcza małych, potężny stres. Rodziców też to zresztą może dotyczyć i w tej sytuacji łatwo można wpaść w błędne koło stresu, kiedy dorośli i dzieci nakręcają się wzajemnie.
W ujęciu Self-Reg stres może dotyczyć pięciu obszarów:
- biologicznego,
- emocjonalnego,
- poznawczego,
- społecznego
- i prospołecznego;
opiszę to na przykładzie świąt. Stres jest rozumiany jako wytrącenie organizmu z szeroko rozumianej równowagi, powodujące zwiększone zużycie energii i konieczność regeneracji. Pod pojęciem stresora rozumie się czynnik zwiększający stres.
1) Stres w obszarze biologicznym
oznacza obciążenie ciała bodźcami zmysłowymi, niewyspaniem, głodem czy zmęczeniem. W czasie świąt zmysły dzieci są „atakowane” przez niecodzienne smaki i zapachy potraw, tłum ludzi, głosy i zapachy rzadko widywanych osób, niewygodne odświętne ubranka, często niewyspanie czy konieczność siedzenia przez kilka godzin w foteliku samochodowym. Ich organizmy nierzadko obciąża także nadmiar cukru, powodujący huśtawkę glikemiczną.
2) Stres w obszarze emocjonalnym
to wytrącenie człowieka ze stanu spokoju, rozumianego nie jako ospałość, lecz jako radość i właściwy poziom energii. W czasie świąt dzieci częściej niż zwykle odczuwają euforię i ekscytację (silne pozytywne emocje to też stres!), ale też niepewność, lęk, niepokój.
3) Stres w obszarze poznawczym
jest wywołany koniecznością przyswojenia nowych informacji, może być też wywołany negatywnymi myślami. Święta, jak każde porzucenie rutyny, to dla dzieci duże wyzwanie w tym obszarze. Choćby święcenie pokarmów czy odświętny wygląd stołu i biesiadników sprawiają, że małe główki muszą intensywnie pracować.
4) Stres w obszarze społecznym
wynika z kontaktów z innymi ludźmi oraz przyjętymi przez nich normami zachowania. Dzieci podczas świąt często spotykają się z niecodziennie widywanymi osobami i muszą dostosować się do pewnych zwyczajów, choćby później niż zwykle jedzą wielkanocne śniadanie.
5) Stres w obszarze prospołecznym
to reakcja na emocje innych osób, a także efekt konieczności podporządkowania swoich potrzeb potrzebom innych. Czas świąt, a także przygotowań do nich bywa okresem dużego napięcia dorosłych. Ich dzieci zarażają się tym napięciem, a dodatkowo bywają zestresowane utratą tzw. mózgowego wi-fi, czyli emocjonalnego połączenia z zajętą świątecznymi przygotowaniami mamą. Na to wszystko nierzadko nakłada się wydłużony czas ekranowy (bajki czy gry na tablecie), który nie tylko stanowi tzw. ukryty stresor (pozornie wycisza dziecko, a w rzeczywistości je „nakręca”) i w dodatku powoduje stres w kilku obszarach jednocześnie. (Jeśli chcesz otrzymać mój tekst „Domowe zasady ekranowe wspierające samoregulację”, zapisz się na mój newsletter. Z newslettera w każdej chwili możesz się wypisać dwoma kliknięciami).
Nic więc dziwnego, że dzieci bywają w czasie świąt trudniejsze w obejściu, niż zazwyczaj.
Niemowlęta i roczniaki mogą być wyjątkowo marudne i uwieszone na mamie. Dwu- i trzylatki mogą wpaść w histerię, bo kubek był niebieski albo banan się przełamał. Cztero- i pięciolatki mogą z hardą miną odmawiać współpracy w podstawowych kwestiach (np. mycia rąk) i mówić, że rodzice są głupi. Wszystko to przeżyłam z moimi dziećmi. Warto popatrzeć wtedy na maluchy łagodniejszym wzrokiem i pomyśleć, że one nie robią wszystkiego, żeby utrudnić rodzicom życie, lecz same przeżywają trudne chwile.
