Обрати сторінку

Доброго дня вітаю вас усіх на цьому вебінарі.  мені цікаво чи хтось вже до нас долучився. 

Дайте знати. в нас є трошки запізнення трансляції. Але сподіваюсь що за мить вже хтось З’явиться. Наразі бачу що нікого немає. Ще трошки. Пошукаємо, зачекаємо. 

Напишіть, будь ласка в чаті чи мене бачити чи мене чути. Я теж не пишу Вітаю всіх. Поки я не побачу що тут хтось є, Немає сенсу починати мою розповідь. 

Дуже дякую за реакцію. Супер. 

Починаємо наш вебінар. Ця зустріч є дуже спонтанною найбільш спонтанною зі всіх моїх вебінарів. Я завжди довго готуюся. мені потрібно зробити дослідження, гарну презентацію, По 15 разів все перевірити, а цього разу готувалася в останній момент, тому що ще передивлявся ваші питання перед вебінаром. тому сподіваюсь що ця презентація буде мати якусь більш-менш зрозумілу структуру. Буду намагатись дати вам підтримку. 

Ну що, Починаємо. 

Почну з того що представлявся мене звати Агнєшка Стоншка-Гаврищак. Я кризовий коуч, наставник, тренер, в також Авторкою 3 книжок для дітей та дорослих, а також авторкою блогу DyleMatki

Чим я займаюсь щодня? я підтримую матусь, Досить чутливих матусь, свідомих, які змагаються зі стресом, злістю та кризами. допомагаю їм досягти спокою. 

Досягнення спокою, повернення до рівноваги, коли щось нас з цієї рівноваги вибиває – це все про те, чим я займаюся і те, що я хочу вам сьогодні подарувати. 

Добре такий вступ. теж хочу вам сказати, що до останнього моменту в мене були проблеми з мікрофоном і дуже хвилювалась через це, Чоловіка не було вдома і через це на початку в мене був трошки хаос, але емоції вже пішли й зараз почну розповідь по суті. 

Добре, все супер.

Про що я сьогодні взагалі буду говорити. назва вебінару то «як впоратись з тривогою в кризовій ситуації». я вирішила що проведу цей Вебінар конкретно в зв’язку з початком Війни Росії з Україною. Це почалося тиждень тому, сьогодні в нас 3 березня все, розпочалося 24 лютого.  і багато людей відчувають себе Вибитими з рівноваги, І я також на початку дуже сильно, але потім я зібралася і вирішила що маю способи впоратися з цим – тобто провести цей вебінар для моєї спільноти та не тільки. 

Як я казала раніше це пов’язано з війною на Україні, Перепрошую в Україні. я намагаюсь казати правильно, не завжди в мене виходить, тому війни в Україні, але висновки можна перенести на дуже різні кризові ситуації. не тільки в цій ситуації, але також в особистих кризових ситуаціях. Наприклад якась втрата праці, втрата когось з близьких, наприклад ситуації в яких є неможливістю впоратись з хворобою когось з близьких, і так далі. тому ці висновки будуть дуже універсальні в будь-якому разі, спільною точкою буде те що відчуваємо великий страх і рівень цього страху, рівень порушення регуляції, непокій. Тобто є кризова ситуація з якою не можемо впоратись. Цих тем стосується цей Вебінар

Розпочнемо з того що я взагалі розкажу що таке страх про який ми говоримо тому що про це варто знати, розуміти  визначення страху.

По-друге, розкажу про те як ми можемо цей страх в таких ситуаціях відчувати. 

І саме для цього я відправила моїй спільноті анкету в якій попросила написати як люди відчувають страх в цій ситуації, а також попросила ставити питання. і я використовую ці відповіді про те як моє суспільство відчувають страх, Щоб розказати про цей страх, про цю кризу. 

Буду намагатися відповісти на більшість питань які отримала в цій анкеті та після того, як я розповім як відчуваємо той страх мені б хотілося фокусувати свою увагу на 5 областях боротьби, 5 областях в яких ми можемо бути нерегульованими. 

І ці хто мене знають може подумають про те що йдеться про 5 областей саморегуляції, але не повністю. Цього разу дивлюсь на це з перспективи кризового коучингу. І цих 5 областей Які виділяються психологами, По яких можна розпізнати що людина є у стані кризи. 

І ці області розрізняють на біофізіологічні, емоціональні, поведінкові, когнітивні, суспільні. 

Зосередимося на цих 5 областях. також я запропоную вам такі способи боротьби які беру до уваги в управлінні енергетичною напругою, тобто в управлінні стресом. 

Я буду намагатися використати свої знання саморегуляції вже зокрема в біо фізіологічній сфері, але не тільки. У когнітивному та інших. Щоб Ви могли собі допомогти побороти цей натиск і з дезорганізацію в щоденному житті, Яка нас щоразу стосується. 

Я запропоную вам конкретні методи як діяти коли нас накриває великий страх. як працювати з тілом. і навіть запропоную такий посібник що робити крок за кроком. сподіваюсь що кожна з вас вийде з вебінару з конкретними інструментами Які можна застосувати тут і зараз. Які вам допоможуть жити легше, попри ту ситуацію яку ми маємо зараз. дуже важка ситуація. 

 А також наприкінці, я хочу звернути вашу увагу на тому що можливе вам потрібна буде Підтримка спеціалістів, Таких як психотерапевти, психіатри, але про це  поговоримо пізніше. 

Добре. почнемо з того що я перевірю чи є у вас якісь питання. 

 якщо у вас будуть якісь питання по тому що я  розказую, якщо вам щось не зрозуміло, то пишіть.  дуже прошу писати конкретно питання, бо ми маємо запізнення трансляції. якщо хтось напише, а я вже піду далі по темі і пізніше побачу питання, можливо, що не зрозумію про що саме ви питаєте. 

Добре. тобто конкретно пишіть «чи можеш докладніше розповісти про цю або іншу тему» або «ти сказала так і так, але що конкретно мала на увазі» і тоді я буду знати про що саме ви питаєте.

 

І так що таке страх це емоція,  гадаю ви це знаєте. я не відрізняю тривогу від страху. 

В цьому випадку хочу пояснити весь спектр цієї емоції яка сама по собі є реакцією на загрозу. тобто коли йдеться про якийсь неспокій, страх, тривоги, або навіть панічні атаки, При яких нам здається що ми вмираємо. тобто відчуваємо духоту, таке відчуття що зараз впаду, що зараз помру. 

Це теж є тривогою, але дуже сильною, найсильнішою з усіх можливих.  тобто страх, тривога це емоція і як всі інші емоції, страх має певні функції. по-перше, інформує нас про щось. тобто має функцію в сигналізації. страх каже про те що є якась загроза, так? 1-а частина це сигнал, а 2-а частина це те що страх нас мобілізує на якісь реакції для регулювання і відповіді на конкретну ситуацію. і в мене до Вас питання чи страх, тривога вона взагалі потрібна? чи її треба відчувати? Звичайно, страх є важливим і я думаю що людина яка Виховувалася в Польщ,і яка пильнує ситуацію і є свідомою особою, знає що відбувається. Я не говорю про те що читає якісь аналітики, просто має елементарні знання про те що відбувається. людина доросла, свідома і взагалі не відчуває навіть найменшого неспокою, найменшого дисбалансу. Вона ймовірно щось заперечує. Я собі взагалі не уявляю що страху можливо не відчувати. тому це є природно і дуже трудно цього страху позбутися. що з ним хочемо робити? що з ним варто робити? треба використовувати ці функції. тобто функції сигналізації – розуміти «що цей Страх хоче мені сказати? чого я конкретно боюсь». по-друге, використати Функцію мобілізації «що я хочу в такій ситуації зробити? якщо я боюся, то як я хочу відреагувати?» – про це буду говорити також пізніш. проблема є в тому що ця тривога нас часом перевантажує. Це не є так, наприклад  – «ага мені страшно. добре роблю щось. але скоріш за все, я відчуваю себе викинутою з рівноваги, в мене немає організації себе, не можу знайти собі місця», такого типу реакції теж можливі й вони звичайно ускладнюють мобілізацію, погляд на ситуацію, холодний розум. Зараз будемо про це говорити. Як отримати власне цей холодний розум

 

Як раніше вам розповідала я попросила своїх читачів розказати як вони переживають страх, як вони переживають тривогу. і звичайно перечитувала дуже багато відповідей, читала кілька годин, але розділила їх на області, на 5 категорій про які я розповідала. і зараз буду вам їх перечитувати – ці відповіді.

В біо фізіологічній області мої читачі відзначили такі прояви, по-перше, відчувається підвищена схвильованості, Тахікардія – тобто прискорене серцебиття, аритмія – зміни в темпі тиску,  зміни ритму серця. люди які Мають проблеми з серцем, з щитоподібної залозою або інші хвороби, у таких людей зауважено загострення цих хвороб. це є 1-а група така кардіологічна, Проблеми з кровообігом. по-друге, симптоми повʼязані з диханням, проблеми з диханням, прискорене дихання, задишка, біль або стискання в грудній клітині.

Далі, 3-я група прояву – напруги в м’язах або напруга в усьому тілі, або болі конкретних м’язів. напруга плечей, напруга шиї, Верхня частина тіла, частина між лопатками або всієї спини та навіть корчі, судоми. Наступна група проявів в системі травлення. тобто, наприклад Біль у животі, Відсутність апетиту, нудота. а деякі люди навіть починають їсти більше висококалорійної солодкої або солоної їжі. Не конкретні страви, і навіть Ні фрукти та овочі. Тобто їжа, яку ми маємо їсти багато. А скоріше шоколадки, чипси й т.д. 

А також проблеми зі сном, наприклад чутливий сон – якщо ви заснули, але спите не міцно, просинаються багато разів, просинатися зарано. через сон чуєте багато різних звуків, наприклад їде швидка або інші служби.

