Uważna obecność, czyli mindfulness

Mniej więcej w połowie trzeciej ciąży gonitwa myśli w mojej głowie zaczęła utrudniać mi funkcjonowanie.

W każdej z ciąż byłam roztargniona i miewałam problemy z koncentracją, teraz jednak skutki tego zaczynały być nieznośne. Musiałam zapisywać w kalendarzu każde, bez wyjątku, zobowiązanie i włączać system powiadomień, w przeciwnym razie o nim zapominałam. Najtrudniej było dotrzymywać bardzo krótkoterminowych zobowiązań. Wychodząc do pracy, obiecywałam Małemu, że pomacham do niego z dworu, lecz zapominałam o tej obietnicy po przekroczeniu progu mieszkania. W drodze na przystanek autobusowy odbierałam telefon od niani i w tle słyszałam rozpaczliwy płacz Małego „Mama mi nie pomachaaaaałaaaaaaa!!!”. W pracy obiecywałam koleżance z pokoju obok, że wyślę jej jakiś materiał mailem, potem jednak wracałam do siebie i zabierałam się do pracy. Po jakimś czasie koleżanka dzwoniła z pytaniem o materiał, a ja nie miałam pojęcia, o co jej chodzi. Ciągle gubiłam różne wydruki, a nawet biurowy czajnik… Bardzo trudno było w tych warunkach kierować w pracy projektami oraz żonglować różnymi prywatnymi zobowiązaniami. Na to nałożył się syndrom wicia gniazda, który tym razem objawiał się umawianiem członków mojej rodziny na wszelkie możliwe badania lekarskie. Cóż za wspaniałe pole do popisu dla mojego zapominalskiego „ja”! Czułam się tak przeciążona nadmiarem myśli, że znów stałam się drażliwa jak osa i łatwo wybuchałam. Dodatkowo stresowała mnie myśl, że po narodzinach trzeciego dziecka będę miała jeszcze więcej zadań i jeszcze mniej spokoju.

W pewnym momencie znajoma podpowiedziała mi praktykę uważności (ang. mindfulness) i postanowiłam uchwycić się tej deski ratunkowej.

Mindfulness to z jednej strony praktyka medytacyjna, a z drugiej – postawa określana jako „uważna obecność”, polegająca na skupianiu się na wszelkiego rodzaju wrażeniach i doznaniach płynących zarówno z wnętrza własnego ciała, jak i z otoczenia. Rozpowszechnił ją amerykański terapeuta Jon Kabat-Zinn. Mindfulness ma wprawdzie korzenie w buddyzmie, jednak jest pozbawiona pierwiastka duchowego. To było dla mnie bardzo ważne, bo z zasady nie angażuję się w praktyki odwołujące się do obcej mi duchowości. Na przykład uprawiam hatha jogę, ale ćwiczenie „om”, a nawet palenie kadzidełek mnie odstręcza (choć to drugie głównie z powodu duszącego zapachu).

Ponieważ jestem wielką fanką wszelkiego rodzaju kursów, zapisałam się na trening MBSR prowadzony przez Annę Gubernat.

MBSR to opracowana przez Kabat-Zinna metoda redukcji stresu opartej na uważności (ang. Mindfulness-Based Stress Reduction). Kurs trwał osiem tygodni i wymagał intensywnej pracy własnej: raz w tygodniu spotykaliśmy się z nauczycielką na 2,5-3 godziny, a w okresie między spotkaniami należało średnio przez pół godziny do godziny dziennie praktykować to, czego się nauczyliśmy. Kurs był poprzedzony darmowym spotkaniem zerowym i długą indywidualną rozmową z nauczycielką, a po jego zakończeniu odbył się Dzień Uważności – niestety beze mnie, bo Malutki zrobił mi psikus i urodził się tuż przedtem, ponad trzy tygodnie przed terminem. Trening bardzo mi się podobał, a jego jedyną wadą była cena (około 1000 zł) – raczej standardowa, o ile mi wiadomo. Na szczęście przygodę z uważnością można z powodzeniem zacząć bez kursu czy nauczyciela, poprzez lekturę książek i wykonywanie zaproponowanych w nich ćwiczeń; polecam choćby „Mindfulness. Jak wytrenować dzikiego słonia i inne przygody w praktyce uważności”.

W czasie treningu duże wrażenie zrobiło na mnie najbardziej znane ćwiczenie wykonywane podczas kursów mindfulness: uważne jedzenie.

Zamknęliśmy oczy i prowadząca kurs położyła każdemu na dłoni mały suszony owoc egzotyczny – tylko tyle wiedzieliśmy. Następnie przez 15 minut prowadziła nas przez proces uważnego poznawania owocu zmysłami. Pamiętam swoją irytację, kiedy usłyszałam, że nie możemy od razu obejrzeć owocu; rada nierada, skupiłam się na innych zmysłach. Najpierw należało poczuć w dłoni jego ciężar, dotknąć go palcami, poobracać, ponaciskać, poczuć fakturę jego skórki, twardość/miękkość, sprężystość/łamliwość, suchość/wilgotność, wyobrazić sobie jego kolor. Moje palce dotykały czegoś, co „wyglądało” jak wyjątkowo duża, miękka i sprężysta w środku rodzynka. Następnie mieliśmy przyłożyć owoc do ucha i posłuchać go. W pierwszej chwili pomyślałam, że to żart, ale kiedy lekko naciskałam owoc, ten faktycznie wydawał dźwięki, a konkretnie trzaski, trochę jak zgniatana folia bąbelkowa. Wiedziałam już, że ma w środku drobne pestki jak suszona figa.