Aby być w stanie dostrzec stres dziecka, rodzice sami muszą być w dobrej formie.
Warto przyjrzeć się własnym stresorom, w tym mało wspierającym myślom na swój własny temat oraz na temat innych ludzi, i spróbować usunąć tyle z nich, ile się da. Są to dwa z pięciu kroków Self-Reg, o których napiszę wkrótce. Dla mnie kilka lat temu ogromnym stresorem z obszaru społecznego były oceny innych osób – konkretnie: starszych lub bezdzietnych osób z mojej rodziny – dotyczące tego, jaką jestem mamą. Duży był bowiem wymagającym niemowlakiem i podczas spotkań rodzinnych potrzebował stałego kontaktu ze mną i bardzo częstego karmienia piersią, co spotykało się z niepochlebnymi komentarzami. Dziś na takie komentarze odpowiadałabym asertywnie, a nie defensywnie lub agresywnie, i kompletnie bym się nimi nie przejmowała (przeczytaj świetny tekst na temat takich sytuacji Potrzebujesz rad czy empatii?).
Teraz największy stres w okresie świątecznym jest związany z pakowaniem rzeczy na wyjazd do rodziny. Chodzi o obszar poznawczy – moją ogromną potrzebę kontroli i zachowania poczucia bezpieczeństwa, która skłania mnie do snucia czarnych scenariuszy, przed którymi należy się zabezpieczyć perfekcyjnym pakowaniem. W efekcie już dwa dni przed wyjazdem jestem zwykle kłębkiem nerwów i wyżywam się na mężu i dzieciach. Zwykle, bo tym razem dzięki Self-Reg i terapii udało mi się po raz pierwszy, odkąd pamiętam poprzestać na lekkim podminowaniu i przygotowania do wyjazdu (pierwszego w pięcioro) upłynęły w dobrej atmosferze.
Życzę Wam i Waszym dzieciom oraz innym bliskim Wam osobom odstresowanych Świąt Wielkanocnych!
Post ilustrują ozdoby wykonane własnoręcznie przez Dużego i Małego. A po świętach opublikuję gotowy już wpis na temat metody Self-Reg, nad którym pracowałam z ogromną przyjemnością, aby odstresować się podczas pakowania. Ładowanie akumulatorów przez robienie czegoś, co lubimy to też jeden z kroków Self-Reg.
P.S. Malutki jednak nie jest high need baby. Swoją pierwszą trzygodzinną trasę przespał niemal w całości. To było tak niezwykłe po histeriach moich starszaków w podobnym wieku, że kilka razy prosiłam Dużego, żeby sprawdził, czy Malutki oddycha.
utworzone przez DyleMatka | kwi 11, 2017 | narzędzia rodzica, rozwój osobisty
Mniej więcej w połowie trzeciej ciąży gonitwa myśli w mojej głowie zaczęła utrudniać mi funkcjonowanie.
W każdej z ciąż byłam roztargniona i miewałam problemy z koncentracją, teraz jednak skutki tego zaczynały być nieznośne. Musiałam zapisywać w kalendarzu każde, bez wyjątku, zobowiązanie i włączać system powiadomień, w przeciwnym razie o nim zapominałam. Najtrudniej było dotrzymywać bardzo krótkoterminowych zobowiązań. Wychodząc do pracy, obiecywałam Małemu, że pomacham do niego z dworu, lecz zapominałam o tej obietnicy po przekroczeniu progu mieszkania. W drodze na przystanek autobusowy odbierałam telefon od niani i w tle słyszałam rozpaczliwy płacz Małego „Mama mi nie pomachaaaaałaaaaaaa!!!”. W pracy obiecywałam koleżance z pokoju obok, że wyślę jej jakiś materiał mailem, potem jednak wracałam do siebie i zabierałam się do pracy. Po jakimś czasie koleżanka dzwoniła z pytaniem o materiał, a ja nie miałam pojęcia, o co jej chodzi. Ciągle gubiłam różne wydruki, a nawet biurowy czajnik… Bardzo trudno było w tych warunkach kierować w pracy projektami oraz żonglować różnymi prywatnymi zobowiązaniami. Na to nałożył się syndrom wicia gniazda, który tym razem objawiał się umawianiem członków mojej rodziny na wszelkie możliwe badania lekarskie. Cóż za wspaniałe pole do popisu dla mojego zapominalskiego „ja”! Czułam się tak przeciążona nadmiarem myśli, że znów stałam się drażliwa jak osa i łatwo wybuchałam. Dodatkowo stresowała mnie myśl, że po narodzinach trzeciego dziecka będę miała jeszcze więcej zadań i jeszcze mniej spokoju.