І також люди помічали у себе швидке засинання і постійну сонливість, і засинання тоді коли це взагалі не є доречним. інші прояви то, наприклад головний біль, Запаморочення і тд. жінка вагітна писала що помітила в себе частіші судоми. також ви писали що маєте постійно перевтому, хочете Спати, відчуваєте мороз в тілі, в руках. Також можливі зміни стану від напруги всього тіла до повної апатії, відсутності сил, бажання постійно лежати під покривалом. Якщо ви теж маєте такі прояви можете поділитися, але ці прояви найбільш популярні та повторювалися в більшості людей які писали мені. і я теж відчувала такі прояви кілька днів тому, доки не почала себе контролювати. і зверніть, будь ласка увагу що це прояви боротьби та втечі. тобто такого стану в якому ми маємо знаходитись коли встаємо перед безпосередньо загрозою. І зараз я скажу щось дуже важливе, а саме те що наші мізки не встигли за еволюцією, за тим що зараз відбувається. наші мізки не знаю що маємо, наприклад доступ до інтернету, до новин 24/7. Наші мізки за своєю фізіологією весь час, Ще за часів мисливців, ще перед аграрною революцією, більш ніж 6000 років тому. і ми реагуємо так само як ці мисливці на безпосередні загрози. і зараз велике прохання, всі хто слухає, будь ласка собі представте – така коротка візуалізація. Ви маєте лимон, порізаний навпіл, почищений зі шкірки. та представте собі, що ви гризете цей лимон так сильно зубами, Сік Тече в ваше горло. і перевірте що відбувається.  ну в мене почали працювати слинні залози. Поділіться якщо у вас теж так, мені цікаво, чи ви теж це відчуваєте. я хочу вам сказати що якщо у вас насправді запрацювали слинні залози, а скоріш за все так і було, тобто слина поплила до горла. Це є доказом того, що ми собі представляємо – для нас є реальністю. 

і бачу що ви пишете. якщо представляємо собі лимон і наш мозок В якомусь сенсі думає що ми маємо лимон в роті, і поводиться відповідні. і дуже схожа ситуація відбувається з образом війни. коли я читаю, або дивлюсь картинки бомбардування міст, або жінок та дітей які тікають від війни, або Немовлята які десь там сховалися в метро в Києві, тоді мій мозок не в стані, він не встигає за еволюцією, він не знає що це є образ, він не знає що це далеко, 1000 кілометрів звідси. він думає що це є моя реальність. так як з цим лимоном.

 і вводить тіло цілком в такий стан, Ніби це є реальність, ніби я там є. якби та жінка, яка біжить від війни, була тут зі мною. Дуже важливо знати, тобто мати свідомість того, що Коли ми уявляємо себе у цих картинках, в цих новинах, ніби ми там є, в нас починається цей стан тривоги та ми не можемо цього так легко змінити, бо так працює мозок.

ми можемо, але на це треба витратити дуже багато енергії.  коли я собі представляю лимон, то мозок не здатен що зробити так, щоб ця слина не виділялася. тому що це мій досвід, що лимон Кислий. і моє тіло це знає і виробляє слину. війна є чимось жахливим, є загрозою. я знаю про це тому що живу в цьому регіоні, Знаю що Росія і Путін є небезпечними. Знаю це тому що читаю новини, тому що я виросла тут і тому коли дивлюсь на ці картинки відчуваю себе ніби я була там. тому дуже раджу, не завантажуйте себе цим. моя 1-а порада не завантажувати себе тим що там відбувається. не Вчитуватися в новини. я ще буду говорити про те як справлятися з потребою постійно перевіряти інформацію. Важливо щоб ви пам’ятали – те що ми собі уявляємо, то впливає на нашу реальність.

і так, маємо цього мисливця, і коли він бачить Картинки війни на екрані. це в переносному сенсі звичайно, а не так ніби ми маємо цю людину. я намагаюсь говорити образно. тобто маємо цього мисливця який є десь там всередині в нас, і він бачить на планшеті на екрані телевізора бачить ці образи війни і думає що це відбувається біля нього. Що це відбувається зараз. і що він робить? готується до боротьби.

 подивіться всі ці прояви, які писали дівчата – мої читачки, всі ці прояви це фізіологічні зміни в організмі який готується до боротьби тут і зараз. напруження плечей, напруження м’язів в грудній клітині – Все це сприяє тому щоб створити бойовий образ, напружити шию. тому що якщо хтось мене вдарить в обличчя в голову і голова мені просто відскочити якщо не буду мати напруженої шиї. тому потрібно цю шию напружити, щоб Підготуватись до удару. трохи згорблюся, ховаю живіт, щоб захистити внутрішні органи які не охороняються ребрами, наприклад шлунок, Ховаю перед ударом який ніби має зараз наступити.

 Стискаю пальці в кулаки для того, щоб було легше вдарити і не втрачати часу на те, щоб створити кулак, він вже буде готовий для удару. можу мати напружені ноги, щоб В будь-якому випадку швидко бігти. моє серце швидше розганяє кров і власне через це серце б’ється швидше, бойова готовність. При цьому судини звужується під шкірою, і в випадку поранення буде легше, якщо судини не будуть розширені, а звужені, і я втрачу менше крові в разі поранення.

 і в той самий час кров підходить до м’язів і вони готуються до бою або до втечи. Дихання – бронхи розширюється і дихаю так щоб швидко наситити м’язи киснем. Але це така короткотривала стратегія і я не можу довго таким способом дихати. і симптоми Травної системи служать для того, щоб людина, цей мисливець не витрачав часу на переварювання їжі, тому що можливо що він помре і їжа буде не потрібно, бо їжа потрібно за якийсь час за кілька годин і за кілька годин я можу бути мертва і тому не буду їсти. але деякі люди Навпаки повинні отримати більше калорій і це питання виховання і стратегії які нам допомагають при боротьбі зі стресом – заїдає шоколадками якісь печалі. І власне такі люди потребують збільшеної подачі калорій. я є одною з таких людей. 

Що ще важливо. про це ніхто не говорив, тому що цього не можна дослідити, але наша імунна система не буде працювати в повну силу. тому що для чого вона -Імунна система, коли вона служить для тривалого функціонування організму, якщо за 5 годин мене вже може не бути. для чого виробляти лімфоцити і починати боротьбу з вірусами. 

Це поширені симптоми. І взагалі з чого почати? варто почати з того, що я заспокою мисливця. тому що насправді немає безпосередньої загрози, як він думає. тобто немає Військових, які штурмують мій будинок, я не сиджу в сховищі, не літають над нами літаки, які скидають бомби. ця загроза є десь там, це ризик, але його немає тут і зараз. але моє тіло реагує ніби це є тут та зараз. тому якщо хочемо заспокоїтись тут і зараз, нам потрібно переконати Мисливця що цього взагалі немає. це неправда і мені не потрібно готуватись до повної мобілізації. як це зробити? тут ми маємо найпростіші на світі техніки і які змінюють цю реакцію в тілі, І відбувається так що замість того щоб розмовляти з головою «голова перестань мені напружувати м’язи. голова перестань провокувати те, щоб моє серце було частіше – це не спрацьовує працює». спрацює безпосередній вплив на тіло, тобто конкретні техніки, направлені на тіло які своєю чергою теж заспокоюють розум, бо якщо я роблю щось що є взагалі не спільне з цим станом боротьби та втечі, то мій мозок сам собі думає «добре якщо вона це Робить тоді загрози ніби немає». Підкреслюю те що я говорю дуже образно і нема такого що я сама з собою розмовляю.

 вип’ю трошки свого чаю з шавлію і покажу вам кілька технік які можете застосувати.

Добре. що можемо зробити? оскільки тіло напружуються, тіло приймає позицію в якій воно готується до боротьби або втечі. в цьому випадку тіло має вибрати взагалі іншу позицію яка не підходить для Боротьби та втечі. а саме та частина як шия – її треба розслабити. хочу вам показати дуже прост вправи і, але дуже дієві. які дозволять розслабити шию і дати сигнал в мозок що немає цієї загрози.

Робимо наступне: сідаємо прямо, руку кладемо так – 1 руку підіймаю і обнімаю за голову і легенько нахиляю голову так, щоб це було приємне розтягування, а не біль.  тобто нахиляю голову в сторону. і ще 1 річ яка може допомогти, не знаю чому це допомагає, колись побачила цю вправу. Але вона дієва. Направляю зір верх в іншу сторону, дивлюсь верх як можна далі і в цій позиції можна залишитись до 30 секунд і зробити так само на 2-у сторону. Спробуйте зараз.

 я тебе зроблю для рівноваги. всі вправи на шию, які можна знайти навіть у ютубі, вони дуже допомагають дати сигнал цілу що є безпечно. все що можете робити, і звичайно хтось має проблеми з шийним відділом хребта, Але все що вам порадив фізіотерапевт для розслаблення м’язів шиї, тобто все що вам дозволяє розслабити м’язи шиї – дуже допомагає в таких ситуаціях. і крім цієї вправи яку вам тільки що показала, що ще допомагає? допомагають всі позиції які сприяють тому що Голова звисає, без напруженості, а вільно.  хто займався Пілатесом напевно знає так зване Перекачування хребта,. спробую вам показати встаю і повільно перекачаю хребет до шиї, плечей, повільно. добре не покажу вам до кінця тому що немає Технічної можливості тому що за мною стоїть місто Lego мого сина, і не можу відсунути стілець. 

Але це перекачування, повільний перехід до звисання, стоїмо м’яко на ногах, Руки звисають і стоїмо спокійно дихаємо. взагалі демонстрація потилиці Є таким сигналом «привіт зараз безпечно. вона б не показувала цю потилицю якщо щось би тобі загрожувало». подібний вплив на нервову систему мають різні позиції, такі як собака мордою вниз з Йоги. Не буду показувати якщо вам потрібно інструкцію, то я відправлю в email. тобто собака мордою вниз така позиція з йоги, або позиція дитини. не покажу цього зараз, але в будь-якому випадку, треба сісти сідницями на п’ятки і нахилитися вперед так щоб голова Лежала на підлозі і руки були витягнуті вперед. іншого вправа це вільне звисання. Наприклад лежу на краю ліжка так щоб голова трошки була нахилена назад, так ніби звисала. це є сигналом для нашої нервової системи «Вона би не відкривала горла в такий спосіб якщо було би небезпечно, тому я можу розслабитись можу зменшити цей тривожний стан». Також можна розтягуватись на гімнастичному м’ячі,  лігти на нього на спину і теж нахилити голову назад, розслабити плечі, витягнути руки. і навіть в праці можна зробити наступне. показую – Нахиляємо голову і плечі назад і висимо собі на стільці. І це теж є сигналом типу «дивись зараз є безпечно».

 наступна група технік які дуже допомагають це вправи які розслабляються м’язи очей. тому що багато людей зараз ходить з напруженим лобом і очима і це  проявляється тому що за цілий час Переробляємо новини в інтернеті, і очі завжди напружені тому що постійно дивляться частіше близько, 20-30 сантиметрів, ніж далеко,  Для цього ми створені еволюційно. 

і знову покажу вам декілька технік, тільки перевірю чи немає якихось коментарів.

Прочитаю вам коментар: «Цікаво про лимон. коли я представляла як вгризалася в нього я була  якраз в процесі куштування торту. і хоча я просто гризла його, мої слинові залози запрацювали і я хотіла проковтнути його, хоча я все ще гризла його»

Так, тобто наш розум думає, що те про що ми думаємо – це правда. Наше тіло в якому сенсі про це думає. 