Najbardziej niezwykłe były wrażenia płynące ze zmysłu powonienia: powąchałam owoc i cofnęłam się pamięcią w czasie.

Byłam na pustyni w Egipcie, dojechaliśmy quadami do osady tubylców i mieliśmy wejść do namiotów na poczęstunek. W powietrzu unosił się zapach intensywnie słodki, aromatyczny i jednocześnie stęchły, dziwny. Byłam zaciekawiona i podekscytowana, a jednocześnie nie byłam pewna, czy mam ochotę na poczęstunek. Zaskoczyła mnie intensywność tych doznań wywołanych z zakamarków pamięci przez zapach. Nawet poczułam mrowienie rąk, przez dłuższy czas ściskających kierownicę quada! (Kiedy dostaliśmy później drugi owoc, także jego lekko cytrynowo-migdałowy zapach przeniósł mnie do przeszłości: ledwo sięgając oczami ponad blat kuchennego stołu, przyglądałam się, jak mama miesza ręką ciasto na drożdżową babkę).

Kiedy nauczycielka pozwoliła nam otworzyć oczy i obejrzeć owoc, nie wniosło to niczego do mojego zasobu informacji.

Owoc wyglądał dokładnie tak, jak sobie wyobrażałam. Na koniec mieliśmy włożyć go do ust i nie rozgryzać od razu, lecz najpierw powoli zbadać podniebieniem i językiem, turlać go i lekko naciskać. Smak też mnie nie zaskoczył: słodycz miąższu i gorycz ziarenek, które usłyszałam, mieszały się z cierpkością i lekką stęchlizną zapowiedzianą przez zapach.

Natomiast podstawowe ćwiczenie mindfulness, skanowanie ciała (ang. body scan), zupełnie mi nie wychodziło.

Polega ono na skupianiu uwagi na poszczególnych częściach własnego ciała tak, jakby się je napotkało po raz pierwszy w życiu. Podczas zajęć prowadziła nas nauczycielka, a w domu – nagranie jej głosu. Ćwiczenie rozpoczynaliśmy od dużego palca lewej stopy, a kończyliśmy… nie mam pojęcia, na czym, ponieważ mimo kilkudziesięciu podejść tylko raz udało mi się nie zasnąć na etapie lewej stopy bądź łydki. To był ten jeden raz (podczas spotkania z grupą), kiedy miałam głowę pełną zadań na popołudnie i w ogóle nie byłam w stanie skoncentrować się na ćwiczeniu. Od tamtej pory zdarza mi się błyskawicznie przeskanować ciało w stresujących sytuacjach, co – czasem, nie zawsze – pozwala mi powstrzymać gniewną reakcję, a przynajmniej opóźnić ją i osłabić. Czasem też sprawdzam w ten sposób, czy odczuwam gdzieś ból lub napięcie, nad którym warto popracować. Natomiast nagranie body scan z głosem Anny Gubernat wykorzystuję wyłącznie jako pomoc w błyskawicznym zaśnięciu, kiedy wiem, że potrzebuję drzemki i mam na nią mniej niż godzinę.

W jaki sposób uważność pomogła mi radzić sobie ze złością?

Choć nie ćwiczyłam zbyt pilnie, dość szybko odczułam efekty treningu w codziennym życiu. Już jako nastolatka nie lubiłam marnować czasu i robiłam kilka (najlepiej pożytecznych) rzeczy naraz; na przykład, jeżdżąc środkami transportu publicznego, odrabiałam lekcje czy uczyłam się języków obcych. Po latach doprowadziłam tę wielozadaniowość do absurdu. Wkrótce po rozpoczęciu treningu MBSR zauważyłam, że coraz częściej z tego rezygnuję: jadąc autobusem, wyłączałam radio i skupiałam się na wrażeniach zmysłowych. Osiągnęłam też mój główny cel, jakim było pozbycie się stałej gonitwy myśli. Natomiast o wiele trudniej jest mi przyjąć uważnościową postawę wobec trudnych emocji, czyli zauważyć je i zaakceptować bez oceniania i podejmowania jakichkolwiek działań. Ostatnio kilka razy udało mi się to w przypadku smutku czy zniechęcenia, natomiast złość – jeśli już mnie dopadnie – obezwładnia mnie, uniemożliwiając ćwiczenie nabytych umiejętności.

Chciałam napisać w podsumowaniu, że stawiam pierwsze kroki w obszarze uważności, ale jest to dalekie od prawdy.

W rzeczywistości jestem mniej więcej na tym samym etapie praktykowania mindfulness, co Malutki w zakresie rozwoju motoryki dużej: niedawno pojęłam, do czego służą ręce i umiem się obracać na brzuch. Nadal nie umiem dopełznąć do zabawki i czasem krzyczę z frustracji tym wywołanej, jednak nie jestem już małym kosmitą, który nie ma pojęcia, co się dookoła niego dzieje i w ogóle nie panuje nad własnym ciałem. A najpiękniejsze jest to, że Duży przy mojej inspiracji i z moją pomocą też zaczyna praktykować uważność… Ale to temat na osobny post.

Rysunek wykorzystany w tym wpisie: „Mindful” (CC BY 2.0) by dee & tula monstah