W pewnym momencie znajoma podpowiedziała mi praktykę uważności (ang. mindfulness) i postanowiłam uchwycić się tej deski ratunkowej.
Mindfulness to z jednej strony praktyka medytacyjna, a z drugiej – postawa określana jako „uważna obecność”, polegająca na skupianiu się na wszelkiego rodzaju wrażeniach i doznaniach płynących zarówno z wnętrza własnego ciała, jak i z otoczenia. Rozpowszechnił ją amerykański terapeuta Jon Kabat-Zinn. Mindfulness ma wprawdzie korzenie w buddyzmie, jednak jest pozbawiona pierwiastka duchowego. To było dla mnie bardzo ważne, bo z zasady nie angażuję się w praktyki odwołujące się do obcej mi duchowości. Na przykład uprawiam hatha jogę, ale ćwiczenie „om”, a nawet palenie kadzidełek mnie odstręcza (choć to drugie głównie z powodu duszącego zapachu).
Ponieważ jestem wielką fanką wszelkiego rodzaju kursów, zapisałam się na trening MBSR prowadzony przez Annę Gubernat.
MBSR to opracowana przez Kabat-Zinna metoda redukcji stresu opartej na uważności (ang. Mindfulness-Based Stress Reduction). Kurs trwał osiem tygodni i wymagał intensywnej pracy własnej: raz w tygodniu spotykaliśmy się z nauczycielką na 2,5-3 godziny, a w okresie między spotkaniami należało średnio przez pół godziny do godziny dziennie praktykować to, czego się nauczyliśmy. Kurs był poprzedzony darmowym spotkaniem zerowym i długą indywidualną rozmową z nauczycielką, a po jego zakończeniu odbył się Dzień Uważności – niestety beze mnie, bo Malutki zrobił mi psikus i urodził się tuż przedtem, ponad trzy tygodnie przed terminem. Trening bardzo mi się podobał, a jego jedyną wadą była cena (około 1000 zł) – raczej standardowa, o ile mi wiadomo. Na szczęście przygodę z uważnością można z powodzeniem zacząć bez kursu czy nauczyciela, poprzez lekturę książek i wykonywanie zaproponowanych w nich ćwiczeń; polecam choćby „Mindfulness. Jak wytrenować dzikiego słonia i inne przygody w praktyce uważności”.
W czasie treningu duże wrażenie zrobiło na mnie najbardziej znane ćwiczenie wykonywane podczas kursów mindfulness: uważne jedzenie.
Zamknęliśmy oczy i prowadząca kurs położyła każdemu na dłoni mały suszony owoc egzotyczny – tylko tyle wiedzieliśmy. Następnie przez 15 minut prowadziła nas przez proces uważnego poznawania owocu zmysłami. Pamiętam swoją irytację, kiedy usłyszałam, że nie możemy od razu obejrzeć owocu; rada nierada, skupiłam się na innych zmysłach. Najpierw należało poczuć w dłoni jego ciężar, dotknąć go palcami, poobracać, ponaciskać, poczuć fakturę jego skórki, twardość/miękkość, sprężystość/łamliwość, suchość/wilgotność, wyobrazić sobie jego kolor. Moje palce dotykały czegoś, co „wyglądało” jak wyjątkowo duża, miękka i sprężysta w środku rodzynka. Następnie mieliśmy przyłożyć owoc do ucha i posłuchać go. W pierwszej chwili pomyślałam, że to żart, ale kiedy lekko naciskałam owoc, ten faktycznie wydawał dźwięki, a konkretnie trzaski, trochę jak zgniatana folia bąbelkowa. Wiedziałam już, że ma w środku drobne pestki jak suszona figa.