Добре. зараз запропоную вам кілька вправ на розслаблення м’язів очей.  я навчилася цьому на заняттях, на тренінгу зору. Це є для людей в яких є якісь проблеми з зором, великі проблеми з зором. я не роблю їх регулярно, але вони дуже допомагають. я зніму для цього окуляри тому що так треба. зараз буду виглядати дивно. і так беремо руки, натираємо так як я роблю. Кілька секунд, щоб вони розігрілися. і кладемо ці руки на закриті очі. Так можна полежати, посидіти 1 хвилинку. і маємо такий сигнал що тепло, комфортно, в мене закриті очі нічого не відбувається. 2-а вправа яка теж допомагає розслабити м’язи, це просте закриття очей і, в лапках «Подивіться на сонце».  тобто направте обличчя і закриті очі ніби на сонце. і можна зробити 2 речі, що вам буде зручніше. або крутити головою так щоб ваш зір залишався спрямований вперед. Або 2-й варіант ще кращий, залиште голову нерухомою, рухаємося тільки очима вліво і вправо, вліво і вправо. і ця вправа має 2 функції, по-перше ми собі розігріваємо і розслабляємо очне яблуко. і теж відчуваємо спокій, нам приємно і сонечко тут теж приємне . 

2-а функція полягає в тому, що коли ми рухаємо очима вправо вліво і це помагає нам пережити важкі емоції. і це є основою травмо терапії EMDR.  за допомогою рухів очного яблучка ми собі відкладаємо мережу спогадів так, щоб травма не впливала на нас тут і зараз. тобто лікуємо травму. І це не  якісь казки балачки це дійсно наукові вправи які вважаються дуже Дієвими і мають підтвердження науковими дослідженнями. Можемо також нагрівати очі наступним способом або розробляти очі таким способом: Наповнюємо пляшку з гарячою водою або розігріваємо такий мішечок з кісточками вишні.. не знаю чи знаєте ви таке… або щось що взагалі служить для розігрівання. складаємо собі на повіках і лягаємо з цими розігрітими Мішечками. але насправді тільки рук також вистачить, Тільки треба їх добре розігріти.

Те що також помагає це закриття очей і подивитись далеко, на щось зелене. це також нейробіологія. Тому що якщо я можу бачити далеко, а це досить широке поле зору. це означає що я швидко побачу що наближатися ворог. і якщо ми знаходимося десь в якомусь просторі, на природі. Звичайно якщо у вас немає агорафобій, або інших фобій пов’язаних з природою. Але у принципі, Людина, наприклад у лісі на галявині або на морі, коли бачить горизонт, Коли бачить Дійсно широкий простір навколо себе, відчуває себе спокійніше ніж в закритому приміщенні, де не бачить що є за вікном, за стіною. Це теж нейробіологія і це нам показує що є великий простір і перед тим як суперник наблизитися до мене і поб’є, я втечу або приготуюсь до боротьби. 

Якщо Немає жодної зелені за вікном, якщо немає можливості подивитись далеко, то можна просто закрити очі і уявити собі що дивимося далеко на горизонт, на ліс, на хмари і це також допомагає заспокоїти тіло. Можемо собі Уявити наш улюблений пляж на морі і що ми на цьому пляжу, дивимось на хвилі. і по-перше це розслабляє очі, а по-друге дає сигнал розуму що ми в безпеці.

 і я хотіла показати вам ще 1 річ в мене є така маска з вагами . і з цією маскою можна полежати, покласти її на очі і це теж дуже розслабляє. 

я ще ніколи не знімала окуляри на вебінарі, нетиповий вебінар. 

також допомагає масаж в області очей.

знову показую. спочатку краще закрити очі і натиснути пальцями на такі пункти паралельно. десь тут в куточках, натискаємо на брови, Знизу. натискаємо на переніссі, тобто в основному на цій кістці навколо очей. бо очі шукають погрози. вони напружені. вони звужені. Дивляться, чи є загроза. Та коли їх розставляємо так як я говорила, є сигнал що все добре. що теж дуже допомагає розслабити м’язи які напружуються? будь які вправи на розтягування, будь які вправи які діють антагоністично до того, що роблять наші м’язи. Коли в мене напружуються плечі я роблю вправи які мені розслабляються плечі. якщо в нас напружені ноги ми розтягуємо ноги. якщо наприклад я не можу розтягнутися, то просто треба піти на добрий масаж Всього тіла або конкретних частин. або 2-й варіант зробити собі масаж самостійно. 3-й варіант попросити партнера або партнерку, або навіть дитину. я наприклад з моїм наймолодшим сином робили масаж руками, Стукали один одного по спині, бо обоє це любимо і мене це теж дуже розслабляє. 

Масаж обличчя теж є гарною ідеєю. Я в вівторок була у косметолога і теж довго вагалася чи в тому є сенс в такий час ходити до косметолога, шкода часу. краще я приготуюсь до вебінару. але вирішила що піду, подивлюся.  і це було чудово. В мене так розслабилася обличчя так розслабилася ціле тіло, що я навіть заснула там, і після обіду була дуже ніжною з дітьми. Тому це варто. 

 

Також важливо обійматися. обіймати дітей або тварин, або партнера який також любить обніматися, тому що нажаль не кожен це любить. і шукати можливостей обійматися з кимось. І якщо обіймаємо себе, а себе теж можемо обміняти, так як я показую. якщо ми обіймаємо себе або когось іншого впродовж 20- 30 секунд, в нас виділяється окситоцин. це гормон любові та прив’язаності. І коли нервова система розпізнає цей гормон окситоцин, вона розуміє що не може в цей момент нічого загрожувати. 

 

Ще одна річ. В мене є такий килимок з шипами, на який я лягаю. Я відношусь до людей в яких є болі від напруги, Мої м’язи напружуються дуже легко, такі в мене схильності. і тому такий килимок є для мене визволенням, тому що я лягаю в нього щодня ,навіть 2-3 рази в день не на довго. коли читаю книжку, підкладаю її під плечі, під грудну клітину і це дуже розслабляє. Коли Я відчуваю сонливість це мене пробуджує, з користю, не так як кава або енергетик. 

А якщо я занадто енергійна, і мушу заспокоїтися – Це теж мені допомагає. я до кінця не знаю як це працює, але працює дуже добре. І зараз розкажу вам про 3 техніки. тільки подивлюся що ви там пишете. 

«Пакетик з насінням льону чудово підходить для розслаблення очей.» Так. Різне насіння підходить, можна собі перевірити в інтернеті мішечки з насінням. 

Або суха лаванда. Ароматерапія це не моя сфера діяльності, але це теж може бути дуже дієвим заспокійливим.

Зараз хочу вам розповісти про 3 техніки, які походять з терапії травми, с психотерапевтичних методів роботи з тілом. Я на своєму каналі оприлюднила відео на тему трамви (на 8 хвилин). Не буду зараз повторювати того що там є, важливо щоб ви його подивилися, ці 8 хвилим – Що таке травма. Зараз скажу тільки те, що ці тривожні образи в телевізорі, в інших медіа, можуть сприяти появі травм які в вашому тілі дрімали. І можна це розпізнати тоді, як людина яка зазвичай Була спокійною, знаходиться в конкретному безладі. Тут я не кажу про людину? яка була і так нервовою і зараз стала ще більше нервова. Маю на увазі Людину у Якої зазвичай все добре, веде спокійне життя, Раптово під впливом воєнних подій з нею щось відбувається. і знаходиться в повному хаосі та дезорганізації, має деякий спогад, образи. Таке може статися, і це значить що у цієї людини запустилась травма і тоді краще піти до Психо травматолога. Якщо З чимось таким боремось. Якщо нас щось таке сильно тривожить. Це я попереджую. Але насправді варто, якщо ми абсолютно не в змозі впоратися, не можемо з цим нічого зробити то варто звернутись до Психо травматолога. 

А зараз я говорю про це тому, що може статися, це маловірогідно але можливо, що під впливом цих технік якась травма може проявитися. Це стосується як цих технік так і дихання, про це розкажу згодом. 

Якщо Відчуваєте що якась із тих технік викликає у вас більше неспокій, не продовжуйте її робити. 

Найпростішою є техніка так званого «масажу метелика», показую. треба скрестити руки на грудях, можна на шиї, можна на плечах, можна нижче –  Як вам буде зручніше. а якщо вам незручно взагалі ніяка позиція, можна покласти руки просто на коліна теж схрещені. і просто сидимо, повільно дихаємо і починаємо стукати на зміну, такі легкі стукання. Силу і темп підбираєте під себе як хочете. я люблю сильніше і швидше. Наприклад так, в міру сильно або ніжно. Головне щоб це було по черзі, і робимо так мінімум 30 секунд, а краще 1-2-3 хвилини. і незважаючи на те як дивно це виглядає, це дійсно допомагає заспокоїтися.  на мене ця техніка не дуже впливає, чесно кажучи. Впливає на мене інша техніка, яку пізніше покажу. але спробуйте.це називається масаж метелика, Тому що це виглядає як тріпотіння крил метелика. Або схрещені руки на плечах, може бути так, може бути нижче або схрещені руки на колінах, і так собі по черзі стукаємо. Це перше.

 

2-а техніка це постукування. Для мене це взагалі є вітвір мистецтва, мене заспокоює моментально, як таблетка заспокійливого протягом 1-2 хвилин. Навіть як укол, тому що таблетка так швидко не діє, я ніколи не робила уколів. На ютубі є інструкції є багато різних способів, особисто мене заспокоює цей. 

Беру руку, Не домінуючу в такій позиції, моя домінуюча це права.  і роблю наступне –  починаю стукати як показую, пальці. далі стукаю по внутрішній стороні брови, такі лагідні постукування, і із зовнішньої сторони брови. По щоці, під носом, на підборідді, під пахами, із другої сторони так само. Далі З’єднуємо пальці так як я показую. і голова. ще раз так само, 2-3 рази. Я вже відчуваю себе розслабленою, зараз тільки лягти на подушку і заснути. Більше не буду показувати. Почуваю себе так добре, приємно. 

Це називається Tapping. Слухайте, мені так добре зараз, навіть хочеться заснути.

 

І третя техніка Havening. Не знаю як це пояснити, але дослівно це означає притулок, безпечне місце. І можна це пояснити як перехід до стану безпеки та комфорту. Це теж є дуже проста техніка – показую. починаю пересувати руку від плеча до локтя, і з другої сторони.  тут від лоба до скроні, і з другої сторони від лоба до скроні.  рука, рука. і так кілька разів. Встану покажу ще раз. ось так декілька разів. тут можна закрити очі. і так ніби і гладите себе з внутрішньої сторони руки. ці техніки взяті з тілесної  терапії. 

Це були техніки взяті з травма терапії беріть їх повагу. Але якщо вам не добре, зупиніться. Ці техніки Мають вам дуже допомогти.

 

Також є техніки судження. Це вже робота з підсвідомістю. І вони або помагають або не допомагають. Треба перевіряти тому що кожен огранізм реагує індивідуально

Я хотіла з вами поділитися. Коли я починала вивчати коучинг, вчилася саморегуляції. Я розпочала Використовувати техніки дихання. це стосується глибоких видохів. Тобто вдихаю носом і довгий видох ротом. це базова техніка Яка допомагає сповільнити дихання, Видох є довшим ніж вдих. Але прошу зауважити, що якщо хтось має травму пов’язану з удушенням, ця техніка може цю травму поновити. 

В мене особисто так було. коли я була дитиною, тато мене злякав що якщо проковтну кісточку від вишні або черешні, то в мене виросте дерево і буде рости і я задихнусь. Він не хотів щоб я ковтала ці кісточки, і багато дорослих так каже дітям. але я колись випадково проковтнула кісточку і так злякалася що кілька днів насправді чекала, що вона проросте і я помру через удушення.

Це була травма, яка в мене активізувалася після дихальних практик і в мене були панічні атаки.

Тому якщо вам це неприємно, не допомагає, і у вас з починаєтьмя запаморочення, не використовуйте ці техніки. 

 

А 2-а техніка це відслідковування дихання і тут нічого не відбудеться поганого. тому що ця техніка полягає в тому, що ми відслідковуємо уважно своє дихання. закриваємо очі і відслідковуємо дихання, уявляємо що може відбуватися в грудній клітин,і перевіряємо чи Повітря лоскочуть нам ніс, перевіряю як повітря лоскоче губи, просто спостерігаю за диханням.

 

Ще 1 дуже дієва техніка щоб включити раціональність це так звана техніка 54321. йдеться про чуттєві враження, Щоби назвати найкраще голосом або вистроїти речення у себе в голові: 5 речей які бачу, далі 4 звуки які чую або 4 тактильні відчуття. Послідовність не важлива.

 і практикуємо: 5 речей які бачу – я бачу балкон, Бачу дверну ручку, бачу ворону на даху, бачу хмари, бачу антену. 

Далі 4 тактильні враження: Відчуваю лоскотання волосся на шиї. Відчуваю гострий ніготь на пальці. Відчуваю опір підставки для ніг. і що ще. Відчуваю лоскотіння в носі. 

3 звуки: Шум машин за вікном, Чую як чоловік за стіною розмовляє по телефону, і чую шум моєї крові в вухах, бо маю підвищений тиск. 

Далі 2 запахи: якщо не відчуваю то шукаю чогось. відчуваю чай з шавлії. Відчуваю запах своєї олійки для волосся. 

А іще 1 смак: відчуваю смак таблетки яка зволожує горло. яку з’їла перед вебінаром.

І коли прийдуть всі 5 кроків, послідовність є необов’язковою, то У мене включається раціональність мислення.

Тому що чуттєві враження та називання їх – це поняття абстракційні, І ми не завжди можемо їх доторкнутися. Вмикається префронтальна кора мозку, тобто раціональний мозок. 

 

Є також різні техніки судження, типу сканування тіла.  Можете пошукати на ютубі «сканування тіла». І може бути проведена медитація. Хто Тренував своє підсвідоме, зможете зробити це самостійно. а також можна просто лягти, закрити очі і зосередитися по черзі на відчуттях, які йдуть з кожної частини тіла. від пальців ніг, кожна нога окремо. ще раз стопи, гомілки, коліна і так далі. Переходимо аж до голови. 

По черзі називаємо в голові, уявляємо кожну частину тіла і зосереджуємося на відчуттях. Не робимо нічого, тільки відчуваємо.

 

Також є така техніка як прогресуюче скорочення м’язів, метод Якобсона. Не треба зараз зробити замітки. я вам відправлю в листі, поскладаю в пунктах ці техніки. 

 

Також є Йога-нидра (Joganidra). Це моє останнє відкриття. це одна єдина річ, яка здатна заспокоїти мого старшого сина перед сном і вкласти спати, Тому що він має великі проблеми з засипанням і тривогою. Саме тому цей Вебінар я проводжу в день, а не ввечері, тому що мені потрібно бути разом з ним. 

Якщо хтось не любить сканування тіла, дихання, медитації, то я рекомендую зосереджену прогулянку. Або будь-яку зосереджену Діяльність. наприклад ріжу моркву і вся моя увага на цьому. Тобто  Чищу моркву і перевіряю що означає торкатися шкурки моркви, що означає бачити як шкурки падають, що означає торкатися цього помаранчевого кольору. який це колір, який запах, яка фактура. Тобто зосередження на тому що роблю. Вистачить навіть на 1-2 хвилини. Коли п’ю чай або каву, відчуваю як тече рідина по горлу,відчуваю запах який мені переходить до носа, далі тепла рідина просувається до шлунка. Зосередження на простих речах. І не треба навчатися на якихось курсах за Великі гроші щоби на хвилинку зупинитися, зосередитися на пізнанні таких речей. 

я дуже люблю зосереджені прогулянки, коли просто їду і намагаюся відчути кожний крок. як ставлю ноги. як віє вітер, де відчуваю цей вітер. чи світить сонце, чи хтось мені затулив сонце. Це дуже приємно. 

Але я не знаю як ви, але коли я розказую про ці техніки, відчуваю себе дуже спокійною, ніби зараз піду спати. це дійсно допомагає це дійсно дає сигнал нашому мислювцю, нашому лімбічному мозоку, емоційному мозоку, що тривога є надмірна. Що в цей момент не треба готуватись до боротьби, тому що ворог не стоїть в наших дверях. Він не повинен зараз включатись. 

 

Питання від Анети: «чи дуже важлива ця послідовність при постукуваннях? Чомусь не можу згадати все по порядку.»

Я пізніше відправлю вам посилання з послідовністю. але я не знаю чи це важливо. можна просто постукувати так як я показувала, пальцями стукаєш щоки, ніс і так далі. Послідовність не відіграє жодної ролі можеш собі записати і робити разом з відео перші рази, перевір як це взагалі працює. тому що це все є дуже індивідуально. 

 

Аня пише – «Постукування: при відсутності однозначного домінування однієї руки робити на обох, чи можливо, що однією рукою ефект буде більш помітним?» 

Не знаю. Спробуй Чи 1 рукою ефект буде більш помітним, це є дуже індивідуально. 

 

Агата пише – «Якщо говорити про час вебінару, то для мене набагато краще, ніж увечері! Вдень я ставлю свою роботу гнучко і легко адаптуюся, а вечорами тут дитячий хаос і повна втома..»

 

Так дійсно є. я завжди ставила Вебінари на вечір, але це означало що цілий день була напружена і ввечері була без сил, а наступного дня як зомбі. тому мені подобається що зараз денне світло, і ввечері піду спати в нормальний час.

Скоріш за все я буду і далі проводити вдень. хоча вдень Менше людей присутні, ввечері може бути біля 600, а зараз менше 100. але подивляться пізніше. 

 

Вже минула година, чудово. я зараз по п’ю свій чай.

Годину вже говорю про тіло. але дійсно ця – тривога вона сидить в нашому тілі. І якщо заспокоїти тіло, то решта пройде легше. 

 

Ці всі техніки сприяють тому, щоб підказати нашому Емоціональному Мозговий «не треба сердитися. можеш бути трохи схвильованим, але не треба так сильно лютувати». 

 

Я хочу вам прочитати які можуть бути прояви, які написали мені мої читачі. Зараз розкажу що це за стан.

 по-перше, окрім тривоги, окрім страху, переживань і так далі, відчувають наступні прояви емоцій: безпорадність, нездужання. З другої сторони смуток, Депресія, апатія.

Також дуже багато осіб писала що стають нервові, роздратовані, багато зляться, кричать на дітей. Переживають стан ніби зараз взірвуться як бомба. 

З’являється ступор, зневіра, Здивування що це дійсно відбувається. Відсутність відчуття реальності. 

 

Дуже велике співчуття тим особам, які постраждали через війну і співпереживання всім мамам з дітьми Які біжуть, з тими родинами які розділяються на кордони. серце розривається. 

 

Також є така зміна настрою, Надлишковий сміх, сльози, якісь насмішки, забавні меми Про російську армію або про Зеленського, вибухи плачу. 

Це першиа емоційна область. Також є великий відчуття провини, Я пізніше ще скажу кілька слів про відчуття провини, це дуже важливо. 

 

Також є симптоми в когнітивній сфері, і вони дуже сильні. Зараз розкажу чому.

Думки біжуть, постійний аналіз інформації, в голові сценарії «що би я зробила коли ..» Постійно з’являються думки про війну. Хтось написав: «Коли просинаюся вночі 1-а думка про війну». підвищена чутливість, така когнітивна чутливість.

 я в себе помітила що коли довго їздять рятувальні служби я стаю збуджена, Хочу перевірити, що трапилось, почитати новини. 

Перед початком вебінару, не знаю що трапилося, але перед моїм будинком Комусь стало зле, напевно отримав якесь повідомлення яке його дуже шокувало, перехожі допомогли але було видно, що цій людині дуже погано. Також ви всі писали що маєте трудності з концентрацією, перемикання між завданнями, Нездатність концентрації  думок. Особливо на розумовій роботі.

Я, наприклад, у четвер, п’ятницю та суботу зовсім не міг написати простий піст, не кажучи вже про те, що мені хотілося почати писати щось довше й осмислене. Я працюю над книгою. Не було взагалі жодних розмов.

Також забування, таке відчуття втрати, щось хотів зробити тут і забув.

І такі ідеї, які приходять нам на думку, ми починаємо реалізовувати, а потім не доводимо до кінця, бо це здається безглуздим. Це когнітивна галузь, такий хаос.

Наступна галузь – поведінкова. Що робимо. 

Найчастіше повторюється компульсивна перевірка повідомлень, може щось ще зʼявилося. Відкривання додатків з новинами. Або обмін інформації з людьми. Перегляд новин у 

 Facebook, може щось з’явиться, може щось дізнаюся.

 Багато людей плачуть або весь час сльози на очах, відчуття що ось-ось розплачеться. У багатьох людей є таке почуття, що вони не можуть зосередитись на своїх обов’язках, тому що вони просто не в змозі завершити діяльність, але деякі люди також думають що це не має сенсу. Наприклад, у себе я помітила, що ми повинні були їхати минулими вихідними,  нарешті, вибрати внутрішні двері, які зламались, маємо одну відкриту туалетну кімнату вже кілька місяці. Але я подумала «навіщо мені двері, яке це має значення зараз».