Najbardziej niezwykłe były wrażenia płynące ze zmysłu powonienia: powąchałam owoc i cofnęłam się pamięcią w czasie.
Byłam na pustyni w Egipcie, dojechaliśmy quadami do osady tubylców i mieliśmy wejść do namiotów na poczęstunek. W powietrzu unosił się zapach intensywnie słodki, aromatyczny i jednocześnie stęchły, dziwny. Byłam zaciekawiona i podekscytowana, a jednocześnie nie byłam pewna, czy mam ochotę na poczęstunek. Zaskoczyła mnie intensywność tych doznań wywołanych z zakamarków pamięci przez zapach. Nawet poczułam mrowienie rąk, przez dłuższy czas ściskających kierownicę quada! (Kiedy dostaliśmy później drugi owoc, także jego lekko cytrynowo-migdałowy zapach przeniósł mnie do przeszłości: ledwo sięgając oczami ponad blat kuchennego stołu, przyglądałam się, jak mama miesza ręką ciasto na drożdżową babkę).
Kiedy nauczycielka pozwoliła nam otworzyć oczy i obejrzeć owoc, nie wniosło to niczego do mojego zasobu informacji.
Owoc wyglądał dokładnie tak, jak sobie wyobrażałam. Na koniec mieliśmy włożyć go do ust i nie rozgryzać od razu, lecz najpierw powoli zbadać podniebieniem i językiem, turlać go i lekko naciskać. Smak też mnie nie zaskoczył: słodycz miąższu i gorycz ziarenek, które usłyszałam, mieszały się z cierpkością i lekką stęchlizną zapowiedzianą przez zapach.
Natomiast podstawowe ćwiczenie mindfulness, skanowanie ciała (ang. body scan), zupełnie mi nie wychodziło.
Polega ono na skupianiu uwagi na poszczególnych częściach własnego ciała tak, jakby się je napotkało po raz pierwszy w życiu. Podczas zajęć prowadziła nas nauczycielka, a w domu – nagranie jej głosu. Ćwiczenie rozpoczynaliśmy od dużego palca lewej stopy, a kończyliśmy… nie mam pojęcia, na czym, ponieważ mimo kilkudziesięciu podejść tylko raz udało mi się nie zasnąć na etapie lewej stopy bądź łydki. To był ten jeden raz (podczas spotkania z grupą), kiedy miałam głowę pełną zadań na popołudnie i w ogóle nie byłam w stanie skoncentrować się na ćwiczeniu. Od tamtej pory zdarza mi się błyskawicznie przeskanować ciało w stresujących sytuacjach, co – czasem, nie zawsze – pozwala mi powstrzymać gniewną reakcję, a przynajmniej opóźnić ją i osłabić. Czasem też sprawdzam w ten sposób, czy odczuwam gdzieś ból lub napięcie, nad którym warto popracować. Natomiast nagranie body scan z głosem Anny Gubernat wykorzystuję wyłącznie jako pomoc w błyskawicznym zaśnięciu, kiedy wiem, że potrzebuję drzemki i mam na nią mniej niż godzinę.
Choć nie ćwiczyłam zbyt pilnie, dość szybko odczułam efekty treningu w codziennym życiu. Już jako nastolatka nie lubiłam marnować czasu i robiłam kilka (najlepiej pożytecznych) rzeczy naraz; na przykład, jeżdżąc środkami transportu publicznego, odrabiałam lekcje czy uczyłam się języków obcych. Po latach doprowadziłam tę wielozadaniowość do absurdu. Wkrótce po rozpoczęciu treningu MBSR zauważyłam, że coraz częściej z tego rezygnuję: jadąc autobusem, wyłączałam radio i skupiałam się na wrażeniach zmysłowych. Osiągnęłam też mój główny cel, jakim było pozbycie się stałej gonitwy myśli. Natomiast o wiele trudniej jest mi przyjąć uważnościową postawę wobec trudnych emocji, czyli zauważyć je i zaakceptować bez oceniania i podejmowania jakichkolwiek działań. Ostatnio kilka razy udało mi się to w przypadku smutku czy zniechęcenia, natomiast złość – jeśli już mnie dopadnie – obezwładnia mnie, uniemożliwiając ćwiczenie nabytych umiejętności.