Ви хочете мати сценарії та зважувати варіанти, ви не можете приймати рішення за такими дрібницями, як, наприклад, чи приготувати мені на вечерю яєчню чи кашу, я не можу. повсякденне життя мене засмучує, це теж траплялося багато разів. багатьом людям дійсно потрібно контролювати дітей, я час від часу перевіряю вночі, чи сплять вони чи дихають, не випускаю їх у двір, тощо. Також з’являється багато рухливості, наприклад, ходьба, наприклад проходження кілометрів.

У четвер уранці я пройшов 10 000 кроків своєю квартирою, я не могла сидіти. У багатьох людей зʼявляється потреба щось кидати в стіну. Звідси виникає такий гнів, така агресія, якої їм потрібно позбутися. 

Також багато осіб приймають рішення які мають на меті збереження себе, своєї безпеки в воєнні часи. Починаючи зі збирання рюкзака з найважливішими речами, документами і тд. Щось на кшталт замовлення паспортів для дітей. Закінчуючи заправою паливом, зняття грошей у банкоматі. І на соціальній області, остання область – це соціальна область.

Дуже часто повідомляється, що ви гарчите на своїх родичів, кричите на своїх дітей, «забирайтеся звідси, не заважайте мені». ви зриваєтеся через так звану нісенітницю, речей, які ви не стали б робити при нормальних обставинах. Зʼявляється так званий крихкий лід: сиджу в телефоні, хочу щось перевірити. А діти мені вилазять на голову.

 

Деякі люди, і тут є різні реакції, хочуть постійно говорити про війну, зустрічатися один з одним, говорити зі своїми друзями-партнерами або з ким іншим, і мати інформацію, запитувати їх, що ви думаєте про те, що ви дізналися. Деякі люди хочуть бути разом в одній кімнаті, щоб не бути на самоті, тому що бояться цієї самоти. 

Але є й такі люди, які хочуть, щоб ніхто не говорив з ними, бо всі пішли і залишили їх одних, вони почуваються найкраще на самоті. Це симптоми.

 я хотів сказати вам: ці симптом вказують на так звану кризу. у розмовному сенсі ви знаєте, що таке криза. У психологічному сенсі психологічна криза, емоційна криза – це така ситуація, така реакція, а не ситуація, криза – це не ситуація, а реакція. Це реакція здорової людини на ситуацію, яка настільки складна, що вона не може вирішити її за допомогою наявних у її (людини) розпорядженні ресурсів. Цих вмінь недостатньо. 

Всі ці симптоми, про які я говорила – це поняття з підручників. 

 

Я хочу, перш ніж зробити цей опитувальник, я думала, що просто скопіюю слайди з якоїсь презентації про кризу, але вирішив, що це зовсім зайве, тому що ви вичерпали типові симптоми кризи в своїх 50 з лишком відповідях. І ця криза відноситься до виликої кількості людей. І важливо те, що криза – це реакція здорової людини, і це не розлад,  що ми так поводимося. зараз я так себе не веду, але я підозрюю, що завтра я повернуся в стан кризи, подивимося. Те, що ми поводимося так перед лицем цієї ситуації в Україні, є здоровою реакцією, тому що ситуація ненормальна, і є чудова фраза, яку я завжди повторюю від мого вчителя, яка навчала мене кризовому коучінгу: нормально почуватися ненормально в ненормальній ситуації, такій як криза. 

Вся плутанина, хаос, дезорганізація, крики на дітей, почуття провини, плач та сміх, неможливість заснути тощо. – все це нормальні реакції здорової людини у тій ситуації, в якій ми зараз перебуваємо.

І важливо знати, що це саме так, важливо знати, як заспокоїти організм. А це ви вже вмієте, про це я говорила на початку вебінару.

Важливо відрізняти таку справжню кризу від інших реакцій, наприклад, від психопатології від різних афективних розладів, що це така короткострокова реакція на конкретну подію, яку ви можете ідентифікувати. Тобто якщо зі мною нічого не відбувається і раптом я починаю функціонувати так, як я описав, нічого не сталося, не було події, про яку я можу сказати “після цього почалося”, це не криза, наприклад, спрацювала травма. Або який кризовий транс. Наприклад, якийсь час тому мала кризу, не вийшла з неї до кінця, на цей стан додався ще великий стрес і людина просто розсипалась.  

Депресія також триває деякий час. Криза дуже характерна тим, що це різка реакція, мінливість велика: мінливість емоцій, мінливість поведінки. Але різниця в тому що при здоровій кризі ці реакції приглушаються. Тобто є динаміка. Спочатку виникає дуже гостра реакція, але згодом люди починають справлятися з цим, тим чи іншим способом. Ось що я хотіла сказати про кризу.

 

А тепер про те, як упоратися з кризою. Найголовніше – розібратися з тілом. Подбайте про своє тіло, постаратися подбати про сон. Тобто застосовуйте всі ці заспокійливі техніки перед сном. І також пошукати вирішення. Тому що впоратися зі стресом можна двома способами. Перший – вирішити ситуацію, а другий компонент – впоратися з емоціями, щоб вони не захлеснули нас.

І частина роботи з емоціями – це робота з тілом. Але давайте перейдемо до того, що означає впоратися із ситуацією, що це за ситуація.

 Я не збираюся говорити про сценарії, про те, що може статися, чого ми боїмося, але, звичайно, перший крок до того, щоб упоратися з цією кризою, з цією ситуацією, з цим страхом, – це усвідомити, що це за ситуація. Бачимо що Путін напав на Україну. Ми бачимо певну реакцію країн заходу, ми бачимо певну мобілізацію. І це факти, що ми знаємо зі ЗМІ. Однак наш страх пов’язаний не з тим, що відбувається там, а лише з тим, що може статися з нами. Страх, тривога, розгубленість. 

Є й другий аспект. Існує також аспект, що ми можемо відчувати кризу, тому що ми супроводжуємо інших у кризі. Наприклад, ми приймаємо у своєму будинку травмованих біженців із України. Це зовсім інша річ, і я не збираюся говорити про це зараз. Я хочу поговорити, що ми боїмося деяких подій і не знаємо, що станеться. Тому моя порада така: подякувати страху «Я дуже дякую тобі, мій страх, за те, що ти дав мені цей сигнал. а тепер я хочу побачити, що це за сигнал».  Тому регулювати емоцію означає прийняти її, зрозуміти який сигнал несе ця емоція і як правильно з нею впоратися.

Ну, і зараз. Звичайно, це можна робити лише тоді, коли тіло спокійне. завжди першим заспокоюється тіло. Коли тіло зовсім заспокоїться, можна просто сісти та бажано поговорити з кимось близьким та спокійним. а якщо ні, то можна просто посидіти з листочком. можна пошукати професіонала, наприклад, нещодавно я з клієнткою,  просто склали список речей, склали ментальну карту, що вона має на увазі, які сценарії для неї виникають. Сядьте та напишіть, чого саме ви боїтеся. Коли ми записуємо те, чого боїмося, страх може з’явитися знову, і в цей момент треба знову заспокоїти тіло і потім повернутися до списку. 

Дуже корисна стратегія при розгляді того, чого я боюся – уявити, що це стосується не мене, а когось іншого. Так, наприклад, замість “Я боюся, що мені доведеться захищати себе та своїх дітей у якомусь притулку у варшавському метро”, це викликає у мене страх. Потім я уявляю, що мені дзвонить подруга і каже: “Я боюся, що мені з дітьми доведеться захищатись у варшавському метро”. Я в безпеці десь далеко і просто підтримую її. І коли я думаю про це, щоб я сказала подрузі, яка дуже боїться, бо вона у Варшаві? Як я можу допомогти їй знайти шлях, щоб мене не захлеснули ці емоції.

Я не заглиблюватимусь у відмінності між співчуттям і співпереживанням; у будь-якому випадку, варто розвивати ставлення до нещастя, до того, що загрожує, яке не схоже на входження у тих, кому завдають шкоди, або ототожнення з ними. Варто тільки подумати про те, що може відчувати така людина і чого вона потребує, а не про те, що відчував би я в цій ситуації. Тому я ніби видаляю перспективу “я” і уявляю, що це відбувається з кимось іншим. І це дозволяє мені справді осмислено записати, які дії потрібні. Тому що якщо це відбувається з подругою, я хочу їй допомогти і кажу: “Добре, а у твоїх дітей є паспорти? Майя. Важливо? Важливо. Добре. Чи є у вас паспорти ковід? Якщо ні, чому б вам не роздрукувати його, тому що якщо ви перетнете кордон, він може вам знадобитися». І це те, що хочу сказати, я не збираюся тут заглиблюватися в те, як підготуватися. Тому що моя мета – показати вам, як впоратися із ситуацією, а не множити сценарії та лякати вас. Мій сценарій за промовчанням такий: загроза існуватиме деякий час, але війни на польській землі не буде. І ось я тут, зараз, абсолютно спокійний. І тому мені дуже легко зберігати цей спокій, це заспокоєння тіла робить мій розум справді спокійним.

І я готуюся тільки до деяких незначних сценаріїв, наприклад, до відключення електрики, тому я купила, наприклад, ліхтарик, бо в мене його не було.

І як тільки ви написали ці сценарії, ви повинні подумати: “Добре, сценарій А. Відбувається ось це і ось це. Що б я порадила своїй подрузі? Що має сенс? Що робити цій подрузі? І варіанти, можливості. І ми спокійно спостерігаємо , якщо виникає занепокоєння, ми знову його залишаємо, ми заспокоюємо тіло, ми можемо покликати когось, хто спокійний. Звернутись «Поможи мені»  до того хто тут абсолютно спокійний і швидше стукнув би себе по лобі, якби я попросив його про такий аналіз. його дуже сильно попросив, він би, напевно продовжував би стукати по лобі.

 І ми проводимо такий аналіз, таке дерево рішень. Якщо відбудеться то, чи то… І дуже корисно скласти таку карту думок: у центрі – ситуація в Україні. А потім від центру відгалуження, ідея – виїхати за кордон. Інше відгалуження – поїздка до батьків у село з Варшави. Інше відділення – для купівлі продовольчих товарів чи ліків, будь-чого. Отже, ви матеріалізуєте цей страх, і для кожної ноги ви можете скласти собі список того, що потрібно зробити. Я взагалі сторонник таких списків, якщо комусь це не подобається, то, звісно, ​​це техніка не для них. Але мені це подобається. І завжди, коли я перебуваю під тиском, а я перебуваю під тиском завжди, коли збираю речі та їду чи виступаю на публіці.

Наприклад, я маю список для вебінарів, в якому зазначено, що мені потрібно. Мені потрібна камера, мені потрібні навушники, мені потрібний чай (для зволодення горла). Мені потрібна носова хустка, миша – тому що я не можу працювати без миші, папір, ручка, солодощі для горла, і все. І гарне освітлення.

А перед цим мені потрібно нафарбуватися, знайти тапочки і ходити в них, тому що я не люблю ходити, наприклад, по воді або піску, і так далі. Я про це говорю, тому що такий чекліст багато людей може дуже заспокоїтися.

Хтось запитав мене, як підготуватися до такого чорного сценарію, адже те, що відбувається, справді дуже небезпечне. Ну це просто чекіст. Так що пакуйте речі, вимикайте газ, світло, закривайте вікна, що завгодно. Зараз я займаюся вигадую. Складіть список речей, що допомагають. І дуже корисно мати так звану “думку від себе”. Тобто така думка, як “дитячі паспорти”, не спадає на думку. І замість того, щоб одразу кинутися в інтернет та перевірити, які там черги, які терміни, де я можу записатися. Я беру аркуш паперу у своєму гарному блокноті та пишу “дитячі паспорти”, а думка вже є там. Я перевіряю його двічі на день і думаю про те, що хочу зробити зараз чи сьогодні, а що потім. Я додаю до свого телефонного або паперового календаря все, що вважаю за потрібне зробити.

Я подивлюся, що ви скажете. Цей вебінар дуже довгий. Сподіваюся, це буде корисно.

Каміла пише: «Я дуже вдячна вам за цей вебінар. Мені дуже потрібні такі техніки! Я хотіла запитати про ASMR, чи може прослуховування поз ASMR також допомогти?».

 Я не знаю, що таке ASMR. Напишіть мені.

Ми продовжуємо.

Я говорила дуже довго. Подивимося, що можна ще сказати. Думаю, що я перейду до питань. Тому що, отримавши це, ми можемо діяти тут і зараз. Заспокоєне тіло, план евакуації на випадок, якщо щось станеться. І що тепер робити.

Я перерахую ці ваші питання тут. Мабуть, я почну з гніву та з почуття провини. Від таких стосунків із родичами.

Під час криз зʼявляється багато злості. Ви пам’ятаєте, що гнів живе у мозку дуже близько, дуже близько до тривоги. Обидві емоції блокують реакцію на небезпеку. Якщо ми відчуваємо тривогу, часто приховуємо її під гнівом або вибухаємо. Це природно. Чим краще ми працюємо та заспокоюємо тіло, тим менше буде гнів.

Коли йдеться про розрядку гніву, почуття, що хочеться когось вдарити, закричати, я також пропоную вам подивитися моє коротке відео про те, як замкнути цикл стресу. Я не говоритиму про це тут. Але замикання циклу стресу служить для того, щоб відпустити ситуацію після того, як ми відчули гнів і бажання виявити агресію, а зробити нічого не можна. Ми не можемо бити, ми не можемо тікати. Тому що, наприклад, ми знаходимося з дітьми вдома чи на карантині. І я порекомендую вам це відео, воно також є на моєму каналі. І це дуже корисно для того, щоб не злитися на дітей. 

І зараз дуже багато хто з вас написав, і мої клієнти також повідомляють про це. Вони писали про почуття провини. Вони написали два аспекти цієї провини. Перший – “Я реагую так, як реагую”, наприклад, я кричу на дітей. І все ж таки ми можемо померти, тому як я можу кричати на дітей у цій ситуації. 

Або почуття провини через те, що я недостатньо допомагаю. Що я не роблю того, що міг би, що я не приймаю біженців під своїм дахом. Що я не віддала все дитяче взуття, а залишила кілька черевиків для найменших. І це почуття провини свідчить, що ми хотіли б бути моральними людьми. Але питання у тому, скільки це почуття провини дає людині. Про що свідчить це почуття провини. Тому що якщо вони скажуть: “Йди до свого підвалу, де в тебе 20 пар взуття, і переглянь їх. Може, ти зможеш їх віддати?” Тоді добре, я йду до підвалу і можу їх віддати. Але якщо почуття провини абсолютно безплідне, наприклад, я відчуваю провину за те, що плачу. Або я відчуваю вину за те, що не можу повеселитися зі своїми дітьми. Тоді це не зарадить. Ви повинні сказати собі, що це не допоможе і робити те, що може допомогти. Наприклад, якщо ви відчуваєте провину за те, що ви кричите на свою дитину, ви можете попрацювати над своїм тілом, щоб перестати кричати на нього. Поговоріть із собою. Або я можу віддати дитину комусь іншому, запросити няньку. Попросіть свою матір чи свекруху подбати про дитину. Залиште ще на трохи в дитячому садку, а поки що займіться собою.

Тут з’являється така нитка, таке переконання, яке не є сприятливим, що цінними є лише певні види допомоги, якщо щось проходить для мене легко, то це не цінне.

Мій власний приклад. Я поділяю простір з великими труднощами. Мені важко з людьми, які ночують під моїм дахом, навіть якщо вони близькі до мене, це великий стрес, велика напруга. Мій чоловік такий самий. Тож у цій квартирі нас уже двоє. У мене також є велика проблема з тим, щоб ділитися речами, наприклад, взуттям моїх дітей. Особливо речі, які мають емоційну цінність. У мене немає проблем із обміном грошима, зі спілкуванням, із емоційною підтримкою. І ось я подумала, що замість того щоб провести тут вебінар, то мені варто поїхати кудись на вокзал із супом. Але поїхати на вокзал із супом для людей, які збираються приїхати потягом, було для мене зовсім незбагненним. Я навіть не знала, де знайти цей суп, я не вмію готувати гарні поживні супи. Для мене це було важко. І в мене виникла думка, що те, що я роблю, не має значення. Кому потрібен вебінар, я маю зробити щось справді гідне. Тому що багато людей повідомляють мені, що вони це теж відчувають.

 І пам’ятайте: міра допомоги, співчуття, доброї людини полягає не в тому, що ви докладаєте багато зусиль або можете жертвувати. Тому що те чого ми хочемо досягти, це те щоб цей світ став трохи кращим. І якщо я докладу величезних зусиль, зварю каструлю супу, який не виходить, піду і розвалюся, побачивши тих матерів з дітьми, які вийшли зі своєї квартири з пакетом, я справді не збільшу кількість добра у світі. Я волію залишити цей суп і цей супровід людей з України тим, хто має в цьому досвід, хто почувається добре, хто любить знайомитися з новими людьми. Бо я не люблю. Мені подобається бути у вузькому колі, я інтроверт, мені не подобається фізично виходити до людей. Так що це трохи марна витрата енергії. І цей аспект витрати енергії – це саморегуляція. Давайте робити те, що нам легко. Давайте робити те, що допомагає зберегти енергію, зменшити напругу. І давайте не шукатимемо причин для того, щоб докоряти собі за те, що ми недостатньо моральні. Я впевнена, що знайдеться хоча б кілька людей, яким цей вебінар допоможе знизити тривожність. І це мій внесок. Для мене це просто – підготовка цього вебінару. У мене багато знань та досвіду у зниженні тривожності, подоланні стресу та допомоги іншим у цьому.

І я уявляю, що людина, яка пішла з цим супом і прийняла 10 біженців, вона не змогла б провести цей вебінар. І чи це означає, що я якимось чином морально вища, або вона морально вища, бо вона пішла з цим супом. Ні. Кожен допомагає як може. А якщо ви зовсім не в змозі допомогти, якщо ви у скрутному становищі, то найкращий спосіб вкласти свою енергію в те, щоб зробити світ кращим, – це подбати про своє психічне та фізичне здоров’я зараз. Зверніться по допомогу. Заспокойте себе, створіть коло спокою для себе, своїх дітей, для своїх близьких. Замість того, щоб передивлятись новини в ЗМІ та журитися, що я нехороша людина, бо не відправляю подарунки.  Або не приймаю біженців у себе.

І дуже важливо бачити, що я можу зробити в своїй периферії впливу, що я в змозі зробити. Я не можу поїхати в Україну та витягувати людей із плавучих будівель. Я можу вести вебінар. Я можу бути підтримуючою мамою для дітей у вечірній час. Я можу махнути рукою на безлад на кухні або не тягнути сина в басейн, в який він не хоче йти, бо втомився. Я можу трохи скоригувати свій порядок дня, відпустити деякі речі і так далі. Дрібниці, речі, які заощаджують енергію, знижують напругу. Ось що ви можете зробити, щоб зробити світ кращим.

Є також почуття провини, яке виникає через те, що ми живемо звичайним життям тут, а вони вмирають там. І це зрозуміло, є частина нас, яка не може це винести. Я не даю собі права сміятися з веселощів. і зараз я хочу дуже сильно висловитися про цю тему. Це нормально, що нам дуже шкода цих людей, але у нас є місце для різних речей. 

Можна дуже співчувати цим людям, але ми маємо місце і для інших речей. Ми маємо місце і для абсолютного жаху, і для бажання евакуюватися, і для героїзму. І збирання речей, щоби приєднатися до іноземних легіонів в Україні. У нас є місце для того, хто просто хоче, щоб діти пішли і дали мені спокій. У нас є місце для людини, яка хоче захистити своїх дітей, можливо навіть працювати з чужими дітьми, щоб заспокоїти їх.

У нас є місце для величезного співчуття, для такого скорботного серця, такого серця, що кровоточить, не здатного жити нормальним життям. І у нас є місце для тієї межі цього життя, щоб просто жити та відслідковувати звичайні речі. І знову я повернуся до цього збереження енергії. Якщо ми справді припускаємо, що тут нам загрожує щось, то варто зробити все, що приведе нас до цього моменту у максимально хорошому психічному та фізичному стані.

Тому, щоб світ став кращим, мені треба покупатись із сином, подивилась смішні відео про кошенят, випила з чоловіком вина, їм смачний торт, ходжу до косметолога на процедури, і взагалі насолоджуюся всім, що є, читаю книгу, сміюся з кимось, обіймаюся, дивлюся серіал на Netflix, і так далі.

Все це служить для того, щоб світ був кращим місцем. Це важливо.

І коли ви на кожному кроці дбаєте про те, щоб ваше тіло було спокійним, щоб робити те, що служить вам. Відженіть від себе почуття провини за те, що там гинуть люди, просто робіть свою роботу. Тоді у вас буде менше проблем зі спалахами гніву на дітей.