Chciałam napisać w podsumowaniu, że stawiam pierwsze kroki w obszarze uważności, ale jest to dalekie od prawdy.
W rzeczywistości jestem mniej więcej na tym samym etapie praktykowania mindfulness, co Malutki w zakresie rozwoju motoryki dużej: niedawno pojęłam, do czego służą ręce i umiem się obracać na brzuch. Nadal nie umiem dopełznąć do zabawki i czasem krzyczę z frustracji tym wywołanej, jednak nie jestem już małym kosmitą, który nie ma pojęcia, co się dookoła niego dzieje i w ogóle nie panuje nad własnym ciałem. A najpiękniejsze jest to, że Duży przy mojej inspiracji i z moją pomocą też zaczyna praktykować uważność… Ale to temat na osobny post.
Rysunek wykorzystany w tym wpisie: „Mindful” (CC BY 2.0) by dee & tula monstah
utworzone przez DyleMatka | mar 31, 2017 | narzędzia rodzica, rozwój osobisty
Dziś miałam okazję, aby w przykrej sytuacji zastosować jedno z narzędzi, które pomagają mi złościć się rzadziej i mniej destrukcyjnie.
W ubiegłym tygodniu napisałam post o porozumieniu bez przemocy (NVC) i jedna z moich czytelniczek poprosiła mnie o więcej praktycznych przykładów. Mówisz – masz: poniżej opiszę, jak dałam empatię samej sobie i dzięki temu zachowałam spokój i całkiem niezły nastrój.
Oto zrealizował się scenariusz, który miałam w głowie kilka lat temu i który przez pewien czas po narodzinach Dużego powstrzymywał mnie przed prowadzeniem samochodu:
miałam stłuczkę z dwójką płaczących dzieci na pokładzie. Odebrałam Małego wcześniej z przedszkola, żeby pojechać z nim (i Malutkim jako osobą towarzyszącą) do pediatry po skierowanie do specjalisty. Udało się, choć byliśmy nieco spóźnieni. Po wizycie chciałam sprawnie dojechać z powrotem do przedszkola po Dużego, więc zrezygnowałam z nakarmienia „na zapas” Malutkiego przed wyjściem z przychodni. Niestety utknęłam w ogromnym korku. Brak płynnego ruchu obudził Malutkiego, który zaczął marudzić, potem płakać, a w końcu drzeć się jak opętany.
Wkrótce rozpłakał się i Mały, który ma chyba chorobę lokomocyjną: płakał, że jest mu niedobrze, nie może wytrzymać krzyku Malutkiego i chce się do mnie przytulić. Próbowałam uspokajać obu synów, bardzo chciałam ich przytulić albo chociaż pogłaskać, ale nie mogłam do żadnego z nich sięgnąć, bo byli usadowieni na tylnej kanapie. Czułam rosnące napięcie w ciele i zdenerwowanie (tak działa tzw. rezonans limbiczny: wobec silnych emocji innych osób nasz ssaczy mózg wprawia także i nas w podobne emocje). W pewnej chwili zorientowałam się, że stoję na niewłaściwym pasie, a ten właściwy jest wolny – tak mi się przynajmniej zdawało, kiedy zerknęłam w lusterko wsteczne. Ruszyłam więc w prawo i… uderzyłam w nadjeżdżającą powoli w kierunku skrzyżowania toyotę, która w chwili, kiedy spojrzałam w lusterko, była w martwym punkcie.
Oprócz płaczu dzieci usłyszałam chrzęst gniecionej blachy i spięłam się jeszcze bardziej, a emocje zaczęły we mnie buzować.
Na poziomie fizycznym poczułam, jak napinają się moje mięśnie karku i między łopatkami (to te miejsca, w których najsilniej odczuwam stres), oddech przyspiesza i się spłyca, a ręce zaczynają drżeć. Na poziomie emocjonalnym poczułam niepokój o to, ile czasu upłynie, zanim będę w stanie zadbać o moje płaczące maluchy oraz o to, jak długo Duży będzie musiał czekać na mnie w przedszkolu. Moje potrzeby bycia blisko, empatii i jasności mogły pozostać niezaspokojone. Ogarnął mnie żal, że nie dotrzemy sprawnie do przedszkola, a potem do domu; niezaspokojone były moje potrzeby lekkości, łatwości i komfortu. Poczułam niechęć i zniechęcenie w związku z czekającymi mnie dodatkowymi zadaniami i wydatkami, co godziło w moje potrzeby prostoty, wygody i efektywności.
Ze względu na niezaspokojone potrzeby harmonii i przyczyniania się do wzbogacania życia innych, a także prostoty, wygody i efektywności zrobiło mi się przykro i smutno na myśl o tym, że uszkodziłam dwa samochody, oraz że zepsułam komuś dzień i utrudniłam realizację jego planów na popołudnie. Jednocześnie przez moment sparaliżował mnie ogromny lęk, bo wyobraziłam sobie, co mogło się stać, gdyby ta kolizja miała miejsce przy dużej prędkości – wówczas niezaspokojona byłaby moja potrzeba bezpieczeństwa fizycznego mojego i bliskich mi osób. Ponieważ ta potrzeba została jednak zaspokojona, poczułam ulgę i wdzięczność do losu, że prędkość – i moja, i tego drugiego samochodu – była bliska zeru ze względu na czerwone światła na skrzyżowaniu oraz korek.
Nie, nie jestem aż tak świadoma i uważna, żeby zdać sobie z tego wszystkiego sprawę w tak stresującym momencie. Dopiero dużo później, gdy emocje opadły, poukładałam sobie wszystko w głowie i porozmawiałam z samą sobą w duchu NVC. Bezpośrednio po stłuczce skupiłam się na spokojnym oddychaniu, próbie rozluźnienia karku i zamknięcia uszu na płacz dzieci, który nagle stał się irytujący (to bardzo typowe działanie rezonansu limbicznego: gdy rodzic jest zestresowany, silne emocje dzieci przede wszystkim go irytują).
Na skrzyżowaniu zapaliło się zielone światło, a kobieta prowadząca toyotę dała mi znać przez okno, żebyśmy pojechały prosto i zatrzymały się w najbliższym możliwym miejscu.
W ciągu tej minuty czy dwóch, w czasie których szukałyśmy miejsca do zaparkowania, wszystkie moje emocje ustąpiły miejsca lękowi przed stawieniem czoła tej kobiecie. Czułam, że od jej reakcji zależy bardzo wiele: jeśli będzie bardzo zdenerwowana, ja zestresuję się jeszcze bardziej; jeśli zacznie mnie obwiniać, będę zawstydzona, ale i zirytowana; jeśli stanie się agresywna, ja nie będę w stanie powstrzymać gniewu. Wiem, że zaatakowana ostro, staję się mimo woli agresywna, a bardzo nie chciałam, żeby moje i tak zestresowane maluchy zobaczyły, jak mama krzyczy na jakąś panią.
Na moje wielkie szczęście trafiłam na niezwykle empatyczną osobę.
Natychmiast ją przeprosiłam, a ona rzuciła okiem na rozwrzeszczane wnętrze mojego samochodu, spojrzała na mnie pokrzepiająco i powiedziała lekkim tonem: „Nic się nie stało, każdemu może się to zdarzyć”. Poczułam, jak moje mięśnie się rozluźniają, strach zniknął, a zamiast niego pojawiła się ulga, radość i ogromna wdzięczność, bo moje potrzeby szacunku do siebie, kontaktu, empatii, wsparcia i otuchy zostały zaspokojone.
To wszystko mogło potoczyć się na poziomie emocjonalnym zupełnie inaczej.