Я хотів би навести ще один приклад. У моїй роботі з клієнтами це теж зустрічалося, але я розповім вам свій приклад, щоб не видавати конкретики. Коли я розмовляв з бабусею у лютому, вона знову розповіла мені про ситуацію, коли вона та її сім’я втекли зі Львова, під час Другої світової війни, у своєрідному вагоні для вугілля (вагон для вугілля без даху), вони їхали зі Львова до Бітома 13 днів. Без води, вони не знали, куди їм іти. І я розмовляв із бабусею, а потім ми поверталися із Любліна до Варшави, 2,5 години їзди. І, звичайно, мої діти стогнали і скаржилися, чому так довго, мені нездужає, я хотів би що-небудь поїсти, чи можна поїсти в Макдональдсі, і так далі. І тут мені спало на думку: якби я відправила своїх дітей у 13-денну подорож у вагоні з вугіллям, без їжі, без пиття, без даху над головою, ми б померли. Ми б померли. Зрештою, неможливо вижити, неможливо вижити. І багато людей повідомляли про такі думки: діти плачуть через Lego, або що вони хочуть іграшку, або що їхній брат забрав іграшку, або що вони не можуть зробити граматику. І на думку спадає: “Людина/дитина, якби тобі довелося сховатися в притулок і мовчати, незалежно від того, хочеш ти писати чи ні, голодний ти чи ні, ми б усі померли через тебе”. Це викликає гнів, і це природно. Але ви можете відповісти: “Для мене природно злитися, тому що я маю цей розкол, це почуття неадекватності. Це таке зіткнення двох світів – мирного звичайного, де проблемою є Лего. І той, де дитина сидить у притулку”.

І водночас ми знаємо себе стільки, скільки нас випробували. Я говорю вам це від свого невідомого серця – цитуючи нашого нобелівського лауреата. Ми не знаємо, як би повелися ми самі, і не знаємо, як би повелися наші діти в екстремальних ситуаціях. Можливо, та дитина, яка плаче через те, що її Lego розвалився, чудово впорався б із завданням допомоги іншим дітям у притулку. Вони сиділи тихо, обличчям униз, і не скаржилися. Ти не знаєш. Це не те, що можна вигадати. Сподіваюся, я відповіла на ваше запитання про почуття провини.

І про те, як постаратися не роздратуватися і не вибухнути.

Також було багато питань, і це теж важливо, про те, як спілкуватися з близькими людьми. наприклад, я не знаю, ваш чоловік весь час розмовляє по телефону, закидаючи нас повідомленнями, або ваші батьки дзвонять і кажуть: “Матерь Божа це буде, я не знаю, ядерна війна, або ти не розумієш, дитину, що відбувається”, питання такого роду. Як мені підтримати батьків, які перебувають у стані повної розгубленості, які плачуть, у яких хворе серце, яким важко дихати. або як мені не розмовляти з ними, як мені відрізати себе, як мені не слухати їх, як мені попросити їх не робити цього. ? 

 

Тому важливо, щоб у нас були різні стилі боротьби зі стресом, з кризою. у кожного є стиль, який він побудував трохи на основі того, що у нього були біологічні схильності, і трохи на основі того, що він пережив.

Існує 3 стилі подолання кризи: орієнтований на завдання, що означає, що я роблю, як я дію, наприклад, я проводжу вебінар. і якби я не проводив вебінар, я б, мабуть, не знаю, пішла кудись із супом або хоча б приготувала його. чи не знаю, зробила би покупки для армії чи щось ще. Існує стиль, орієнтований на емоції, який означає занурення у переживання, уяву, мислення, роздуми та аналіз. І є стиль уникнення, тобто стиль, спрямований на те, щоб вдавати, що цього не існує. І до цього стилю уникнення відноситься втеча в різні стимулятори: вживання алкоголю, пияцтво, наприклад, прийом інших ліків, не прописаних лікарем. це теж значною мірою уникнення.

Важливо пам’ятати, що кожен має свій стиль, і те, що робить інша людина і чого вона боїться, може бути абсолютно незрозумілим для нас, тому що у них різний досвід. Можливо, вона має якісь травми, які були запущені, і спектр можливих реакцій дуже великий. тому варто пам’ятати, що ця людина просто робить все, що може. і якщо я не витримаю, давайте спробуємо якось це передати: “Слухай, я знаю, що тобі треба поговорити, але мені потрібно, щоб все було тихо. Давайте шукати рішення, давай домовимося, наприклад, давай домовимося, що ми розмовлятимемо протягом години після того, як покладемо дітей спати, або коли діти підуть у дитячий садок і школу, а ми ще будемо тут пити каву, ми ще не працюємо, тоді ми порозмовляємо, або ми будемо робити паузи під час розмови. але, будь ласка, не треба мене постійно бомбардувати.

 Людина, якій необхідно постійно обмінюватися цією інформацією про війну, має знайти собі партнера для таких розмов.

 Наприклад, це може бути месенджер, хтось із друзів, хтось, з ким можна спілкуватися телефоном. але давайте спробуємо згадати, що у людей різні реакції і ми вибираємо такі пари, три-чотири, групи, які мають схожий стиль.

І, наприклад, немає сенсу говорити людям, що вони не можуть сміятися і знущатися з російської армії. Усі ці меми недоречні.

Я хотіла сказати, що у понеділок у нас була зустріч із нашою жінкою, яка є нашою доглядальницею, та домашньою помічницею з України, чия донька зараз перебуває в Україні. Вона втекла з Києва до Рівного. І ми просто сміялися з російської армії, ми показували відео, я сміялися до смерті.  Це був наш загальний спосіб справлятися з напругою, для неї це було цінним, для мене теж. але, звичайно, я б не придумала нічого подібного, якби вона не почала першої, якби не показала мені якийсь мем.

Тож давайте просто шукати людей, у яких таке саме ставлення, і поєднуватися з ними. І менше агресії до самих себе. Якщо вам не подобається, що хтось робить, що хтось говорить, як хтось говорить, просто не вплутуйте в це. Якщо це не явна дезінформація, свого роду тролінг, тоді про це варто повідомити, обірвати контактам.

 

Я перевірю, чи є щось. Аня відповідає: «ASMR (autonomous sensory meridian response) – феномен приємного поколювання у голові, шиї та інших областях людського тіла»

Добре, тоді Аня я подивлюся, почитаю.

“Що і на кого діє – дуже індивідуально, а відчуття поколювання приємне та розслаблює” добре.

 

Питання:

 “Як я можу не перевіряти новини? В епоху фальшивих новин я маю необхідність отримувати інформацію з кількох джерел, що забирає багато часу. Як мені відгородитися від лавини статей, коментарів на YT, щоденників? Як стилізувати себе за умов кризи». 

 

Дуже добре питання. І добре cформульоване. Я хотіла поговорити про це зараз, тому що ви скаржитесь, що потік інформації вбиває вас. На жаль, це прокляття сучасної людини, яка не є мисливцем-збирачем. тобто має колекціонерську душу, колекціонерський розум мисливця, який збирає також інформацію. але він не може все це обробити. Скажу лише, що частково, для нас цілком природно збирати інформацію, і зрозуміло, що вам потрібно мати інформацію. І варто подивитися на себе збоку – «ну, я зібрав інформацію, я колекціонер». Однак дуже корисно створити собі “білий простір” без цього, особливо, наприклад, за годину або дві години до сну. 

Тут допомагають такі лайфхаки, як вимикання телефону, але не вимикання його в режимі літака, а вимикання та перенесення його туди, де нас немає. Наприклад, ми вже у спальні з книгою, а телефон у іншому місці, у нас просто немає фізичного доступу. i Нам легше зупинитися, якщо потрібно встати з ліжка, щоб піти, шафа ще замкнена на засув, відкрити тим ключем, увімкнути, назвати код, почекати, поки він завантажиться. У нас є багато часу, щоб зупинитися, і якщо телефон під рукою, це не дуже добре. і варто вимкнути телефон у присутності дітей. особливо коли настав час забирати дітей зі школи або дитячого садка, варто провести сеанс постукування, поплескати себе, заспокоїтися, не знаю, розім’яти спину. забрати дітей і зосередитися на житті, тут і зараз.

 що може бути корисним? Може бути корисно домовитися з близькою людиною, яка в будь-якому випадку буде в Інтернеті, що вона пообіцяє нам, що якщо щось трапиться, вона зателефонує нам і скаже: “Слухай, там відбувається те й те, включи телефон” або, я не знаю, “врятуй себе”. якщо ти маєш сильну тривогу, то просто зроби це. пошукай когось, хто все одно розмовляє по телефону, і йому не завдає це шкоди. 

Мій чоловік із тих людей, у яких весь день у фоновому режимі працює радіо. Він слухає новини, йому це не дуже шкодить, а я б збожеволіла. Я пропускаю новини, перевіряю їх приблизно тричі на день. Увечері я читаю меми, щоби було смішно. Я говорю з чоловіком, якщо мені потрібно щось дізнатися, чи мені потрібно щось прочитати, і все.

 

 Що ще. Я подивлюся, що ви ще напишете.

Доречі: “Як зупинити спіралеподібні думки, чорні сценарії, накручування себе цією тривогою”. 

згадайте експеримент із лимоном. якщо у мене будуть такі думки, вони будуть діяти на мій мозок, я вийду з рівноваги і це мені не допоможе. я все більше і більше виходитиму з рівноваги. І я не зможу мислити раціонально, немає варіантів раціонального мислення.

 тому, коли ми бачимо, що починається, це той момент, коли потрібно зупинитися, коли ми вже піддались, ну, можливо, піддались, дочекатися того моменту, який як: “Добре, я більше не можу про це думати”, а потім заспокоїтись.

Отже іноді це просто неможливо, іноді це з’являється, і варто дозволити собі такі перегони думок. Це теж для чогось потрібне. Така думка про катастрофу також допомагає трохи подумати про те, що важливо для мене, в чому моя цінність, про що я хочу подбати в кризовій ситуації. Тож це теж для чогось потрібно, це не просто катастрофізація.

 

Ви можете спробувати дати собі час на переживання, на роздуми, але це допомагає постійно працювати зі своїм тілом і відкидати свої думки – викладати свої думки на папері.

Коли йдеться про нормальність, саме про те, як повернутися до цієї нормальності, як виконувати повсякденні обов’язки – зробити такий огляд. що дійсно необхідно: чистити зуби, це знадобиться. сон необхідний, їжа потрібна. тому запишіть ті речі, про які я дійсно хочу подбати, і ті, від яких я хочу відмовитись.

 Якщо моїй дитині, я не знаю, не подобається ходити в басейн або на англійську, то давайте залишимо басейн або англійську. тому що це не буде мати великого значення, якщо він або вона не сходить туди разів чи два. але якщо йому чи їй це подобається, то давайте просто спробуємо ходити туди. 