Właścicielka toyoty miała prawo zachować się mało empatycznie, bo przecież też musiała być choć trochę zdenerwowana. Myślę, że wtedy przełączyłabym się na dobre w tryb walki i ucieczki – a konkretnie walki, bo taka jest moja nawykowa reakcja w stanie stresu – i powiedziałabym w gniewie rzeczy, których bym później żałowała. Zapewne też warczałabym do końca dnia na dzieci, bo trudno mi jest wyjść ze stanu złości, a maluchy były silnie pobudzone i zapewne jęczałyby i płakały dalej, podsycając moją irytację.
Abstrahując od empatycznej reakcji właścicielki toyoty, pomogło mi to, że sama dla siebie byłam empatyczna.
Mogłam przecież biczować się w myślach i wyzywać od nieuważnych idiotek. Mogłam powtarzać sobie, że należało mi się, bo ostatnio jeździłam zbyt nonszalancko. Mogłam dramatyzować („to straszne!”) lub snuć czarne scenariusze („koniec z moją mobilnością, będę się bała prowadzić samochód!”). Mogłam wpędzić się w poczucie winy, które tak naprawdę nie jest emocją, lecz pseudoemocją: żalem połączonym z oceną i przypisaniem sobie winy.
Skutek byłby łatwy do przewidzenia: poczucie winy sprawiłoby, że czułabym się źle, a więc traktowałabym innych źle. Najbliżej miałam swoje dzieci, a więc to one padłyby ofiarą moich trudnych emocji. Znam to dobrze, przez wiele lat reagowałam w taki autoagresywny sposób na stresujące sytuacje. Cieszę się, że dzięki coachingowi w duchu NVC z Joanną Berendt dowiedziałam się, że mogę reagować inaczej. Cieszę się też, że ostatnio dzięki kursowi online „Odstresowany rodzic” opartemu na metodzie self-reg, prowadzonemu przez Natalię Fedan i Agnieszkę Sochar, nauczyłam się dusić w zarodku myśli, które mi nie służą.
Miałam napisać tylko o empatii, a znów poruszyłam temat złości.
Zauważyliście, że nie wymieniłam jej wśród emocji, które zalały mnie tuż po kolizji? Rzeczywiście, ani przez chwilę jej nie czułam, nawet jej łagodniejszej siostry – irytacji. Stało się tak dlatego, że dzięki coachingowi i przede wszystkim terapii nauczyłam się robić miejsce „miękkim” trudnym emocjom, jak przykrość, smutek, żal, rozczarowanie. Wcześniej spychałam je głęboko, a ich miejsce zajmowała atrakcyjniejsza PR-owo złość.
A o co chodzi w tytule tego postu?
Otóż moja coach mawiała, że nie da się napełnić czyjegoś koszyczka, jeśli nie ma się pełnego własnego – z próżnego i Salomon nie naleje. Nie można być w stresujących sytuacjach prawdziwie empatycznym wobec innych ludzi, nawet własnych małych dzieci, jeśli nie napełni się własnego koszyczka empatią do samego siebie ani nie otrzyma się empatii od innych.
Ja dziś dostałam empatię z obu źródeł. Dzięki temu podczas spisywania oświadczenia łagodnie uspokoiłam moje dzieci, nakarmiłam Malutkiego i przytuliłam Małego. Potem ostrożnie i niespiesznie pojechaliśmy po Dużego. Przez resztę dnia byłam spokojna, trochę smutna, ale też wdzięczna – a przede wszystkim cierpliwa i łagodna dla dzieci. Osobom nieznającym NVC mój przydługi wywód może wydać się dziwaczny. Sześć lat temu też by mnie nie przekonał. Mam jednak nadzieję, że choć do jednej osoby przemówi idea dawania sobie empatii i nieokładania się po głowie własnymi myślami.
Zdjęcie wykorzystane w tym wpisie: „Part of the set #lacanasteria #wicker #beautiful #nature #purple #flower #basket #bestoftheday #picoftheday #instamood #mexico #instamex #pretty” (CC BY 2.0) by Wicker Paradise