якщо у нас є якийсь великий план прибирання підвалу на вихідні, давайте запитаємо себе, чи це допоможе нам. Чи це займе наші думки, чи це буде щось значуще, щось продуктивне. Або ми будемо безглуздо переставляти ящики зліва направо, а потім вирішувати. Все це дуже індивідуально.

Я хотіла би сказати ще кілька речей. Дві речі,  три. Перша полягає в тому, що, мабуть, ті батьки, які так залучені до батьківства, дивляться на Агнешку Стань, Гощу Станьчик, Малгосію Мусял. Вони завжди кажуть, що якщо дитина має якусь стратегію зняття напруги, яка нам не подобається, наприклад, гризти нігті, наприклад, я не знаю, битися головою об стіну, що завгодно. Облизування рукавів, кусання різних предметів, кладення їх у рот. Якщо просто сказати “не роби цього”, це лише посилить напругу та не допоможе. Що дійсно допоможе, то це пошук додаткових стратегій. Незважаючи на те, що робить вона, що робить ця дитина. Просто пропонування йому щось інше, збільшуючи асортименти. І якщо я маю таку стратегію, я переношу її на дорослих і на кризу. Якщо у мене така стратегія, що я весь час сиджу в телефоні і поперемінно дивлюся фотографії війни, або аналізую, що може статися, або плачу за цими бідними українцями. або сперечаюся з кимось у Facebook, і це моя основна стратегія, фактично я більше майже нічого не роблю і нехтую рештою, то абсолютно неможливо не робити цього взагалі. Тобто, шукати ті інші стратегії, які знижують напругу. Тому що пошук новин – це стратегія інформування, а не зниження напруги. це не просто наш ворог. Справа не в тому, що ми робимо, а в масштабі, в якому ми це робимо, і тому, що цей масштаб з нами робить. тобто, наприклад, якщо я напиваюся один раз, я вже тягнуся до таких недобрих прикладів. я напиваюся, щоб не думати про це. а наступного дня я встаю з похміллям і кажу: “я не хочу. це просто безглуздо. тому що я не хочу, я більше не робитиму цього”. Все нормально, це була моя стратегія – я напилася одного разу, тут і зараз мені це допомогло, я бачу, що це загалом підтримує мене, я шукаю інших.

Якщо я одного разу до 2-й ночі прокручую Facebook, сперечаюся з людьми і плачу над бідними дітьми, а потім погано сплю, то вранці я можу пошукати, що ще я можу зробити з холоднішим розумом. чи можу я, наприклад, вимкнути телефон, зателефонувати до подруги, поговорити з нею. Або піти на йогу. Або обійняти дитину. Зробити собі сесію постукувань. чи можу я, наприклад, лягти на килимок з шипами. я можу піти погуляти.

 Варто скласти список різних стратегій, і насправді реакція на кризу повинна полягати в пошуку тих стратегій, які підтримують вас. Насамперед, вони сприяють зниженню напруги, дають нам енергію. І все, що спрямоване на тіло, тобто ходьба, постукування, йога, обійми – все це дуже допомагає.

але також пам’ятайте, що ми люди, у нас є власні стратегії. Наприклад, я їм солодощі. Це не адаптивна стратегія для мене, це не хороша підтримуюча стратегія. Коли моя напруга спаде, я знову харчуватимуся здоровою їжею. але це не те, що я їм тільки шоколадки, я просто їм трохи лише раз на день. В мене трохи змінився графік живлення, але це не погано. Я собі дозволяю солодкий перекус, такий з Рафаелем, Марсом і т. д. Коли моя напруга в кінцевому підсумку зменшиться, я знову буду їсти здорово.

Або, наприклад, у нас є такі не зовсім адаптивні стратегії, наприклад куріння, якесь самоушкодження. Я, наприклад, кусаю губи, вони стали такими покусаними, такими потрісканими, тому що я знову почала кусати їх у п’ятницю, вони ще не загоїлися. як я вже сказала, напиватися, приймати якісь непрописані ліки. Варто не дорікати собі за це, а пам’ятати, що це стратегії, вони служать нам якось тут і зараз, а не в довгостроковій перспективі. Так що “добре я зробила це зараз, але я також шукаю інші стратегії, тому що ця мене не дуже підтримує”. Така ніжність до себе.

 

По-друге, варто трохи вийти за межі власного емоційного стилю подолання. Якщо мій стиль – це, наприклад, тікання, “немає такого, немає теми, не буде жодної війни, це велика афера, про що ви кажете”, то варто зупинитися зі своїми емоціями. Варто, наприклад, подумати, чи не варто і не доведеться щось зробити, і навпаки. Якщо моя стратегія полягає в тому, що я поринаю в свої емоції, думаю, розмірковую, плачу, пишу щоденники і так далі, то, можливо, варто на якийсь час залишити переживання і зайнятися чимось. Зробити найкраще щось конструктивне або навіть трохи конструктивне. Я не знаю, вдарити кулаком подушку. Але зробити це, а не просто переживати. Тому виходячи за рамки нашого стилю і того, що ми зазвичай робимо, зазвичай корисно.

 

 

Що ще я хотіла вам сказати.

І ще одне. Якщо ви відчуваєте, що вам стає гірше, що це не допомагає, що ви дійсно божеволієте, що все просто погано – тоді шукайте професійну підтримку, і я раджу просто звернутися до фахівця з кризового втручання. Існують Центри кризового втручання, і розмови у яких часто безплатні. Такі центри є у великих містах. Тому варто звернутись туди. якщо у вас є надійний психотерапевт або хтось, хто може вам його порекомендувати, я б також дуже рекомендувала звернутися до психотерапевта або психотравматолога, або також до психотравматолога. Тобто до людини, яка займалася лікуванням травми, тут я дуже рекомендую підхід EMDR. Я одразу кажу, що у мене немає контактів до конкретної людини, ті люди, яких я знаю особисто та особисто рекомендую, вже давно не мають вільного часу і просять мене більше не говорити. Бо у них черги шість місяців – до року. Тому я в цьому не допоможу. Але на YouTube є, принаймні, вебінари про те, як звернутися за підтримкою до фахівця з психічного здоров’я.

Ви також можете звернутися за допомогою до психіатра. Якщо ми сильно руйнуємося, якщо в нас справді дуже чорні думки, якісь вилиці, що краще б мене взагалі не було, навіщо я взагалі живу. або якщо у нас панічні атаки, тобто дуже гостра тривога, яка відчувається майже як серцевий напад, ніби ми вмираємо, ніби це просто кінець світу, задишка, якийсь повний параліч, це теж має сенс.

Пам’ятайте, що ваш сімейний лікар також може виписати вам заспокійливі препарати, і це теж добрий варіант, який може просто заспокоїти нервову систему. І це може дозволити нам перейти від такого величезного збудження, такого жахливого, до нижчого рівня, такого, що ви мобілізовані, ви хочете діяти, ви відчуваєте, що є якась небезпека, але це не викликає повного зриву.

 Мені також ставили питання про те, як розмовляти з дітьми. Я не говоритиму про це, тому що я не фахівець з дітей, у сенсі дитячий психолог. і я також не зачіпатиму зараз питання про те, як розмовляти з людьми, яких це безпосередньо торкнулося, або, наприклад, у них там хтось із близьких, або вони звідти втекли.

Я не відчуваю, що зараз досить компетентний, і мені потрібно розширити свої знання і, можливо, запропоную вам Live на цю тему.

І це все, що я хотів тобі сказати.

 

 Аня пише: “Я знаходжу дуже корисним відключення повідомлень від програм. Поки я не зайду на Facebook, я не зможу побачити, що відбувається”. Це той самий трюк, який відсікає нас.

 

І я думаю, що це все, що я хотів сказати, я говорив дуже довго, дуже довго.

 

Було також питання стосовно вагітності, у тому, як упоратися з вагітністю, тобто як підготувати своє тіло і розум до пологів за умов війни. Ну, насправді вагітність відрізняється від невагітності, просто ми переживаємо все сильніше. попереду ще й пологи. і все, що я сказала, відноситься і до вагітності, звичайно, добре не напиватися, не приймати ліки, які не прописані лікарем. але тут потрібна особлива м’якість до себе, щоб попрощатися з цим почуттям провини, що я не знаю, що я роблю не так, що я роблю недостатньо, що я не маю кричати на своїх дітей. тому що це такий особливий, дуже відмінний час. і просто лагідність до себе.

І я перевірю в своїх нотатках, чи є ще щось, що я хотів сказати.

І ще одне – якщо ви віруючий, молитва допомагає, а якщо ви не віруючий, ви, мабуть, у щось вірите. Просто запитайте себе: «Для чого ми на землі? яку місію має виконати. що ти хочеш зробити перед смертю».

 Моя місія – зробити світ трохи кращим, завдяки тому, що я тут була, а не гіршим. І я намагаюся діяти таким чином, зараз також у кризі, щоб цей світ насправді був трохи кращим. І цей страх, ці думки про катастрофу також служать для того, щоб направити мої думки на те, що є важливим. Хто ви в цій кризі? Ви насамперед мати, яка хоче захистити своїх дітей? Ви насамперед польська жінка, яка хоче взяти в руки зброю чи записатися до іноземних легіонів України, чи ви насамперед партнер, який хоче підтримати свого чоловіка? Чи ви в першу чергу дочка батьків, які переживають неспокій. 

Хто ви і що ви хочете зробити зі своєю особистістю? Як ви хочете діяти? І знову ви маєте почати з тіла. Заспокойте тіло, а потім впливайте на розум.

 

слухаю це все. у результаті я закінчую дуже спокійною. цікаво.

 

Кароліна пише: “Неймовірно корисно і важливо те, про що ви говорили. Дякуємо за цей вебінар”.

Якщо ви подивитеся його пізніше, будь ласка, напишіть у коментарях, був він цінним або корисним, або ви можете написати мені, і я буду вдячний просто почути, що він був корисним. Що ви трохи заспокоїлися, що ви набули душевного спокою.

А тепер Продовження – я постараюся відправити тим, хто записався на вебінар, я думаю, це буде у вівторок, швидше не раніше, я не знаю, чи це резюме, я поки не знаю, яку форму воно прийме, тому що у мене є мої нотатки, і на основі цих нотаток я щось там сформулюю і надішлю вам, скульптури в одному місці. також з посиланнями на те, чим ви можете надихнутись, але, як я сказав, у вівторок.

Поки що, дякую. І я збираюся, так би мовити, зайнятись постукуваннями. Я збираюся забрати дітей зі школи, дати їм їжу. Я збираюся забрати малюка із дитячого садка. і ми просто повеселимося.

Щиро дякую і до зустрічі в інших просторах.